程亦山奪北京奧賽冠軍，坦克背堪比凱格林！想要倒三角就要有技巧

近日，奧賽中國在北京圓滿落幕，中國選手們的表現可圈可點，有9人拿到了IFBB職業卡，其中，程亦山拿到了全場冠軍，更是有機會與大蘿莉、凱格林等同台競技。

程亦山被譽為最具潛力的90後健美明星，他身高175cm，體重在100公斤以上，臂圍更是達到了52cm，不僅如此，程亦山的坦克背也足以與凱格林相媲美。

程亦山在2012年就決定拜師，從而系統的學習健美，而到現在取得這樣的成績用了7年，這其中不僅需要努力，還需要有一定的天賦。

對於普通的健身愛好者來說，達到職業健美運動員的水平比較困難，但我們也可以通過自己的努力練出一定的成績，下面就介紹幾種練背的動作及技巧。

首先，要知道背部訓練主要包括直上直下的拉力訓練和水平的划船訓練，前者主要針對背部的寬度，而後者則針對背部的厚度，兩者缺一不可。

划船

划船訓練有很多形式，包括槓鈴划船、啞鈴划船以及繩索划船，無論哪種形式，都有可能出現肱二頭肌先於背肌力竭的情況，並且找不到背肌發力感也困擾著很多人，這多是因為沒有注重肩胛骨和下背部的狀態。

以繩索划船為例。

大多數人都知道上背部晃動幅度過大不正確，但上背部完全豎直也是不正確的，即背部全程靜止，這會讓肩胛骨始終處於比較緊張的狀態，而有效運動的前提是肌肉收縮與放鬆循環進行，否則就是等距運動；此外，刻意的保持背部靜止會分散你的注意力，降低你對肌肉的控制能力。

其標準動作應是手臂向前伸時，背部要隨之前傾一定的角度，直到肩胛骨完全伸展，當手臂向後拉時，背部隨之回到豎直狀態，同時夾緊肩胛骨。

再以槓鈴划船為例，如果感到腰背部疼痛，一般有兩個原因：

• 沒有用腿和臀部支撐重量，而是讓腰背部承受過大壓力，解決辦法是不要一味的保持腿部挺直，這樣只會導致腰背過度彎曲的代償動作，而是要讓膝關節彎曲一定的角度，以讓腿部和臀部感受到壓力為宜。
  
  
• 你已經足夠強壯，以致於核心肌群先於背部肌群力竭，這時就需要佩戴保護腰帶以保持穩定。
  
  

拉力

最好的拉力訓練是引體向上，但由於其難度太大，很多人做不起來，這時高位下拉就成為了首選，其與引體向上的訓練方式基本相同，且能自主調節訓練重量。

高位下拉看似簡單，但掌握其標準動作很重要，否則就有可能變成訓練二頭肌、三角肌的動作。

其常見錯誤主要有兩種：

• 背部過於傾斜

如上文所說，高位下拉是一種直上直下的訓練，是靠背肌發力將拉杆拉下來，所以其要點是將重心放在臀部，以肩膀為軸運動而不是以腰部為軸，此時的腰部應該作為基礎，且是不需要發力的。

而如果下拉時背部過於傾斜，那麼上半身的自重會抵消一些壓力，並且也會對腰部產生一定的力矩，此外，拉杆的運動軌跡會變為斜線，而這樣的角度會讓肱二頭肌過度發力。

• 壓肩

高位下拉是以肩膀為軸運動，但肩膀相對於身體來說是不動的，而很多人在做較大重量的訓練時，往往會習慣性的壓肩，即拉杆上升時，肩膀也隨之提升一定的高度，拉杆下降時，肩膀又隨之落下來，甚至會出現身體重心隨拉杆上升的情況，這就會導致三角肌過度發力，自重抵消一部分壓力，背肌容易找不到發力感。

正確做法是讓肩胛骨向上外旋，同時鎖住肩膀，此外，在拉杆上升時，不要完全放鬆，任憑負重自由落體，這會讓鎖肩變得更加困難，而是要讓背肌持續發力，以讓負重勻速下降。

當然，如果訓練重量過大，再怎麼做也很難達到標準，所以，正確的訓練態度也是很重要。

很多人不重視背肌的訓練，以為在器械上隨便拉兩下就能夠達到目的，但這往往不能有效練背，還會引起腰背疼痛，所以，想要練出效果，擺正態度是非常重要的。

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