拜託了馬兒｜想要練就迷人「小翹臀」，你還差這幾招

【拜託了馬兒健身篇】

往期回顧可以戳下方

第①期→ 拜託了馬兒｜消除年後回來的大肚腩，你需要試試這些虐腹動作

第②期→ 拜託了馬兒｜佟麗婭的同款天鵝頸你也可以有，趕緊get起來！

第③期→ 拜託了馬兒｜「美不美看大腿」，想要瘦腿的小仙女趕緊來

上一期我們已經教了大家

幾招瘦腿的動作

但是作為女生除了細長的美腿之外

迷人的「小翹臀」更是加分項

臀部也被很多人認為是

女生最性感的部位之一

今天我們的教練就來教大家

如何練就「小翹臀」

器械訓練

坐姿開腿器

動作要領：

1、坐在坐墊上方，調節到適合自己的重量片，腳部自然放置於腳踏上；

2、下巴微收，背部挺直靠在背靠墊上，腹部核心收緊，雙手握住把手，雙腿膝蓋靠在靠墊上；

3、雙腿膝蓋向外發力，推動擋板，呼氣發力，還原吸氣，動作過程中注意力放在臀大肌的位置，感受它的收縮，12-15個動作一組，每次做3-4組。

注意事項：

1、剛開始訓練時重量片不易過重，以免肌肉拉傷；

2、動作過程中保持核心收緊，動作勻速。

站姿臀部訓練器

動作要領：

1、雙腿分開與髖部同寬，站立在器械兩側，調整到適合自己的重量片，靠墊調整到胸口的位置；

2、胸部靠在靠墊上，雙手握住把手，一腳踩在腳墊上，向後發力吐氣，還原吸氣。

3、一側做完之後，調整腳墊至另外一側，另一側相同動作，12-15個動作一組，每次做3-4組。

注意事項：

1、胸部貼牢靠墊，不要移動；

2、一腳向後發力的過程中，骨盆不要傾斜，保持中立；

3、向後發力時，腿部不要向後踢得很直，至膝蓋微曲就行。

下面的動作在家裡就可以完成

不需要藉助器械

▼

Part 1

動作要領：

1、雙膝跪在墊子上，與髖部同寬，雙手五指張開做支撐，肘部微曲，避免超伸；

2、一側腿向後上方抬起，抬腿呼氣，還原吸氣，動作過程中核心收緊，不要塌腰；

3、一邊可以做15個為一組，每次可以做3-4組。

Part 2

動作要領：

1、可以在Part 1動作1的基礎上，腿部稍作改變；

2、一側腿部向同方向側開，在抬腿的過程中，身體不要側翻傾斜，控制核心，骨盆保持穩定，注意力集中在腿部的肌肉上。

Part 3

動作要領：

1、側躺在墊子上，雙腿彎曲，後腳跟的位置和臀部、背部保持在一條直線上；

2、以腳底為支點，讓位於上方的腿部做開合動作，開時呼氣，合時吸氣，動作過程中核心保持收緊；

3、想要有進一步的提升的話，可以在原有動作基礎上，在大腿部綁一條彈力帶，增加阻力；

4、該動作可以一邊做15個為一組，每次可以做3-4組。

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以上就是本次的教學啦~

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也歡迎大家跟我們分享你的練翹臀小秘訣！

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本期視頻出鏡教練：汗顏運動空間-馬婉君

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監製：湯怡虹

文字：莫曼呆

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