背部練不好的原因是你做不好這個動作，做好了背部又寬又厚

大家好，我是老胡！在6.15日的文章中和大家分享了如何把背部練得又寬又厚的技巧（詳見6.15日文章：「想擁有倒三角形的背部嗎？老胡教你四個動作，跟著做就行了」），

在文章發表以後老胡收到了許多朋友的私信，大家對文章給予了肯定，在這裡老胡一併感謝大家的認可，我會持續分享更多健身經驗給大家。

同時也有朋友提出動作細節方面的問題。

因此，老胡將會在此後的幾篇文章中專門講解一些大家關心的動作細節方面的內容，歡迎大家關注。

今天分享的內容，是根據朋友們關心的背部訓練中，坐姿划船的動作細節而專門寫的。

在這篇文章里，老胡將和大家分享：1 坐姿划船的訓練目的，2 坐姿划船的動作過程，3坐姿划船的常見問題，4 坐姿划船的訓練計劃。

下面進入第一部分：坐姿划船的訓練目的

坐姿划船是背部訓練中經常使用的動作，幾乎每次訓練都會安排，原因就是這個動作對增加背部的厚度，寬度都有不可替代的優勢。

我們先來看一下這個動作，可以對背部哪些肌肉帶來影響。

下邊這張圖就是在坐姿划船訓練中，發力的相關背部肌群。

我們可以看到坐姿划船的主要發力部位有：菱形肌、斜方肌，背闊肌。

輔助發力肌群：肱二頭肌、臀大肌，三角肌後束，肱橈肌等。

輔助肌群在訓練中也會得到鍛鍊，在本節不做詳細講解，其中對背部形態影響最大的是斜方肌和背闊肌，這將是我們訓練的重點。

因此，我們可以在訓練中，通過將負重拉向不同的位置，來重點訓練斜方肌或者背闊肌，將在下文詳細講解。

先來了解一下主要肌群的功能

1 斜方肌的功能：

斜方肌分為上，中，下三個部分，上斜方肌收縮時，肩胛骨上提，上迴旋，向後縮。

中斜方肌收縮時使肩胛骨後縮，向上迴旋。

下斜方肌收縮時，使肩胛骨下降，上迴旋。

一側固定時，頭部向對應側轉動，兩側同時收縮，使頭部和脊柱伸直。

我們了解了斜方肌的功能，再來看看坐姿划船這個動作，當我們將負重拉向胸口時，肩胛骨向後收縮，向上旋，此時斜方肌上，中部受到最大的刺激。

2 背闊肌的功能：

背闊肌位於腰背部和胸部後外側，

收縮時可以讓肱骨向後伸、旋內及內收，讓舉起的手臂向背內側移動。

意思是說我們的上臂向身體後側伸，向後夾肘，同時肩胛骨向內，向上旋轉，以及伸直雙臂，向下拉同時夾肘，都會讓背闊肌收縮。

如果我們在坐姿划船訓練中，將負重拉向下腹部，並且同時夾肘，肩胛骨向內收，向上旋，這樣就可以鍛鍊到背闊肌了。

了解了斜方肌，背闊肌的基本功能，以及用坐姿划船來訓練的目的，下面我們來看看具體的動作過程。

第二部分，坐姿划船的動作細節

1 以斜方肌中，下部為訓練重點：

我們選擇直杆寬握的手位來做這個動作。

雙手寬握直杆，伸直雙臂，雙腳踏實器械，雙腿微彎曲，收緊核心肌群，挺胸，目視前方，上半身直立，肩胛骨處於完全打開狀態。

開始做向心收縮，呼氣，感受用肘部帶動負重，肩胛骨後縮，上旋發力，將負重拉向胸口，直到肩胛骨完全收縮為止。

身體保持直立，不要大幅晃動。

繼續開始離心收縮，吸氣，放鬆負重，逐漸伸直手臂，一直到肩胛骨完全打開，手臂接近伸直為止，重複這個過程。

2 背闊肌為訓練重點：

我們選擇V型拉手進行訓練。

雙手握住v型拉手，伸直雙臂，雙腳踏實器械，雙腿微彎曲，收緊核心肌群，挺胸，目視前方，上半身直立，肩胛骨處於完全打開狀態。

開始做向心收縮，呼氣，感受用肘部帶動負重，肘部向後拉，向內夾，肩胛骨後縮，向上旋發力，將負重拉向腹部，直到肩胛骨完全收縮為止。

身體保持直立，不要大幅晃動。

繼續開始離心收縮，吸氣，放鬆負重，逐漸伸直手臂，一直到肩胛骨完全打開，手臂接近伸直為止，重複這個動作。

第三部分，做坐姿划船的常見問題

第一個問題就是找不到發力感覺。

背部肌群的發力感覺對很多人來說都是很難掌握的，老胡建議大家仔細閱讀並理解前文所講的斜方肌和背闊肌的功能。

可以先在不負重的情況下，自己感受發力技巧，然後再用划船機來訓練。

健美抗阻訓練的原則，就是每塊肌肉都儘量孤立，坐姿划船是一個複合動作，除了目標肌群以外，其它的肌群也會同時被鍛鍊到。

當我們使用的重量過大時，代償就不可避免的發生了，也就會削弱主鍛鍊目標肌群的訓練效果。

因此建議大家，做完一組訓練後，如果發現目標肌群不夠緊張，就要減輕負重，用較輕的重量來訓練，效果會更好。

第二個問題是肩胛骨沒有完全打開和收縮。

坐姿划船這個訓練動作，肩胛骨是最重要的部位，甚至在其它訓練動作中，肩胛骨的位置也是重點。

一定要記住，動作的幅度非常重要，從手臂接近伸直，肩胛骨完全打開，到肩胛骨完全收縮，

這個過程一定要做完整，只有目標肌肉纖維被完全的拉伸，收縮，才能形成有效刺激，實現增肌。

第三個問題是做背闊肌為主的訓練時肘部發力錯誤。

很多朋友訓練時都是只向後拉，沒有向里夾肘，導致背闊肌收縮不到位。

背闊肌的收縮需要肘部向後拉的同時向里夾，這樣才能擠壓背闊肌。

第四個問題是動作頻率過快

很多人都是用爆發力來做這個動作，使用的重量較大，喊著口號很嗨的樣子！

這樣做只能讓更多的肌肉參與發力，進行代償，目標肌群反而發力較少，得不到有效訓練。

正確的方法是快向心收縮，慢離心收縮，一般向心收縮1秒左右，離心收縮2秒左右完成，要感受到目標肌群儘量孤立發力的感覺。

四 坐姿划船訓練計劃安排

背部肌群是身體的大肌群之一，斜方肌和背闊肌也是背部的大塊肌肉，可以用較大的訓練量來訓練。

如果採用一周五分化的訓練模式，那麼坐姿划船可以每個訓練日安排寬握和窄握分別完成12次／組×6-8組。

如果採用三分化訓練的模式，則可以完成12次／組×4-6組的訓練。

1 可以和高位下拉，引體向上來搭配練習背闊肌。

2 和俯身划船，蝴蝶機反身飛鳥搭配練習斜方肌，菱形肌。

總結：坐姿划船作為一個很重要，很全面的背部鍛鍊動作，在訓練時要重點感受背部肌群發力的感覺，不要盲目使用大重量，動作細節做的標準與否會直接影響訓練效果。

「沒什麼做起來是容易的，但只要你還能呼吸，離夢想實現永遠只差那麼一口氣。

讓你的每一次呼吸都能夠起效」——凱格林

讓我們共勉！

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