想要塑造完美背部,五個黃金動作,無死角虐爆你的背!

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「新手練胸,老手練背」這句話相信健身的夥伴們,都應該聽說過,大部分夥伴的背部都是比較弱的,由於背部肌肉處在自己看不見的位置(我發現看不見的肌肉都比較難練),

不管是感受肌肉收縮,還是控制肌肉發力都會比其他肌肉要難上幾分,導致了很多人在背部訓練時都找不到感覺,或者是練完之後大圓肌、小圓肌充血很到位,背闊肌卻完全沒有感覺,也有一部分的人每次練完背部的感覺是斜方肌很酸,時間一長導致斜方肌非常發達。

重點是有很多夥伴是不太會練背,那麼不要著急,今天就讓大神,教你幾招,讓你塑造完美的背闊,無死角的虐到爆,話不多說現在開始,上乾貨:

首先,帶大家了解一下背部的整體結構

背肌淺層肌包括斜方肌、背闊肌、肩胛提肌、菱形肌,這裡可能會有疑問,大圓肌、小圓肌呢?大圓肌、小圓肌其實是屬於上肢帶肌,主要功能是肱骨外旋、內收和伸,而背闊肌的主要功能:使上臂在肩關節處伸、內收和旋內

到這裡可能你就會發現每次練背的時候感覺最大的是不是大圓肌、小圓肌這一塊?或者每次練完背之後斜方肌感覺很累?但是背闊肌的感覺卻少之又少?雖然都是在背部,但事實證明,你練背專注的點錯了!

其次分享五個黃金動作給大家

一、黃金動作——引體向上

背部訓練肯定少不了引體向上,因為它是所有訓練動作當中最經典的一個,也是所有健身夥伴眼裡最熟悉的一個。

但很多人都不知道如何做標準的引體向上,或者在做的時候感覺不到背部肌肉。

今天我們就來看看,到底如何做出一個標準的引體向上。

雙手正握單槓,握距肩的一點五倍,向後下方拉動拉動肩膀和上臂,讓身體向上,直至槓桿碰到上胸,收縮後背肌肉,稍停後緩慢下降至手臂完全伸直,背闊肌完全伸展。

二、黃金動作——槓鈴划船

槓鈴划船作為背部訓練的主力,初學者大多數也是從槓鈴划船開始的,但是還是有很多夥伴覺得吧,這個動作簡單,確不知道,越簡單越難的道理,結果還是不能更好的找到發力點。

雙腳開立與肩膀同寬,上半身前傾,保持背部平直,腰腹緊繃。

雙手握住槓鈴槓桿,可選擇寬握、窄握、中握或者反握方式握槓。

集中背闊肌力量,屈手肘,向上沿著大腿提起槓鈴至小腹位置,停頓1-2秒。

三、黃金動作——高位下拉

高位下拉是一個非常好的訓練動作,高位下拉的肌肉收縮感更強烈,因為排除了下半身肌肉的參與。

對於那些體重過高或背部力量不夠的夥伴來說,這個動作是量身打造的。

坐在拉背練習機的固定坐位上,採用寬握握住橫槓。

挺胸沉肩,身體微微後傾。

背闊肌收縮,從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,收緊肩胛骨緊縮背闊肌,稍停2-3秒鐘頂峰收縮。

有控制的還原,沿原路伸展背闊肌,直到背闊肌得到最充分的拉伸。

當你在最高點充分伸展你的雙臂時,要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。

在整個過程中都要保持挺胸和繃緊。

將你的雙肘儘可能地向下和向後拉拽,直到橫杆接觸到你的上胸肌為止。

四、黃金動作——T杆划船

T槓划船也健身大神們非常喜歡的動作,通過調整握距,姿勢,可以對背部進行全面綜合的刺激。

兩腳分開站立在「T」形划船機上,兩腿自然伸直,挺胸塌腰體前屈,兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄,用背闊肌的收縮力量,使「T」槓提起至胸腹間,稍停2-3秒,然後呼氣,持槓緩慢放下還原。

提拉「T」槓時兩臂要貼近體側,上體要始終保持挺胸,這樣就有利於背闊肌的收縮,放下至兩臂下垂時,兩肩胛骨應放鬆,使背闊肌充分伸長,但「T」槓不能觸地,動作過程中身體不要上下起伏借力,注意保護腰部,最好使用腰帶。

五、黃金動作——坐姿划船

說起坐姿划船這個動作,屬於水平拉的動作,也是在健身房中深受健身夥伴的喜愛,縱觀整個坐姿划船過程中,幾乎整個背部都在發力,一般多採用窄距繩索划船,主要鍛鍊中部背闊肌,是增加背部厚度的好方法。

坐在凳上,兩腿前伸,稍屈膝,腳掌抵住前方踏板,兩臂自然伸直,肩關節放鬆,上體前屈。

收縮背闊肌,背部肌群收縮用力,使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠攏,緊收背部肌肉,停留1-2秒,沿原路線返回,充分伸展背部肌肉,然後再繼續進行!

上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮,而不是靠搖晃身體。

上拉時,腰要收緊,上體儘量不搖動,以保持平衡

最後我們總結一下

如果沒有強壯寬厚的背部,那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。

想要V字型的身材,背部的訓練必不可少,今天給大家分享鍛鍊背部肌肉的方法,希望夥伴們可以堅持訓練背部肌肉。

不過任何鍛鍊都要循序漸進,相信持之以恆的訓練,一定可以達到你想要的效果,等到成功的時候,別忘撐爆你的T恤。

給我來張照片哦!


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