想要塑造完美背部，五個黃金動作，無死角虐爆你的背！

「新手練胸，老手練背」這句話相信健身的夥伴們，都應該聽說過，大部分夥伴的背部都是比較弱的，由於背部肌肉處在自己看不見的位置（我發現看不見的肌肉都比較難練），

不管是感受肌肉收縮，還是控制肌肉發力都會比其他肌肉要難上幾分，導致了很多人在背部訓練時都找不到感覺，或者是練完之後大圓肌、小圓肌充血很到位，背闊肌卻完全沒有感覺，也有一部分的人每次練完背部的感覺是斜方肌很酸，時間一長導致斜方肌非常發達。

重點是有很多夥伴是不太會練背，那麼不要著急，今天就讓大神，教你幾招，讓你塑造完美的背闊，無死角的虐到爆，話不多說現在開始，上乾貨:

首先，帶大家了解一下背部的整體結構

背肌淺層肌包括斜方肌、背闊肌、肩胛提肌、菱形肌，這裡可能會有疑問，大圓肌、小圓肌呢？大圓肌、小圓肌其實是屬於上肢帶肌，主要功能是肱骨外旋、內收和伸，而背闊肌的主要功能：使上臂在肩關節處伸、內收和旋內。

到這裡可能你就會發現每次練背的時候感覺最大的是不是大圓肌、小圓肌這一塊？或者每次練完背之後斜方肌感覺很累？但是背闊肌的感覺卻少之又少？雖然都是在背部，但事實證明，你練背專注的點錯了！

其次分享五個黃金動作給大家

一、黃金動作——引體向上

背部訓練肯定少不了引體向上，因為它是所有訓練動作當中最經典的一個，也是所有健身夥伴眼裡最熟悉的一個。

但很多人都不知道如何做標準的引體向上，或者在做的時候感覺不到背部肌肉。

今天我們就來看看，到底如何做出一個標準的引體向上。

雙手正握單槓，握距肩的一點五倍，向後下方拉動拉動肩膀和上臂，讓身體向上，直至槓桿碰到上胸，收縮後背肌肉，稍停後緩慢下降至手臂完全伸直，背闊肌完全伸展。

二、黃金動作——槓鈴划船

槓鈴划船作為背部訓練的主力，初學者大多數也是從槓鈴划船開始的，但是還是有很多夥伴覺得吧，這個動作簡單，確不知道，越簡單越難的道理，結果還是不能更好的找到發力點。

雙腳開立與肩膀同寬，上半身前傾，保持背部平直，腰腹緊繃。

雙手握住槓鈴槓桿，可選擇寬握、窄握、中握或者反握方式握槓。

集中背闊肌力量，屈手肘，向上沿著大腿提起槓鈴至小腹位置，停頓1-2秒。

三、黃金動作——高位下拉

高位下拉是一個非常好的訓練動作，高位下拉的肌肉收縮感更強烈，因為排除了下半身肌肉的參與。

對於那些體重過高或背部力量不夠的夥伴來說，這個動作是量身打造的。

坐在拉背練習機的固定坐位上，採用寬握握住橫槓。

挺胸沉肩，身體微微後傾。

背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌，稍停2-3秒鐘頂峰收縮。

有控制的還原，沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。

當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。

在整個過程中都要保持挺胸和繃緊。

將你的雙肘儘可能地向下和向後拉拽，直到橫杆接觸到你的上胸肌為止。

四、黃金動作——T杆划船

T槓划船也健身大神們非常喜歡的動作，通過調整握距，姿勢，可以對背部進行全面綜合的刺激。

兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒，然後呼氣，持槓緩慢放下還原。

提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮，放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地，動作過程中身體不要上下起伏借力，注意保護腰部，最好使用腰帶。

五、黃金動作——坐姿划船

說起坐姿划船這個動作，屬於水平拉的動作，也是在健身房中深受健身夥伴的喜愛，縱觀整個坐姿划船過程中，幾乎整個背部都在發力，一般多採用窄距繩索划船，主要鍛鍊中部背闊肌，是增加背部厚度的好方法。

坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂自然伸直，肩關節放鬆，上體前屈。

收縮背闊肌，背部肌群收縮用力，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠攏，緊收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路線返回，充分伸展背部肌肉，然後再繼續進行！

上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是靠搖晃身體。

上拉時，腰要收緊，上體儘量不搖動，以保持平衡

最後我們總結一下

如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。

想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，今天給大家分享鍛鍊背部肌肉的方法，希望夥伴們可以堅持訓練背部肌肉。

不過任何鍛鍊都要循序漸進，相信持之以恆的訓練，一定可以達到你想要的效果，等到成功的時候，別忘撐爆你的T恤。

給我來張照片哦！