讓倒三角身材更明顯的秘籍！6個動作，讓你練出鎧甲般的背部肌肉

初學者剛進健身房時，都容易犯一個錯誤：只練自己喜歡的部位。

而當這個時候「新手練胸」這句話的分量是如此的深入人心，他們巴不得天天練胸。

因為這時候健身的整體性還沒有烙進腦袋裡，而背部自己平時又很難看到，自然想不起來練。

好不容易想起來後，一句「高手練背」就把自己勸退了：我是新手，老老實實練胸就好。

所以，大家千萬不要把這些本該是激勵人心的話給想偏了，新手也要顧全整體，沒有什麼是你不能練的。

無論是正面還是背面，我們都要以系統的方式去訓練，這樣不僅會進步更快，也能讓自己的身材更加協調。

肌肉有互相牽制的作用，強的那一方就會讓身體往它的那一面靠攏，較弱的部位也就更容易受傷。

這種情況不只出現在胸肌和背部，股四頭肌和膕繩肌也是這樣對立的存在，如果你的股四頭肌過於發達，而膕繩肌太弱，那麼膕繩肌就會很容易受傷，而如果你把膕繩肌強化起來，這一情況就會得到好轉。

所以，在健身這條路上，前後兼顧，左右兼顧是每個人都要做好的事情之一。

從身材的美觀程度來考慮，想要實現倒三角的身材，你就需要更寬的背部來襯托，而想把背部肌肉發展的更好，我們就要先了解下背部的肌肉結構。

從圖上我們大致可以將背部分為：背闊肌，斜方肌，大小圓肌，菱形肌，岡上肌，岡下肌，豎脊肌等。

在接下來的背部訓練動作之中，我們最先要學會的便是：

1.沉肩，學會讓肩膀下沉。

2.擠壓肩胛骨，讓肩膀後縮，肩胛骨儘量靠近。

這兩點非常關鍵，如果做不到這些，你的手臂和斜方肌則會受益更多，而背部發展就會很遲緩。

要通過不斷訓練，感受和理解動作，把每個動作做標準，才能更精準地刺激目標肌群。

閒話不再多說，接下來我們來分享6個練背日的動作，助你早日練就寬闊厚實的背部肌肉。

動作1：直臂下拉

直臂下拉是一個很好的激活背闊肌的動作，放在第一個動作可以幫助我們找到背部發力感。

直臂下拉比較孤立，能夠充分地激活背闊肌，讓背闊肌在下拉過程中感受那種張力和收縮，幫助我們募集目標肌群的力量。

首先調整好合適的配重（中小重量），面向繩索，保持雙腳窄距站立，然後雙手對握繩索把手，保持手臂伸直肘關節微屈（過程中肘關節角度不變，否則三頭肌參與力度會加大）。

保持背部挺直，核心收緊，使上半身微微前傾，然後背部肌群發力帶動肩關節下拉繩索至大腿前部，

在頂點稍停後控制速度慢慢還原至初始位置。

每組12-15次，做3-5組。

動作2：引體向上

這個動作能夠調動很多身體的其他肌肉，其中手臂，背闊肌，肩部都會參與發力。

首先讓雙手保持比肩略寬的距離，保持手臂伸直，同時要收緊臀部， 背部保持平直，挺胸繃緊腹部，然後將身體向上拉，上拉到鎖骨到單槓的位置保持0.5至1秒，然後緩緩下放。

每組8-10次，做4-6組。

如果無法完整做下來，可以做遞減。

（初學者做不全動作，可以利用健身房的輔助引體向上器械進行）

如何更好地尋找引體向上的發力感？

引體向上時需要挺胸直背，同時收緊肩胛，收腹，而拉動身體時就需要意念來配合，簡單來說就是忘掉手臂，想像手臂只是鉤子，想像下拉時雙肘在背後努力相觸。

這樣能很好地避免手臂出力過多，背部出力過少的情況。

動作3：俯身啞鈴划船

啞鈴的動作幅度比槓鈴更大，從而可以增加對背闊肌的刺激。

首先雙腳微微打開站立，保持膝關節彎曲，背部挺直，腹部收緊向前傾身。

然後雙手握住啞鈴保持自然下垂，然後背闊肌發力上提啞鈴至手肘超過背部，全程保持手臂貼近身體，在頂點稍停，充分收縮背闊肌，然後慢慢還原。

每組8-12次，做4-5組。

如何更好地體會發力感？

過程中想像你的手臂只是勾住啞鈴不掉落，然後兩側肩胛發力帶動啞鈴向上，這時候很多人難以做到收縮1-2秒，但哪怕收縮0.5秒，也要盡力收縮，這是深度刺激肌肉非常有效的手段。

動作4：寬距高位下拉

寬距高位下拉主要可以鍛鍊到背闊肌和大圓肌，有效增加背的寬度。

首先坐在訓練凳上，挺胸直背，雙手保持寬握，肘關節伸直但不要鎖死，腕關節保持平直，把肩胛骨縮緊，小臂保持垂直於地面，使用背闊肌發力，帶動手臂將橫槓直線下拉到鎖骨前胸部上方，背闊肌控制手臂，將橫槓緩緩收回。

每組8-12次，做4-6組。

動作5：窄距下拉

窄距下拉對背闊肌的厚度和靠近脊柱的位置訓練效果比較好。

首先保持坐姿，使雙腳踩實地面，保持雙手握住V把，腰背挺直，腹部收緊，雙臂伸直不要鎖死，保持手肘微屈。

然後背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉V把至胸前，在頂點稍停0.5-1秒頂峰收縮，然後控制速度慢慢還原，直到背闊肌得到充分的拉伸。

每組8-12次，做4-5組。

動作6：坐姿划船

這個動作的鍛鍊目標主要是背闊肌和中下斜方肌。

首先保持坐姿，挺胸直背，雙腳踩緊踏板，腿部保持自然彎曲狀態，不要完全伸直，這樣可以降低對膝蓋的壓力。

拉動的過程中保持身體相對穩定，可以略微後仰但不要後仰過多，每一次拉動都要感受到背部發力，可以把它當成水平版的高位下拉，把拉手拉至腹部保持頂峰收縮0.5-1秒，然後再緩緩收回。

每組8-12次，做4-5組。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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