6個動作，高效練背，讓你擁有渴望已久的倒三角身材

運動健身的部隊日漸擴大，越來越多的人重視身體健康，知道通過健身能夠達到這種目的，都踴躍地參與進來。

需要提醒的是，不論是男是女，都不要忽略背部訓練，背部訓練可以給我們帶來很多好處。

不但能夠改善不良體態，還有助於減肥，也可以幫助緩解大部分上班族久坐帶來的腰酸背疼等問題。

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對於背部的訓練，相對於其他部位更加的困難，因為它的發力感實在是不明顯，所以這裡有一些注意細節要告訴大家：鎖定肩胛骨，動作之前，肩胛骨下沉，穩定肌肉，然後才能進行力量訓練；發力的時候用肘部，這樣才能更好的激發背部肌群，到達頂端時，盡全力擠壓肩胛骨，這樣能夠最大程度的讓背肌收縮；所有的動作在還原時要從主觀上降低速度；不能選擇太大的重量，因為這樣不利於感受背部發力；不能選擇單一的動作進行訓練，要選擇多方面的動作。

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簡單的介紹過了背部訓練的重要之後，我們會給大家列舉一些背部的鍛鍊動作，希望能夠通過這篇文章，讓大家意識到背部訓練的重要性，以及知道怎樣去練背，掌握好這些方法，為之努力吧。

動作一：引體向上

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雙手分別握住兩個握把，採用正握，讓整個身體垂直於地面，雙腳離地，小腿交叉盤起。

腹部、背部、腰部、臀部始終保持穩定，用背部發力，拉起整個身體，直到下頜超過橫杆的高度。

同時，背部稍向後傾，到達最高點的時候，稍作停頓，之後主動控制力度緩慢的向下恢復到之前的位置，雙腳還是不要落地，繼續重複這個動作。

動作二：直臂下拉

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保持一個站立狀態，面對著器械，雙腳打開與肩同寬的距離，雙手握住繩索兩端，手臂保持伸直狀態，背部、腰部、臀部始終保持不動，身子稍向前傾，背部的力量向下按壓繩索，大概到腹部的位置，停頓，之後再主動控制力量，緩慢的把繩索放回到原來的位置。

動作三：俯身飛鳥

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站姿狀態，俯身在器械上，一手撐住器械，同側的腿部彎曲放在器械上支撐身體，另一隻腳貼緊地面支撐身體，另一側手臂握住啞鈴，整個背部，腰部保持穩定不動，小臂輕微彎曲，向前擺動啞鈴，然後再回到原位置。

動作四：俯身槓鈴划船

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依然保持直立站立，兩掌心朝向槓鈴，握住槓桿，距離略比肩寬，身體向前傾，背部保持穩定，用背部進行發力，把槓鈴向腹部位置拉伸，到最高點的時候，稍作停歇，然後再主動控制力量，緩慢的向下回落，回到初始位置。

動作五：高位下拉

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正坐在器械座椅上，雙腿彎曲呈90度，雙腳緊貼地面，背部挺直，腰部保持穩定。

雙臂上伸握住握杆，握距略比肩寬，用背部進行發力，讓上臂把握杆用力下拉，直到拉至胸部位置，稍稍停歇，然後用主觀控制力量，讓其緩慢地回到原來的位置，之後再重複進行這個動作。

動作六：坐姿划船

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坐姿划船要面對著器械坐在器械座椅上。

雙腿微微彎曲，踩在器械踏板上。

雙手採用較寬的握距，握住握柄。

雙臂保持伸直的狀態，雙臂互相平行，並且平行於地面。

挺直胸背，讓背部肌群進行收縮，把手柄拉到身前，大概在腹部的位置。

然後，稍作停頓，再用主觀力量控制速度緩慢的回到原來的位置上。

以上動作都是針對背部肌群進行的訓練，每個動作各有針對。

動作進行之前都要熱身準備，動作進行中，要儘量的做到動作標準，並且根據自己的能力來適當的調整力度。

動作結束以後，要進行放鬆，做適當的拉伸。

雖然只有6個動作，但是這足以讓你能夠最高效果的練背，得到你所羨慕的倒三角身材。