背部怎樣鍛鍊才能又寬又厚？你想知道的都在這裡

背部是人體三大肌群之一，想要練就一個完美的背部，首先需要了解背部肌群的組成，這樣才能有針對性的進行鍛鍊。

在正式開始背部訓練之前，我想給大家兩個建議，一是加強小臂鍛鍊，二是增強核心力量，因為這兩個部位會直接制約每次背部的訓練結果。

寬和厚才是背部肌肉的完美組合。

寬和厚涉及到兩種訓練方式，一種是「垂直拉」，另一種是「水平拉」，前者主要增加背部的寬度，後者主要增加背部的厚度。

下面我將主要針對這兩種方式進行分析。

一、垂直拉

垂直拉是指背部和運動軌跡基本保持平行。

1.引體向上

引體向上絕對是練背的必做動作，也是新手練背的最佳動作，沒有之一。

建議窄距和寬距結合，正手和反手結合，這樣刺激效果會更全面。

在做的時候保持小臂與地面垂直，感受背部發力，雖然是「拉」引體，但要避免手臂過度用力。

有些人做不了引體向上，我認為有兩個原因，一是握力不夠，二是不會發力，而後者更多。

2.直臂下拉

上半身前傾，正握把手，雙臂距離略寬於肩；手肘略彎，背闊肌繃緊，保持手臂伸直，收縮背闊肌下拉把手至大腿邊。

當杆下拉至與胸平行時，可以有挺胸的動作，更好的感受背部收縮。

3.坐姿下拉

這個動作主要鍛鍊背闊肌的下側。

這個動作也可以嘗試寬握和窄握以及正手和反手，建議剛開始時用正握寬距，因為窄握更多的會涉及到小臂用力。

做這個動作的時候上半身微微向後傾，橫杆自上方位置拉到胸前胸骨位置即可。

下拉過程中避免手臂過分發力，靠肘關節下拉至胸部。

二、水平拉

水平拉是指背部和運動軌跡基本保持垂直。

1.俯身槓鈴划船 這個動作主要鍛鍊背闊肌中部，根據俯身的角度不同，對背部的刺激效果也不一樣。

做的時候注意雙腳與肩同寬，握距略寬於肩。

膝蓋微屈，開始時槓鈴低於膝蓋，開始後慢慢利用背部力量將槓鈴沿與大腿平行上拉至腹部，記住上體保持緊張，避免受傷。

2.T杆划船

這個動作可以很好的增加背部的厚度，主要是中背部。

T杆划船相對於槓鈴划船來說安全性和穩定性更高，所以T杆划船可以上更大的重量。

保持背部挺直，挺胸抬頭，核心收緊，小腿與踏板垂直，膝蓋微屈，靠肘關節向後靠近背部，感受背部收縮，下放時感受中背部以及背闊肌外側的拉伸。

3.坐姿划船

目標肌群主要是上背以及中背部，這個動作也是增加背部厚度的不二之選。

準備動作主要有兩點，一是根據個人身高找准坐的位置（B），二是手握握把（A）的時候手的位置不要超過腳尖，這樣做的原因是儘量避免我們的尾椎和腰椎過度負重伸展，造成不必要的損傷。

想像雙臂為繩，隨著身體後傾自然帶動握把；腰腹腿部發力，帶動身體完成起始動作，此時背部挺直，胸部挺起目視前方。

接著雙臂後收，肩胛骨內收，順勢手肘向後拉動握把，整個過程雙肘加緊身體兩側，並在極限點儘量向背部內收，到達頂峰時保持2秒左右。

最後我們來看一下下背部的訓練。

4.山羊挺身

山羊挺身可以很好的幫助我們強化下背核心肌群。

在做這個動作的過程中，腰椎扮演的是穩定角色，而下背豎脊肌群主要以等長收縮的形式工作。

俯在長凳上，卡住的位置在髖部下方，然後屈髖俯身，下落的過程中保持軀幹穩定脊椎中立，不要出現過度屈伸的狀況。

當然，背部鍛鍊還有很多其他的動作，這裡的幾個動作只做參考，希望能夠幫到大家。

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