高強度間歇訓練，7個徒手動作，無時無刻都可以燃燒脂肪

對於健身不管是器械訓練，還是徒手訓練，還是小工具訓練，只要用心持之以恆的鍛鍊，都會有很好的鍛鍊效果。

無論是想減脂，還是想塑形，或者是訓練某一塊肌肉功能，都需要長期有計劃地堅持鍛鍊才能達到健身效果。

現在健身潮風靡，都想練就一身好身材，可是對於工作繁忙的上班族，是沒有辦法每周都能固定去健身房鍛鍊的。

那麼利用下班回家的閒暇時間在家做一些徒手健身訓練，也是不錯的選擇，再配上自己親手做的健身餐，也是非常愜意的。

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健身配上健身餐，遠離油膩膩的食物，給腸道減輕負擔，也有減脂的效果的

今天給大家推薦幾個型男徒手訓練動作。

動作一：徒手全蹲

動作要領：雙腳分開比肩略寬，雙手放在耳後，腰背挺直核心收緊，雙眼平視前方，吸氣身體完全下蹲，感受腿部臀部發力，呼氣身體直立。

一組15-20個。

做完一個腿部訓練，接下去做一個有氧訓練。

動作二：開合跳

動作要領：核心收緊，腰背挺直，呼氣雙腿跳躍分開，同時雙手在頭頂合攏，吸氣雙腿合攏，雙手放下，一組快速完成30-60次。

動作三：左右交替箭步蹲跳

動作要領：雙手交握前平舉，核心收緊腰背挺直，雙腳跳躍前後分開一大步順勢做一個箭步蹲，然後在一次跳躍交換前後腳位置，再做一次箭步蹲，下蹲時前面的膝蓋儘量保持垂直。

做左右交替完成16-20次。

動作四：深蹲開合跳

動作要領：腰背挺直核心收緊，雙跳跳躍分開比肩略寬並且做深蹲，深蹲時膝蓋不能超過腳尖，不能內扣，然後再跳躍收回雙腿再做一次深蹲，一組12-15個。

動作五：伏地挺身划船

動作要緊：身體俯撐在地上，雙手分開比肩寬，雙腳分開與肩同寬，核心收緊，不塌腰翹臀，吸氣彎曲手肘使身體接近地面，呼氣手臂伸直身體抬高，身體穩定後抬起一隻手向後做划船，然後再做伏地挺身，抬起另一隻手做划船，一組左右交替完成20個。

動作六：坐姿交替抬腿

動作要領：坐立在地面，雙手放於身體後面，核心收緊，上半身略微後仰，穩定後雙腳交替向上抬高，收緊小腹。

一組左右交替完成20-30次。

動作七：登山跑

動作要領：身體俯撐在地面，雙手分開與肩同寬，核心收緊腰背挺直，不能塌腰翹臀，身體穩定後，快速交替提膝，每一次提膝儘量向前擠壓腹部。

一組堅持30秒。

從第一個動作開始訓練到第七個動作為一個循環，循環訓練4-6組。

任何事情想要成功都必須長久的堅持下去，健身更是如此。

健身一個月有一個月的效果，健身一年就有一年的效果，健身十年，也許人生都能顛覆。