高效的減脂塑形訓練，6個動作，每天堅持練30分鐘，練出好身材

不管是男生女生，都希望自己擁有一副讓人眼前一亮的身材。

巧克力腹肌，馬甲線，性感的翹臀，是這個時代青年男女所追求的，不再以瘦為美，不再有「男人就該有點小肚子」的思想。

​也不再認為大吃大喝就是人生的樂事；而是可以放棄口腹暫時的滿足感，克服訓練的酸痛感，去挖掘自己的另一面，以陽光健美的形象開朗的性格去感染著身邊的人。

炫腹炫臀的年代，一套極致酸爽的臀部腹部訓練方法，能讓你酸爽到飛起來，體驗不同的肌肉泵感

塑造自己過程是痛苦的，但是只要堅持到底，結局一定是有一片新天地的，只要堅持用科學的方法訓練，一定會塑造一個更美好的自己。

今天分享6個極致酸爽的臀部和腹部的動作，堅持一周訓練3次一個月就會發現自己的身材有了變化，堅持科學的健身3個月，會發現塑造了一個新的自己，堅持一年兩年三年，改變的不止是身材，還會有不一樣的人生觀，發現不同的世界，總有不同的人生。

動作一：俯撐側支撐側後抬腿

動作要領：這個動作既可以鍛鍊核心力量和穩定性，又可以鍛鍊臀部肌肉，先四足支撐在地上，讓後彎曲右邊手肘支撐地面，面部和腹部微微轉向左邊，腹部收緊核心穩定後，呼氣抬起左腿向後上方抬高，吸氣屈膝屈髖收回，左右各完成15個。

動作二：交叉跳深蹲

動作要領：這個動作訓練臀腿的同時，還能訓練心肺功能，身體站直，核心收緊腰背挺直，雙腳先前後交叉跳躍，然後回到原位做一個深蹲，一組12-20次。

動作三：俯臥y形挺身

動作要領：俯臥在墊子上，雙手放在頭部兩邊，雙膝彎曲腳掌相對，呼氣核心收緊，背部腰部和臀部同時發力，身體兩頭向中間抬高，吸氣放下，一組15-20次。

動作四：懸掛俯撐提膝

動作要領：身體倒立雙手支撐地面，雙腳懸掛在繩子上，手臂，三角肌，腰腹部都用力保持收緊，身體保持一條直線，由於是雙腳懸掛所以身體會比較不穩定，一定要在確保自身安全的情況下進行這個動作運動，將重心移到一隻腿，另一隻腿向腹部方向提膝擠壓腹部，一邊做8-20次。

動作五：單腿深蹲

動作要領：雙腳前後分開一小步站立，雙手前平舉，腰背挺直核心收緊，前面的腳尖踮起，儘量不發力，重心移至後面的大腿和臀部，吸氣後面的腿部臀部發力向下蹲，呼氣身體站直，左右兩邊各完成15次。

動作六：坐姿膝下擊掌

動作要領：坐立於墊子，核心收緊，腹部捲曲上半身後仰，前後雙腿交替抬高，雙手在抬高的膝蓋後方擊掌，一組交替完成30次。

今天推薦的是臀部和腹部穿插訓練，從第一個到第六個動作循環完成一次為一組，每次訓練完成4-6組。

運動完記得多喝水，還要給皮膚補水。