不做引體向上,如何練背?5個動作,高效實用,練出寬厚背肌

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在健身過程中,要從整體出發,讓每一個肌群都得到充分地刺激,才可以使整體協調均勻發展,並且有效塑造完美的身材比例。

我們的身體是一個整體,肌群之間相互作用,如果忽視任何一個肌群的訓練都會影響身體的對稱與外在的美觀。

尤其是對於生活在當今社會的我們來講,由於手機的存在以及長期伏案的工作性質,我們會習慣性地保持雙臂前伸的狀態,而這就會造成胸部肌肉緊張,而背部肌肉被拉長,久而久之就會形成含胸駝背的體態問題。

另外,從健身的角度來看,尤其是新手來講,會只練自己喜歡的部位,或是在視覺上顯現的部位,而對於背部來講,會很刻意地被忽視,所以我們也會常用「練胸不練背」這個詞來總結。

如果是這樣,就會導致胸背肌肉不對稱現象的發生,從而也會出現含胸駝背的體態問題。

而從外形上來看,背部雖然不會被自己直觀地看到,但是卻可以被他人直觀地看到,加強背部的鍛鍊不僅會塑造挺拔的身姿,也會讓你擁有緊緻沙漏型的後背,從而會凸顯倒三角的身材,除此之外,規律的背部訓練才可以幫助我們改善身體僵硬,緩解腰酸背痛的現象,讓身體更加健康。

還有,對於減肥人士不可以忽視的一點,也就是基礎代謝,作為一個大肌群的背部來講,規律的訓練當然可以通過提高肌肉含量的方式來提高基礎代謝,而基礎代謝的提高則是有效擴大熱量消耗的關鍵所在。

在背部訓練動作來講,我們都知道,引體向上是練背的經典動作,但其難度也不低,對於基礎薄弱的人群來講,完成一次標準的引體向上並不是一件容易的事情。

所以在我們能力不足的情況下,繞過引體向上這個動作,選擇其他的動作來進行,同樣可以起到完美刺激背部肌群的作用。

所以,下面分享5個練背動作,讓我們在自己能力允許的前提下,規律地鍛鍊背肌。

但是,在動作前,為了更好地找到背部肌群的發力感,我們需要做一組特定熱身動作來激活背部肌肉。

熱身動作一:俯臥划船

  • 俯身,挺胸抬頭,雙臂前舉,雙腿向後伸直
  • 腰背挺直向上挺身,肩部離開地面,同時雙臂向後方收
  • 頂點稍停,收縮肩胛骨,然後慢慢還原

熱身動作二:俯身T字伸展

  • 俯臥,雙臂與身體呈T字,雙手握拳,大拇指朝上,雙腿向後伸直,大腿貼緊地面
  • 向上挺身,發力感集中在中背部肩胛骨下方,頂點收縮背肌,擠壓肩胛骨
  • 慢慢還原

在熱身動作結束以後,就可以開始常規訓練了:

動作一:高位下拉

鍛鍊目標:背闊肌

  • 挺胸收腹坐正,雙腿固定,雙手寬握距,雙臂向上伸直,身體微微後傾
  • 背闊肌發力,慢慢將手柄拉至上胸部,稍停入擠壓肩胛骨
  • 主動控制速度慢慢還原,至背闊肌完全伸展

動作二:坐姿划船

鍛鍊目標:背闊肌

  • 坐正,雙腳踩實,雙腳微屈,雙手握住手柄,掌心相對,雙臂向前伸直,手肘微屈
  • 慢慢將手柄拉至腰部,雙肘貼近身體兩側,背部微弓,當手柄觸及身體時,稍停擠壓肩胛骨
  • 然後主動控制速度慢慢還原至背闊肌完全伸直

動作三:T槓划船

鍛鍊目標:中背部,背闊肌

  • 俯臥在上斜凳上,雙手握住T槓,雙臂伸直,手肘微屈
  • 收縮背闊肌,將T槓上提至胸腹間,稍停
  • 主動控制速度慢慢還原

動作四:直臂下拉

鍛鍊目標:背闊肌

  • 站姿,雙膝微屈,腰背部挺直,身體前傾,雙手握住橫槓,雙臂伸直,手肘微屈
  • 慢慢以弧形下拉直杆至大腿,稍停收縮背部肌肉
  • 主動控制速度慢慢還原

動作五:俯身單臂啞鈴划船

鍛鍊目標:斜方肌,菱形肌,背闊肌

  • 站姿,雙膝微屈,一側手扶住固定物體,向前俯身至上半身幾乎與地面平行
  • 另一隻手握住啞鈴自然下垂,肘部貼近身體,向後上方提起啞鈴至臀部
  • 稍停後慢慢下放還原
  • 動作過程中保持背部緊繃

如果練背的目的是為了塑形,那麼選擇小重量來做,每個動作12-20次,每次3-5組,如果是以增肌為目的,那麼選擇大重量來做,每個動作8-12次,每次3-5組。

注意事項:

  • 動作過程中,做到意識與肌肉的統一,充分感受目標肌群的發力,而不是單純地完成動作。

  • 不要只關注肌肉的收縮,在還原過程中還要關注肌肉的伸展,這樣會有效增加背肌的興奮性,同時還會增加上肢的柔軟性。

  • 在能力的足的情況下,不要盲目選擇大重量,保持動作質量永遠比增大重量有效果。

作者:十月知行


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