背部訓練的經典動作,六個動作足夠打造完美的「坦克背」

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正確的動作才是保證訓練效果的前提,否則只會延長運動時間,甚至沒有任何效果,反而會造成運動損傷,多種動作相互配合,才能更好的刺激肌肉,全面的打造又寬、又厚、又有型的「坦克背」。

1.高位下拉(效果與引體向上作用類似,力量不足者,無法完成引體向上,坐姿下拉無疑是最好的替代選擇,主要訓練目標是背闊肌、以及背部其他小肌群、大圓肌等)。

高位下拉正確的動作流程:

1. 起始姿勢,首先調整適合自己的負重,坐在高位下拉器械前,採用寬握握住橫槓,挺胸沉肩,身體微微後傾。

2.吸氣,背闊肌收縮,肩胛下沉帶動手臂向下拉動橫杆,從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,收緊肩胛骨緊縮背闊肌,稍停2-3秒鐘頂峰收縮,動作過程中儘量保持身體穩定,呼氣,有控制的還原,沿原路伸展背闊肌,直到背闊肌得到最充分的拉伸。

2.槓鈴俯身划船(增加背部厚度的主要練習動作之一)

槓鈴俯身划船正確的動作流程:

1.站姿,雙腳與肩同寬,膝蓋微曲,身體前頃,從臀部屈背,保持身體成45度角不變,整個背部要維持平坦和穩定,下背一定要打直,雙手正握,握距與肩同寬(或略窄與肩),平均抓握槓鈴,身體對齊槓鈴中心點,持槓鈴在身前,稍稍低於膝蓋。

2.收緊肩胛骨,將槓鈴往肚臍方向拉起,兩肘貼緊身體兩側,拉起時注意背部的收縮,用背部作為第一發力點,手再做拉的動作,讓槓鈴碰到肚臍即可,稍停頓,然後緩緩下鈴回復到起始位置,感受背部有打開的感覺,手再送出。

3.呼氣將槓鈴沿大腿前側向上提拉,吸氣還原至膝蓋正上方,注意快上慢下。

3.T槓俯身划船(主要訓練我們的背闊肌中部即內側、大圓肌)

T槓俯身划船正確的動作流程:

1.槓鈴固定好之後,站在槓鈴負重端上方,雙腿分開與肩同寬,槓鈴在雙腿中間,兩腿自然伸直,挺胸塌腰體前屈,兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。

2.收緊腰腹,保持身體的穩定性,屈髖屈膝,向前俯身,握住扣在槓鈴上的把手,此時小腿垂直地面,膝蓋不能超過腳尖。

3.吸氣,用背闊肌的收縮力量,使「T」槓提起至胸腹間,稍停2-3秒。

4.然後呼氣,持槓緩慢放下還原。

4.坐姿繩索划船(能鍛鍊整個背部肌群,增加背部厚度)

坐姿繩索划船正確的動作流程:

1.正坐,兩腿踩住前方的踏板,微屈膝,兩手緊握三角形手柄,雙臂前伸,腰腹固定,挺胸抬頭。

2.以背部肌群作為第一發力點,收縮將手柄拉至腹部,儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘,直到手柄接觸到你的身體中部,保持頂峰收縮1-2秒,並努力向一起擠壓肩胛骨以獲得最大化的刺激。

3.以背闊肌的力量控制還原,運動過程中注意控制拉伸的速度,過快或過慢都會影響鍛鍊效果。

5.單臂俯身啞鈴划船(主要鍛鍊的是中部背闊肌,啞鈴活動的範圍更廣,高度的加大能讓肌肉得到更加完整的收縮)

單臂俯身啞鈴划船正確的動作流程:

1.軀體正握抓住啞鈴,另一隻手扶在長凳上支住身體,同側膝蓋也彎曲支在長凳上,身體幾乎與地面平行,抬頭挺胸。

2.把啞鈴下垂到儘可能的低,充分伸展背闊肌,掌心朝向身體將重量拉起,控制住身體的穩定性,用背發力而不是用手臂將啞鈴拉到體側,緩慢地放下,保持對重量的控制,一側練完再練另一邊。

6.槓鈴屈腿硬拉(主要鍛鍊下背部豎脊肌)

槓鈴屈腿硬拉正確的動作流程:

1.將槓鈴放於地面,雙腳呈八字形站立,槓鈴放於體前,屈膝俯身,雙手正握槓鈴,握距約與肩寬或稍寬,頭稍抬起,挺胸腰背繃緊,上體前傾約45度,腿肌用力伸膝提起槓鈴,稍停,然後屈膝緩緩慢下降還原。

2.落槓過程中,背部保持平直,槓鈴下放得越低,臀部要慢慢向後移動,以保持槓鈴在過程中始終貼緊身體,在槓鈴下放超過膝蓋的時候,臀部需要稍微下沉,膝關節稍微一點點的向前,槓鈴始終貼緊腳部。

3.拉到最高點時,雙肩儘量外展,抬頭挺胸,停滯(1-3秒鐘)。

每組次數不同練習的肌肉效果也不同,在標準動作下每組最多完成的次數,6次以下用於提高力量,8-12次用於增大肌肉塊,15-25次以上用於提高肌肉分離度,雕刻肌肉線條,25次以上用於減脂,選擇適合自己的重量,適合自己的組數進行訓練。


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