6個臀腿動作，瘦腿提臀，足不出戶教你在家輕鬆減掉大象腿

今天給大家討論下練臀腿的好處，很多人都說想瘦肚子，瘦拜拜肉，瘦大象腿，瘦大媽臀，我們就先來討論下為什麼一定要練臀腿。

​第一，肯定是為了想要擁有又長又瘦的美腿和緊翹渾圓的臀型，但是現在過了以瘦為美的時代了，很多人還是喜歡腿部結實有力，有肌肉線條感，臀部飽滿圓潤。

第二，腿部要支撐我們整個身體的重量，所以練腿提升腿部力量才能更好的支撐身體，臀部屬於身體的核心部位，臀部有力骨盆區域才能穩定，並且生活中走路爬樓梯都是臀腿在發力，勤練臀腿走路爬樓梯也會更加輕鬆。

第三，練臀腿能刺激性激素增長，能讓女性更有魅力，男性更雄風。

臀腿部肌肉是相鄰的，很多動作都不是單純的只練臀，或者只練腿，它們可能某一個練腿多一些，某一個動作練臀少一些。

下面六個臀腿訓練計劃，分享給大家，不僅可以瘦腿還可以塑形臀部。

動作一：彈力圈深蹲

動作要領：將彈力圈套在雙腿膝蓋上方，雙腿分開比肩略寬，核心收緊臀部向後想下蹲，下蹲時上半身保持腰背挺直，膝蓋與腳尖朝同一個方向下蹲至大腿平行地面。

一組12-20個，重複4組。

動作二：箭步蹲提膝

動作要領：雙腳前後分開站立，雙手交握放於胸前，吸氣身體垂直下蹲至前後膝蓋約90度，呼氣前面的腿發力使身體站直，後面的膝蓋向上提膝，左右各做15個，重複4組。

動作三：彈力圈後抬腿

動作要領：彈力圈套在雙腿膝蓋上方，雙手雙膝分開與肩同寬，支撐在墊子上，核心收緊腰背挺直，不要低頭或者抬頭，呼氣臀部發力抬起一條腿向後抬高，加強收縮一次，收緊臀部，吸氣回落到接近墊子，然後再呼氣向後抬高，左右各做12-20次，重複4組。

動作四：彈力圈臀橋

動作要領：仰臥在墊子上，雙手放在身體兩側彎曲雙膝雙腳分開與肩寬支撐地面，呼氣核心收緊，臀部發力向上抬高至頂點，感受臀部收縮，吸氣放下至接近墊子然後再一次向上抬高，一組15-20個，重複4組。

動作五：四足支撐伸髖

動作要領：雙手雙膝分開與肩同寬，支撐在墊子上，核心收緊腰背挺直，不要低頭或者抬頭，成四足支撐，呼氣抬起一條腿向後伸直，保持髖關節處於伸展狀態，然後呼氣臀部發力使伸直的腿部向後抬高，一組15次，左右各做4組。

動作六：深蹲跳

動作要領：身體站立，雙腿分開比肩略寬，雙手交握放於胸前，吸氣臀部向後向下蹲，腰背挺直，呼氣核心收緊向上跳躍，一組15-20次，重複4組。

今天就分享這六個動作給大家，如果大家覺得這幾個動作不夠過癮，可以翻看前面介紹訓練臀腿的文章，或者想要哪些部位的訓練方法，可以在評論下方留言。