除了深蹲，還有哪些練習臀部肌肉的有效動作？你都了解嗎

說起針對臀部肌肉的訓練動作，很多人的第一反應就是深蹲。

事實也的確如此，深蹲對於臀部肌肉的塑造有著非常明顯的作用，但同時也存在著一個不容忽視的問題，那就是長時間的進行深蹲運動之後，很容易導致大腿粗壯現象的產生。

這對於很多愛美的女生來說，簡直是一個天大的噩夢。

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但是對於臀部肌肉的練習，又是不能放鬆的。

練出翹臀之後，可以在視覺上拉長腿部線條，使雙腿看起來更加修長。

下面小編就向大家介紹幾個專門針對臀部肌肉塑造的有效動作，希望會對大家有所幫助。

1.架式前蹲

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對於大多數人來說，這個動作還是比較陌生的，但是它的訓練效果卻非常顯著，動作難度也不大，非常適合健身新手的訓練。

挺胸抬頭，直立身體，雙腳分開，距離與肩同寬。

雙手各拿一個啞鈴置於肩膀的前側，啞鈴的重量可以根據自己的實際情況進行相應的調整。

屈髖屈膝，慢慢下蹲身體，直至大腿與地面平行。

這樣就完成了一組的動作訓練。

2.雙臂下蹲高翻

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身體保持自然站立的狀態，雙手握住啞鈴自然下垂，雙腳分開，距離與肩同寬。

屈髖屈膝，慢慢的降低身體重心，將啞鈴放置在膝蓋前側的位置。

然後慢慢的抬高身體重心，同時將雙臂向上翻，直至肩關節的上部，然後迅速降低身體高度回到起始位置。

3.單腿臀橋

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身體仰臥在瑜伽墊上，雙手拿一個啞鈴放在腹部，如果覺得動作難度過大，也可以不拿啞鈴。

用單腿支撐身體，另一條腿微微抬起，並與地面呈45度的夾角，兩條大腿保持平行。

慢慢的抬起臀部，使軀幹與大腿保持一條直線，然後回到起始位置，重複以上動作過程。

小夥伴們還知道那些專門針對臀部肌肉訓練的有效動作呢？歡迎評論區留言分享。