TRX懸吊訓練方案

TRX原本是Total Resistance Exercise的縮寫，即「全身抗阻力鍛鍊」的意思，正如名字所表示的，進行TRX訓練的時候，他可以保證更多的肌肉和關節參與。

TRX懸掛訓練繩起源於美國海豹突擊隊，通過抗衡訓練者的自身重量，利用訓練工具進行上百種不同的訓練方式，從而提高訓練者的力量、平衡力、靈活性和核心穩定性。

很多人認識TRX相信是通過很多節目裡看到明星們也在用，本期，小編整理關於TRX懸吊訓練方案供大家學習。

（1）雙手握住繩子，肘部彎曲，一腿向前彎起，挺胸收腹往下蹲的同時，慢慢把手臂伸直，到底，肘保持一點點彎，膝蓋跟腳尖方向一致，再慢慢還原。

(難度增加：1.在蹲起的同時，另一支腿向前伸直並在站起的時候向上抬2.在站起來的同時，往上跳一小步，然後緩衝再蹲下）

（2）手臂握住繩子，雙手伸直，肘保持一點彎曲，挺胸收腹，做箭步蹲，但後腳不著地，然後還原，重複。

（3）人躺在墊子上，腳後跟勾住繩子，臀部向上挺起，大腿彎曲到90度，再還原(降低難度：把臀部靠在墊子上)

（4）人躺在墊子上，腳後跟勾住繩子，臀部向上挺起，腳後跟臀部和肩部著力點在一條線上。

把雙腿向兩側張開，停住一會兒，再慢慢還原(難度增加：雙手向上舉起，不要碰地)

（5）雙手緊握把手，身體和地面大約30度，握緊手柄，帶子貼近脖子兩側，然後身體下壓，雙手打開過肩，兩個大臂和後背在一條直線上。

握把位置齊胸，吸氣。

下壓時挺胸收腹，不可以抬高臀部。

然後緩慢下壓，吐氣，撐直手臂回到預備姿勢。

因為只有兩個腳尖併攏支撐身體，身體重量大都是壓在兩個把手上，這個動作，除了鍛鍊下胸，手臂，可以同時鍛鍊肩膀穩定性。

以及核心集群穩定性。

（6）雙手握緊把手，身體後躺和地面呈大約15度角。

雙手打直，身體保持一直線，收緊核心。

做划船動作，拉背時吸氣，然後慢慢的放鬆，伸直雙手、吐氣。

背和手臂的力量很弱，做這個動作好像有肢體障礙一樣，覺得自己比較像是在做復健，拉得超級辛苦啊。

尤其是兩腳跟，必須抵著一個東西才不會滑走。

利用自身重量的懸吊訓練，真的比想像中的難。

核心一樣會鍛鍊到，因為必須保持身體一直線。

（7）手臂握住繩子，掌心向上，雙手伸直向前，肘保持一點彎曲，膝蓋一點點彎曲，兩腿跟肩一樣寬，身體重心微微向後，張開雙手與身體呈『Y』型，再慢慢還原(難度增加：把身體斜度增加)

（8）手臂握住繩子，雙手伸直，肘保持一點彎曲，膝蓋一點點彎曲，兩腿跟肩一樣寬，身體重心微微向後，以肱二頭肌發力，彎曲手臂，再慢慢還原(難度增加：把身體斜度增加)

（9）雙手緊握把手，保持身體繃直，收緊腹部。

運動上臂，下壓身體，肘部彎曲90度，慢慢復原[難度增加，增加身體傾斜度和肘部彎曲度。

（10）雙手撐地，腳後跟掛在手柄內，收緊核心，慢慢蹬起身體，使身體和支撐的手臂成90度，懸停，慢慢收回，重複。

（11）雙手抓緊懸掛帶，保持手臂在兩側，收緊腹肌。

併攏雙腿，抬起，儘量保持上身不動，將雙腿從左側旋轉到右側，如此重複。

（12）以平板的姿勢開始，雙腳腳尖朝下掛在trx手柄內，肘平板支撐。

然後撐起身體，收緊核心，保持身體不要變形。

將雙膝向頭部收緊，臀部向上拱起，雙臂不要動。

返回重複1-3個循環。