夏天減脂塑形訓練，6個動作，力量訓練和有氧結合，減脂效果更好

對於很多長期久坐的上班族，冬天囤積了一身的脂肪，夏天減脂是勢在必行的，「減脂」很多人都會選擇跑步，如果是戶外除了天氣不好時不能跑，其他時間都可以跑。

在健身房更是一年365天都可以跑，而且健身房的跑步機大多數時候都是滿的。

那麼跑步真的可以減脂嗎？如果在沒做任何肌肉力量鍛鍊的前提下，跑步消耗的脂肪並不多，因為大量的出汗，體重會暫時出現下降，一段時間以後可能體重就頑固的停滯不前了。

真正有效的減脂是需要肌肉訓練和有氧訓練結合，才能大量消耗脂肪並且代謝出去。

有很大一部分人對肌肉訓練存在一些誤解，以為肌肉訓練就是用大器械、大重量做訓練才叫肌肉訓練，其實不然，利用身體本身的自重做訓練，也是肌肉在做訓練，利用小工具做訓練也是做肌肉訓練。

今天就給大家推薦一組肌肉力量訓練和有氧訓練的組合訓練，達到快速減脂的效果。

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動作一：壺鈴俯撐划船

動作要領：右側手掌和膝蓋支撐在訓練凳上，左腳支撐在地面，背部保持挺直，不要拱背或者塌腰，左手提著壺鈴，呼氣左背部肌肉發力帶動左手臂做划船動作，吸氣背部肌肉放鬆拉長，手臂向下垂直，左右各做15個為1組，重複4組。

動作二：深蹲跳箱

動作要領：面對跳箱站立，雙腳分開比肩略寬，雙手交握放於胸前，呼氣核心收緊發力跳躍上跳箱，在雙腳接觸跳箱時膝蓋彎曲做深蹲的姿勢，身體穩定後再向後跳躍回落地面同時在做一個深蹲。

1組15個，重複4組。

動作三：伏地挺身前後跳

動作要領：雙手分開比肩寬，雙腳分開與肩同寬，俯撐在地面做一個伏地挺身，然後核心收緊雙腳迅速向前、向後跳躍，這樣一個組合為1次，15次為1組，重複4組。

動作四：波比跳伏地挺身

動作要領：雙手分開比肩略寬支撐在踏板上，核心收緊雙腳向後跳至身體成直線與地面平行，然後做一個伏地挺身，緊接著雙腳向前跳，然後起身跳上踏板同時做一個深蹲，再回到俯撐的姿勢，重複做下一個，一組12-15個，完成4組。

動作五：凳上仰臥上蹬腿

動作要領：仰臥在訓練凳上，雙手反向抓住頭部後方的凳子邊緣固定住身體，核心收緊雙腿向上抬高至90度時，整個腹部捲起，腿部向上蹬，然後放回原位，一組15個，重複4組。

動作六：凳上提膝

動作要領：雙手交握放於胸前，一隻腳踏在凳子上，一隻腳點地呼氣高處的大腿發力伸直，身體直立後地面的膝蓋向上抬高擠壓腹部，一邊15次為一組，重複4組。

這六個動作強度大，效率高，但是如果運動過程中出現頭暈眼花或者不舒適，請停下休息，若片刻後體能恢復，可減少訓練組數或者個數，繼續訓練。