拒絕含胸駝背，五大動作喚醒背肌

新手練胸，老手練背

背部肌肉是人體三大肌群之一

它有著非常強大的力量以及複雜的肌肉結構

相比於胸部來說

背部的訓練難度更大

因為背部訓練不僅要尋找發力感

還要針對特定的目標肌肉進行刺激

好多人都有背部肌肉力量不足的情況

最典型的情況就是身邊很多人都圓肩駝背

這其實是背肌力量和胸肌力量不均衡導致的

還有隨著年齡的增長

骨骼逐漸退化

人不知不覺就會出現駝背現象

雖然駝背是人體衰老的一種表現

但提早鍛鍊

還是能有效延緩的

如何進行背肌訓練呢？

k妹給大家總結了一下

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在進行背肌的訓練之前

一定要先熱身

具體的方法是

身體呈仰臥狀態

背部伸直

腿部自然伸直放在地上

固定槓鈴杆

靠雙手的力量將身體拉向槓鈴杆

再返回

01引體向上

建議先做引體向上

因為最後做可能力竭

會導致動作不標準

1. 兩手的掌心向前，正握單槓，雙手抓槓的角度要在120度，兩手距離和肩部同款，兩腳離開地面時，兩條胳膊自然下垂，下巴注意不要磕在槓上。

2. 用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，儘可能拉高身體，靜止一秒鐘，將下巴高於槓面。

3. 下槓時，身體逐漸放鬆背闊肌，慢慢下降，呈直臂懸垂姿勢。

02單臂啞鈴划船

第二個動作可以選擇做單臂划船

將每一側的背闊肌分開來鍛鍊

1. 掌心向內，單手持啞鈴。

2. 另一手掌和膝支撐於長凳上，距於大概12~14英寸左右。

3. 抓啞鈴然後伸臂做準備動作。

4. 儘量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後。

5. 提拉的手臂於身體間保持接近距離。

03俯身槓鈴划船

第三個動作選擇扛鈴屈腿硬拉

這個動作對核心力量、後腰、以及整個背部都有著很好的鍛鍊效果

1. 雙腿打開與肩同寬，背部挺直收腹，雙手握住槓鈴，兩隻手的距離比肩部稍寬一些。

2.俯身向下，不用太往下，背部儘量挺直，手臂抓槓屈臂。

3. 動作開始，手臂放鬆，讓槓鈴自然的下放，直到手臂快伸直了，再將槓鈴向上抬起，直到手臂彎曲摺疊。

04俯身啞鈴划船

第四個動作我們選擇俯身槓鈴划船

需要注意的是扛鈴練習划船有四種握法：

窄握、中握、寬握、並握

寬握和並握重點訓練背闊肌上部肌束

中握重點訓練背闊肌中上部肌群

窄握距重點訓練背闊肌下部肌群

1. 雙手各持一隻啞鈴，膝蓋略微彎曲，上身前傾，臀部向後，彎腰並確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行。

雙臂自然下垂，掌心相對，抬頭目視前方。

2. 肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側，同時呼氣。

在頂端保持背部肌肉收緊，停留1秒。

3. 然後將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣。

05屈腿硬拉

1. 雙腳呈八字形站立，槓鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬於肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。

2. 腿肌用力伸膝提鈴，稍停。

然後屈膝，緩慢下降還原。

寬闊溫暖的肩膀

你心動了嗎？

趕緊練起來吧！