練胸不練背，等於半殘廢，6個練背動作，讓你全麵塑造完美身材

新手練胸，高手練背，不知道從什麼時候開始健身房經常會聽到這句話，而且現實的情況也確實是這樣的，我當初剛健健身房的時候也是這樣的，只想練自己喜歡練的和自己看的見的肌肉，對於背部等看不見的肌肉基本上從來不過問的。

主要還是因為一開始進健身房對於健身的整體概念還是不太清晰的，對於身體的肌肉構造也不是很清楚，再者也會有一些健身房的老會員會說：你是個新手，先不要練其他的，先去練胸就好了。

所以很多健身新手去到健身房一般就會只知道練胸，根本想不起來練背，就算看見一些老司機在那練背，他們也是比較好奇的，不明所以然的。

但是，在這裡我想勸健身的新手，作為剛開始健身的小白來說，我們更應該練背的，因為一方面來說要顧全肌肉的整體發展，那樣才會協調好看，而且各部位的肌肉還會協調促進生長。

另一方面來說，現在不健身的人中，十個人就有七八個是有駝背，聳肩，高低肩等症狀，很大一部分原因是由現在得工作習慣和生活習慣導致的，不是坐在電腦桌前工作，就是坐在沙發上玩手機，所以這些症狀很普遍的，但是練背會讓這些症狀得到很大的改善，所以新手更應該練背的。

再者從力量的角度來說，不管正面的胸部肌肉，還是背面的肌肉，它們是需要相輔相成的，在鍛鍊發力的時候，沒有任何一塊肌肉是獨立出來發力的，都是需要相互結合的，所以如果只練某一部位，對於你的力量增長也是非常受局限的。

所以，在健身這方面，不要去孤立任何一處的肌肉，要兼顧前後，左右所有部位的肌肉，要學會用系統的科學方法，規劃出屬於自己的健身計劃，做到每周對全身的肌肉都要鍛鍊到位，這樣對於新手來說，才是進步最快的的同時，還能保持身體比例協調。

每一個健身的人，都想要一個完美的倒三角的背，而想要完美的倒三角的身材，那就必須對背部充分刺激，使背部更加寬大。

那我們就需要對背部的所有肌肉都得知道，也就是要了解背部的肌肉結構，我們看一下下圖可以了解到背部肌肉分為：斜方肌，菱形肌，岡上肌，岡下肌，大圓肌，小圓肌，背闊肌，豎脊肌等。

知道背部肌肉的分布結構後，我們在鍛鍊的過程中，也要注意的就是：

a.肩部放鬆下沉，不能聳肩，不然會肩部肌肉代償了。

b.動作過程中，要學會感受兩個肩胛骨內收，就是去夾東西的感覺，兩個肩胛骨盡最大努力靠近。

c.所有動作在達到頂峰的時候，記得停滯1~2秒去感受肌肉發力的感覺。

以上的三點一定要知道，不然你就很難找到背部肌肉的發力感，也就很難達到對背部肌肉的刺激，那麼背部肌肉的生長就很難了，當然這需要很多次鍛鍊才能找到正確的發力姿勢，而且每個人的點是不一樣的，只要找到適合自己的鍛鍊方式，就能精準的刺激目標肌肉群。

接下來就不說廢話了，給大家分享6個背部鍛鍊的動作，趕緊收藏起來，早日達到完美的倒三角背部。

第一個動作：寬距高位下拉

寬距高位下拉主要鍛鍊的是背闊肌和大圓肌這兩個肌肉群，能夠很好地增加背的寬度。

做這個器械時，坐在座椅上，背部挺直，用擋板固定住大腿，雙手握住握把，胳膊伸直，但是肘關節不能鎖死，小臂始終保持垂直地面，肩胛骨收緊，感受使用背闊肌發力，然後帶動手臂把握把下拉到胸部上方，整個過程中，始終是背闊肌發力，一開始找不到發力點的話，胳膊用力的感覺會多一點，但是一開始不要使用太大重量，多練習找感覺就行。

做4組，每組8~12次。

第二個動作：窄距高位下拉

這個動作主要是對於背闊肌的厚度的打造非常好，所以如果感覺背部厚度不夠，可以多嘗試這個動作。

做這個器械時，依然先坐在座椅上，背部挺直，用擋板鎖死大腿，雙手握住V字握把，手臂伸直，但不能鎖死關節，，然後感受背闊肌發力收縮，垂直下拉至胸部上方，然後稍微停滯一下，在慢慢還原。

做4組，每組8~12次。

第三個動作：坐姿划船

這個動作主要鍛鍊的是背闊肌和斜方肌下側。

做這個器械時，依然保持好坐姿，背部挺直，雙腳踏緊踏板，腿部不要打直，保持自然彎曲，整個過程中去感受背闊肌發力，保持身體核心的穩定，避免晃動，握把拉至腹部保持停滯一下，感受頂峰收縮的感覺，慢慢還原。

做4組，每組8~12次。

第四個動作：直臂下拉

這個動作主要是鍛鍊背闊肌的，是一個很好的激活背部肌肉的動作，所以我一般會選擇這個動作作為練背的第一個動作，可以很好的激活背部肌肉。

而且這個動作相對來說是比較孤立的一個動作，比較適合去感受背闊肌發力的那種感覺，在鍛鍊時，先選擇一個適合的重量，不要太大重量，然後身體面向繩索，雙腳保持與肩同寬或略低於就行，雙手握住繩索的把手，保持手臂伸直，但是肘關節不能鎖死，保持微屈，背部打直，核心收緊上半身微微前傾，然後感受背闊肌發力帶動肩關節下拉至大腿部位，稍微停滯一下，再慢慢還原。

做4組，每組8~12次。

第五個動作：俯身槓鈴划船

這個動作主要也是鍛鍊背闊肌的，是一個很好的練背的動作。

做這個動作時，首先我們需要把雙腳固定好，雙腳與肩膀同寬，膝蓋略微彎曲，然後上身前傾，傾斜大概45度左右，雙手握住槓桿，握距與肩同寬，建議新手的話使用正握手法。

在動作過程中，槓桿是沿著自己大腿的方向拉向腹部的，並不是直上直下的，在這個過程中一定要去感受背闊肌發力的感覺，一開始可能不好找到發力點，建議可以先用空杆鍛鍊。

做4組，每組8~12次.

第六個動作：單臂啞鈴划船

這個動作的原理和槓鈴俯身划船很像，但是這個動作的運動幅度相對來說比較大一些，能夠更好的對背闊肌深層次刺激。

做這個動作時，首先選擇弓步站立，先練的一邊的腳在後，然後俯身趴下按住座椅或者找個支撐物，保持背部打直，核心收緊，用另外一個手握住啞鈴，這運動過程中手肘不要夾緊身體，小臂始終保持垂直地面。

整個過程感受背闊肌發力，控制手臂帶動啞鈴往上收，落到最下方時，手臂伸直，但是肘關節不要鎖死，充分感受背闊肌拉伸的感覺。

做4組，每組8~12個。

以上六個動作是比較不錯的鍛鍊背部的動作，當然還有引體向上，硬拉的鍛鍊背部的動作，但是這些動作相對來說對於新手都是比較困難的，所以前期不建議學那些動作的，把以上6個動作學到，我想一定會給你一個不錯的背部的。

最後在做這些動作的時候，前期一定要多加鍛鍊，適應，找到自己的發力點，不要急於上重量，一定要注意安全。

好了，這次就跟大家分享到這裡了，我是小宇，一名熱愛健身的90後創業者，希望我的分享對你有用，如果想了解和探討更多的健身知識，可以私信或者關注我。

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