1條TRX繩，7個動作，鍛鍊全身主要肌肉

TRX懸掛訓練繩起源於美國海豹突擊隊，是抗衡訓練者的自身重量，利用訓練繩進行多種不同的訓練方式，從而提高訓練者的力量、平衡力、靈活性和核心穩定性。

今天跟大家分享7種最基本的訓練方法：

1、TRX胸推（主要鍛鍊胸部肌肉）

雙腿併攏，雙手握住TRX繩的把手，肘關節彎曲，收腹挺胸，身體成一條直線，與地面呈45度角。

胸部發力帶動手臂，將身體推起，至手臂將要伸直為止。

然後慢慢向下，還原。

整個過程身體保持成一條直線，想著胸肌發力。

2、TRX低身划船（主要練背部肌肉）

雙腿併攏，雙手握住TRX繩的把手，肘關節彎曲，收腹挺胸，身體成一條直線，與地面呈45度角。

身體往後落，手肘慢慢伸直，至手臂將要伸直為止。

然後向上拉起身體，還原。

向上拉時，想著背部肌肉用力，到最頂端時稍作停留。

整個過程身體保持成一條直線，用背部肌肉發力。

3、TRX鱷魚式（主要鍛鍊肩部肌肉）

雙腿前後分開，右腿在後，雙手握住TRX繩的把手，肘關節伸直，收腹挺胸，右腿彎曲，左腿與身體成一條直線，與地面呈45度角。

右臂直臂上拉，帶動身體直立，到右臂在身體上方伸直為止。

向上拉時想著肩部肌肉用力。

整個過程身體保持成一條直線，用右肩部肌肉發力。

右邊做完一組換左邊做。

4、TRX二頭肌彎舉（主要鍛鍊肱二頭肌）

雙腿自然分開，雙手反握住TRX繩的把手，手臂伸直，收腹挺胸，身體成一條直線，與地面呈45度角。

大臂前側發力，肘關節彎曲，將身體向上拉，到大臂與小臂夾角為45度左右為止。

稍作停留，肘關節慢慢打開，還原。

5、TRX肱三頭肌伸展（主要鍛鍊肱三頭肌）

雙腿自然分開，雙手掌心朝前，握住TRX繩的把手，手臂向前伸直，收腹挺胸，身體呈一條直線，微向前傾。

肘關節彎曲，身體慢慢向前下方落，手肘稍微外展，雙手到耳朵旁邊，肘關節成45度左右為止。

手臂後側肌肉發力，將手臂伸直，身體向後上方推起，還原。

6、TRX弓步箭蹲（主要鍛鍊大腿與臀部肌肉）

身體直立，雙手叉腰，收腹挺胸，右腳背放在TRX繩的把手上，左腳站立，腳尖朝前，前後腳一大步距離。

雙腿膝關節彎曲，身體向下落，重心在兩腿之間，到左大腿與地面平行為止，膝蓋不要超過腳尖。

稍作停留，大腿和臀部發力，身體向上，臀部收緊，還原。

做完一組後，兩腿交換位置做。

7、TRX伏地挺身卷腹（主要鍛鍊腹部）

雙手分開俯撐在地上，身體呈一條直線，雙腳放在TRX把手上，腳的高度同肘關節。

腹部發力，屈膝屈髖，膝關節向手臂方向收，到膝關節碰到手臂或腹部完全收緊為止。

然後慢慢將腿伸直，還原。

以上動作每組做10-15次，每個動作做2-4組。

TRX懸掛健身系統訓練守則

1、核心肌肉力量並不像我們想像的那麼容易訓練。

各種運動形式對核心力量的要求是不同的，在練的過程中，要量力而行，循序漸進。

2、TRX就象"地面上的吊環"，看上去簡單，其實很不容易掌握。

一些動作做起來容易，另外一些動作練起來就很難。

3、做一些動作時，一定要收緊手臂，不要放開、伸直了，因為大多數人胸肌、手臂肌肉的力量不足以完全打開，否則，很容易拉傷。

4、認真對待每一次練習、每一個動作。

在練習過程中不要掉以輕心，以防止受傷。

我是吳教練，從事健身15年，接下來會不斷分享在家健身的方法。

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