一跑步就腿疼，該怎麼解決？

許多熱愛跑步的朋友，都應該會面臨一個情況——跑了一段時間後，身體開始出現一些不良反應，比如膝蓋痛、膝外側痛、膕窩痛、腳踝痛等等。

不少跑友為了達到自己設定的配速、距離，在身體已經出現疼痛時，依然沒有停下來的打算。

於是，當他們在總結這些不良反應出現的原因時，答案往往是跑太快、跑步時間太長。

你有沒有想過，真實的原因也許是下肢肌肉力量太弱了？

為什麼這麼說呢？因為在跑步時，肌肉除了提供前進的動力，另一個作用就是緩衝腳掌與地面接觸時形成的作用力，減輕關節之間的衝擊，以保護骨骼。

如果肌肉力量不足，自然就對骨骼的保護不到位了。

因此可以說，因為跑太快或者跑步時間太長而出現的下肢疼痛問題，其根源很可能是下肢肌肉力量不足。

既然找到了真實原因，那我們就該「對症下藥」，加強下肢力量。

這裡有幾個實用的下肢力量練習動作送給你。

蹬腿練習

臀肌，股四頭肌，膕繩肌

重複練習之間不要將配重片完全落回原位

1、調整初始位置，雙腳與髖關節同寬，踩在腳踏板上，膝蓋屈曲約90度。

雙手緊握手柄。

2、將腳踏板向前蹬，直到膝關節幾乎完全伸直時停止動作。

緩慢回到起始位置，重複。

頸後深蹲

臀肌，膕繩肌，股四頭肌

避免軀幹過度向前傾

1、將槓鈴放在上背部和肩部位置。

雙腳水平接觸地面，重心位於腳踝，髖關節向後來啟動動作。

2、身體下蹲，直到大腿與地面平行時時結束動作。

回到起始姿勢。

滑墊臀橋

臀肌，膕繩肌

可以通過同時滑動雙腿來增加練習強度

1、面部朝上躺下，雙腳踩在滑墊上。

雙腿與肩同寬，膝蓋屈曲90度。

收緊臀部肌肉，向上挺起身體。

2、滑動滑墊，使一條腿完全伸直，另一條腿固定不變。

回到起始位置。

對側腿重複訓練。

負重提踵

腓腸肌，比目魚肌

腳尖可以站在平穩的物體上使腳跟懸空，以增加踝關節的活動範圍

1、兩腳分開與髖關節同寬，將槓鈴放置在上背部及肩部。

2、踝關節跖屈抬起身體，腳後跟離開地面。

回到初始位置。

足背屈

脛骨前肌

1、坐在地上，將一個泡沫軸放在小腿下方，阻力帶固定在足背處。

2、向後移動一定距離，調整張力至適合大小。

踝關節向脛骨背屈。

回到初始位置。

-END-

以上內容來自人民郵電出版社引進出版

《美國國家體能協會力量訓練指南（第2版）》

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