拜託了馬兒｜佟麗婭的同款天鵝頸你也可以有，趕緊get起來！

【拜託了馬兒健身篇】

往期回顧可以戳下方

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第①期

拜託了馬兒｜消除年後回來的大肚腩，你需要試試這些虐腹動作

之前小編在網上看到一組佟麗婭的照片

身線可以說是非常迷人了

簡直比少女還少女

特別是肩頸和背部的弧線

能讓很多年輕女孩們也自嘆不如

可是現代的大部分年輕人

一上班就長達七八個小時坐著辦公

空閒時也是時刻低頭玩手機

導致肩頸經常酸疼

長期如此

不僅會形成駝背等不美觀的儀態

嚴重的還會引發肩周炎、肩頸不通等疾病

今天我們的教練就教大家

如何鍛鍊肩頸和上背部分的肌肉

讓你的背挺起來

也能擁有佟麗婭同款「天鵝頸」

視頻請見公眾號：體壇報 3月15日推送

器械訓練

坐姿高位下拉

可以訓練到我們上背的部分，特別是對肩頸部分肌肉容易緊張的人群，這台器械能達到很好的鍛鍊效果。

動作要領：

1、調整好重量片，站到機子前，雙手握住把手中間；

2、緩緩坐下，腳的位置卡住腳墊，屁股坐到坐墊正上方；

3、由上而下發力呼氣，自然下拉至底端，整個動作維持2-4秒。

注意事項：

1、腳要卡牢腳墊，雙手儘量握在把手中間，否則容易影響訓練效果；

2、訓練時腰部不要反弓，容易對腰椎有壓迫感。

坐姿高位划船

主要訓練背闊肌部分，長期訓練能讓大家達到抬頭挺胸、自然挺立的的效果。

動作要領：

1、根據自身條件調整好重量片、凳面的高低，坐到器械上後，使胸部能準確貼牢靠墊、雙腳能正常踩到腳踏部位；

2、雙手向前握住把手中間，呼氣向後，由背部發力使手臂向後拉，慢慢還原，再重複。

注意事項：

1、胸口位置始終貼牢靠墊；

2、肘部儘量沿著身體兩邊向後。

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沒有時間去健身房的小夥伴們呢

可以試試以下動作，緩解肩頸酸疼

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Part 1

動作要領

1、找到一張凳子（座位都可以，儘量舒適），坐在上方後，將一隻手墊在屁股下方固定該側肩膀；

2、頭部往反向傾斜，手部放在太陽穴，將頭部向下微微拉扯，使一側肩頸得到拉伸，整個動作維持20-40秒，然後換另一側。

Part 2

動作要領

1、雙手向頭頂方向延伸，膝蓋微曲下蹲；

2、雙手做「W」姿勢，沿著身體兩側平行向後拉伸，儘量向後，感受肩頸部位的拉扯感。

以上就是本次的教學啦~

歡迎在下方留言提問不懂的地方

我們帥氣的教練將會不定時回答你的疑惑

也歡迎大家跟我們分享你的肩頸鍛鍊秘訣！

最後感謝「汗顏運動空間」的場地支持

本期視頻出鏡教練：汗顏運動空間-樓樓

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監製：湯怡虹

文字：莫曼呆

視頻：馬碧茹 沈智欽 金萬君 朱紫薇