腹肌真的很難練嗎？五個高效虐腹動作，打造堅硬腹肌，跟我來

六塊腹肌，八塊腹肌，都是男生們夢寐以求的目標。

關於腹肌的訓練，我們之前也說了很多次，不知道大夥是否有按照我的訓練方法去練習呢？練腹肌的方法振的很多，可以隨時隨地練習。

男生擁有腹肌，很有安全感，女生有腹肌，那真的是很酷。

當然想要擁有腹肌也不是那麼簡單，首先體脂率不能太高，男生體脂率保持在15%左右，女生體脂率保持在18%左右，腹肌就會比較明顯了，如果你的體脂率太高，首先需要先減脂哦。

關於腹肌的訓練，我們今天推薦了五個動作，每個動作做4次循環，組間休息1分鐘。

趕緊跟我練起來吧。

腹肌訓練教程

動作一 俯撐前後跳

動作要領：雙手支撐在地上，肘關節微屈，核心收緊，雙腿併攏，前後跳，每組做20次，進行4組

動作二 仰臥卷腹

動作要領：仰臥在地上，雙手搭在耳邊，下巴微收，雙腿微屈，用腹肌發力將上半身捲起，同時呼氣，還原時吸氣，每組做20次，進行4組

動作三 仰臥交替空中自行車

動作要領：仰臥於地上，雙手搭在耳邊，雙腿膝蓋彎曲，對側的膝蓋和肘關節相碰，然後換另一側，兩邊交替做，每組做30次，進行4組

動作四 仰臥兩頭起

動作要領：仰臥在地上，保持腹肌收緊狀態，雙手雙腳同時離開地面，靠腹肌的力量抬起，難度比較大，每組做10次，進行4組

動作五 登山跑

動作要領：俯撐於地上，腰部略微拱起，手臂垂直地面，核心收緊，雙腳交替提膝，保持身體的穩定，特別是盆骨的穩定，膝蓋儘量提高，每組做60次，進行4組