二八法則在健身中也適用，4個腿部訓練，決定了腿部進步的80%

著名的80/20法則告訴我們，我們80%的收穫往往來自20%的關鍵行為，對於腿部訓練，80/20規則也適用，因為只有深蹲、箭步蹲、上台階和硬拉，這4個動作在訓練中只占20%的比例，但對腿部肌肉的進步占80%。

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其他腿部練習，如腿部屈伸、腿彎舉、腿舉和夾腿，都有其獨特的價值，但它們的貢獻遠遠少於上面提到的四個核心練習。

因此，你不妨經常改變常規的腿部訓練計劃，專注於四個核心訓練動作來練習你的腿部，尤其是在訓練時間相對緊張的時候。

1.箭步蹲

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舉著槓鈴，雙腳分開，與肩同寬，保持軀幹垂直於地面，用一條腿向身體後部邁出半步，然後蹲下。

下蹲到最低位置後，站起來回到起始位置，你可以用槓鈴、啞鈴或壺鈴負重來做這件事，單腿向後，而不是向前邁出做箭步蹲，這樣有助於使用更多的負重。

2.高腳杯深蹲

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身體直立，雙腳分開的距離大於肩部寬度，雙手握住啞鈴的上半部分，位於胸部前方鎖骨的高度，挺胸，收腹，保持背部挺直並垂直於地面。

慢慢下蹲到大腿與地面平行的位置，然後站起來，這個動作有點像頸前槓鈴深蹲，動作的要點是身體不要往前前傾，尤其是啞鈴很重的時候，一定要確保軀幹垂直於地面。

3.上台階

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這種運動可以通過分別舉起槓鈴或雙手分別握住啞鈴來完成，不過用啞鈴來負重更安全。

具體方法是站在台階或木箱前，直立，雙手分別握住啞鈴，向前抬起一條腿，將一隻腳放在台階上，然後利用前腿的肌肉收縮力將全身舉過台階，然後回到起始位置。

4.直腿硬拉

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為了提高全身的力量水平，傳統的屈腿深蹲是無與倫比的，然而，由於每次動作後槓鈴會暫時放回地面，肌肉負荷刺激的連續性會減弱。

然而，當直腿硬拉時，因為沒有必要每次都把槓鈴放在地板上，所以增加肌肉的效果更好。