健身不練腿還叫健身嗎？教你9個練腿動作，練出強大的腿部肌肉

關於練腿，健身圈有這樣一個說法，「健身不練腿，遲早要後悔」，練腿的重要性不言而喻。

今天小編就為大家收集了幾種不同的練腿方式，來幫助你更好地加強腿部。

如果你想要練腿或者感覺自己練腿的動作少，那麼下面這些動作不僅可以豐富你的動作庫，還可以提供腿部不同位置的練習方法。

在介紹動作之前，我們來說說為什麼需要練習腿部肌肉？

• 絕大部分的日常活動都需要依靠下肢力量來維持，如走路、站立、園藝工作等。
  
  良好的腿部肌肉可以讓你在日常生活中表現更好。
  
  
• 腿部肌肉不但可以幫助運動，還能夠保護骨骼系統。
  
  比如在跑步或跳躍過程中強有力的腿部肌肉，能夠保護膝蓋和腳踝，預防傷病侵襲。
  
  
• 鍛鍊腿部力量的同時，也會代謝掉多餘的腿部脂肪，讓腿型更好看。
  
  

下面就開啟腿部訓練之旅吧~（動作略多，不妨先收藏，方便以後練習）

蹬腿練習

臀肌，股四頭肌，膕繩肌

重複練習之間不要將配重片完全落回原位

1、調整初始位置，雙腳與髖關節同寬，踩在腳踏板上，膝蓋屈曲約90度。

雙手緊握手柄。

2、將腳踏板向前蹬，直到膝關節幾乎完全伸直時停止動作。

緩慢回到起始位置，重複。

頸後深蹲

臀肌，膕繩肌，股四頭肌

避免軀幹過度向前傾

1、將槓鈴放在上背部和肩部位置。

雙腳水平接觸地面，重心位於腳踝，髖關節向後來啟動動作。

2、身體下蹲，直到大腿與地面平行時時結束動作。

回到起始姿勢。

分腿蹲

臀肌，股四頭肌，膕繩肌

避免軀幹過度向前傾

1、將槓鈴放置在上背部及肩部。

兩腿一前一後站立，與髖部同寬。

前腳掌著地，屈曲前腿、後腿膝蓋，使身體重心下降。

2、前大腿上平面與地面趨近於平行，後腿膝蓋即將接觸地面時停止。

回到起始姿勢。

前後腿互換，重複。

後腳懸吊抬高分腿蹲

臀肌，股四頭肌，膕繩肌

可在胸前持一個壺鈴增加訓練強度

1、調整懸吊系統，使把手高度在小腿中部。

一隻腳放在懸弔帶下方環中。

邁出另一條腿，呈分腿姿勢。

2、後側髖關節伸展，前腿膝關節屈曲，直到大腿上部與地面平行。

回到初始位置。

重複一定次數，前後腿互換位置。

滑墊臀橋

臀肌，膕繩肌

可以通過同時滑動雙腿來增加練習強度

1、面部朝上躺下，雙腳踩在滑墊上。

雙腿與肩同寬，膝蓋屈曲90度。

收緊臀部肌肉，向上挺起身體。

2、滑動滑墊，使一條腿完全伸直，另一條腿固定不變。

回到起始位置。

對側腿重複訓練。

坐姿髖內收

內收肌群

重複練習之間不要讓配重片完全落回原位

1、調整器械，至大腿內側有輕微拉伸感。

通過配重片選擇合適的阻力。

2、內收髖關節，將兩側墊子向中間移動，保持膝關節、小腿與踝關節在一條直線上。

回到初始位置。

坐姿髖外展

髖外展肌

重複練習之間不要讓配重片完全落回原位

1、調整器械位置，使雙腳靠在一起。

通過配重片選擇合適的阻力。

2、髖關節外展，用大腿外側將墊子向外推動。

膝關節、小腿與踝關節在一條直線上。

回到初始位置。

負重提踵

腓腸肌，比目魚肌

腳尖可以站在平穩的物體上使腳跟懸空，以增加踝關節的活動範圍

1、兩腳分開與髖關節同寬，將槓鈴放置在上背部及肩部。

2、踝關節跖屈抬起身體，腳後跟離開地面。

回到初始位置。

足背屈

脛骨前肌

1、坐在地上，將一個泡沫軸放在小腿下方，阻力帶固定在足背處。

2、向後移動一定距離，調整張力至適合大小。

踝關節向脛骨背屈。

回到初始位置。

以上內容來自《美國國家體能協會力量訓練指南（第2版）》

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