想讓背部肌肉更厚更有型？槓鈴划船不可不練，同時這些細節要注意

在練背日，很多夥伴都會將引體向上，槓鈴划船納入訓練清單中。

因為這兩個動作對發展背部的寬度和厚度非常有效，而且它們都是複合性動作，練一個動作還能夠順帶強化其它肌群。

由於背部肌群的肌纖維錯綜複雜，有橫向還有縱向的，多做複合動作再合適不過。

槓鈴划船主要能訓練到背闊肌，斜方肌，菱形肌，三角肌後束，小臂等肌群，同時為了防止腰椎彎曲，你的腹肌將保持收緊狀態，這整個過程還可以很好的鍛鍊到你的核心力量。

比起引體向上拉不上去的困難，槓鈴划船倒顯得友好了很多，但注意事項也是一籮筐。

比如練槓鈴划船出現下背痛，還有很多人練這個動作背部完全沒感覺，手臂倒是挺酸爽，這是很多夥伴都遇到過的問題。

槓鈴划船如何正確練背，應該注意哪些呢？

本期就來聊一聊，關於槓鈴划船練背的那些細節。

先來解決幾個槓鈴划船時的常見問題。

1.身體難以保持穩定，怎麼解決？

很多小夥伴在做槓鈴划船這個動作時，遇到的第一個問題就是難以保持穩定。

而脫離了穩定性，基本上你就和增加重量無緣了，想讓身體更穩定應該怎麼做？

首先記得要將你的身體重心落在腳跟上，想像自己是固定著整個身體後鏈，如果還是無法保持穩定，就要試著降低負重。

2.槓鈴划船下背痛怎麼辦？

造成這種原因的有3種可能。

1.你使用的重量太大了，身體難以保持穩定導致下背部借力，需要降低負重。

2.你的俯身角度太大了，俯身角度越大，下背部的壓力也會越大，試著減小傾斜角度，可以有效減輕下背部的壓力。

3.你的下背部力量太弱了，需要加強鍛鍊。

但此時還是要先降低負重，減小角度，畢竟一天兩天力量是提不起來的。

3.為什麼練槓鈴划船背部沒有感覺？

最大的原因可能是你沒有學會啟動肩胛。

很多夥伴剛開始做這個動作時，完全是靠手臂的力量把槓鈴杆拉上去的，背部參與發力太少，所以才會沒有感覺。

需要注意手臂只是勾住槓鈴不掉落，然後讓兩側肩胛發力帶動手肘，順勢再把槓鈴往後上方拉動，也就是肩胛完成了一次收縮，只有這樣背部才會有刺激感，否則只是在訓練手臂和核心力量了。

下面來看一下完整的動作。

首先選擇合適的重量，選擇長槓或短槓均可（初學者推薦短槓），雙腳的站距不要太寬，略窄於肩即可。

保持與肩同寬或略窄的握距，將重心落在腳後跟，頭部保持中立狀態，保持身體俯身前傾70度左右，雙膝微屈臀部向後，挺胸直背（背部不反弓，不塌陷），然後收緊腹部，啟動肩胛帶動雙肘拉動槓鈴，讓槓鈴從膝蓋上方貼著大腿拉至腹部，然後保持收縮，緩緩沿著原路返回。

以上是正握的握法，還可以採用反握進行。

反握槓鈴划船可以訓練到肱二頭肌，如果你想順便提高二頭，可以採用反握划船。

雖然肱二頭肌參與了發力，但不代表背部刺激就減弱了，因為反握划船可以比正握的負重更高，那麼背部肌群也能得到更強的刺激。

但不要一味追求大重量，保證身體穩定，動作能做完整，加強頂峰收縮才能獲得更好的刺激。

如果你在做槓鈴划船的過程中還是覺得下背部壓力很大，那怎麼辦？直接放棄動作嗎？

完全不必，推薦你使用一個斜凳來進行動作。

這樣做的好處就是可以解放你下背部的壓力，同時還能讓上背部獲得不錯的訓練效果。

但這樣也會面臨一個問題，划船的行程變短了，意味刺激也減少了，那麼你還可以使用啞鈴划船來進行這個動作。

任何動作都需要多練，常練，越練才能越順手。

下次練背時，這些動作記得試試。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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