關注背部肌群的發力感，練背也不簡單哦，3個動作推薦給你

喜愛健身的男士朋友們，他們對於背部健身的喜好超出你們的想像，因為背部鍛鍊的困難非常大，動作也更複雜。

但只要堅持下來，讓背部肌群變得更加肥大，緯度大幅增長以後，就能得到自己想要用的倒三角背形。

但是基於健身愛好的朋友們都明白，背闊非常的不好練，因為它的發力感十分難找，很難練出與其他肌群一樣的酸脹的感覺，所以我們為大家總結一下，出現這種問題的原因。

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第一，即使有一些經常鍛鍊的人，有時候它的動作也是不標準的，都說動作簡單，但是要做的標準也不是很容易；第二，不只是動作問題，包括整個身體或者關節處的一些姿勢，做起來也不是特別準確，不是很好把握；第三，有的時候可能配重不夠嚴謹，並不是配重越大越好，配重太大也會讓目標肌群無法專注的進行主動發力；還有一點，就是鍛鍊的頻率太少，達不到目標的要求。

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對於上面我們提到的4個關鍵點，先說前面的3個點。

現在的健身房一般都比較完善，有很多器械都能夠幫助肌肉進行很好的發力。

我們要先學會沉肩，然後才能選擇適合我們的重量，對肌肉進行一定量的刺激，慢慢的適應下來，就會找到感覺。

說到沉肩，這個動作非常重要，不僅僅是你在練背的時候，當你在練胸或者練手臂的時候，這個技術也是需要的，因為它能夠讓肩關節周圍肌肉更加的穩定。

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至於對於背闊肌進行訓練，我們就不多說了，因為也說過，對於背部肌肉訓練是更加困難，更加複雜的。

但有一句話不會錯，只要你想練好哪個部位，就要對它進行更多的訓練。

但是，並不是說鍛鍊次數越多越好，當你訓練時，兩次之間最好能隔2天左右，這樣也能夠讓你訓練的肌肉有足夠的休息和恢復的時間。

其實，對於背部進行訓練並不一定要用到非常複雜的器械，一些簡單的器械對背部訓練的效果也是很好的。

動作一：坐姿寬距划船

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坐姿寬距划船的重點是寬距，端正的坐在器械上方，雙腳踩住踏板，腿部彎曲，上半身直挺，向後稍微傾斜。

雙手握住握柄的兩端，中間距離一定要大於肩寬，讓手臂伸直。

然後將握把拉向自己的腹部位置，同時手臂彎曲。

在這個動作做停頓，然後再緩慢的主動控制力度，讓繩索回收，重新回到手臂伸直的狀態，重複進行。

動作二：寬距硬拉

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寬距硬拉也是採用寬距的，端正的站在槓鈴面前，雙腿分開比肩寬的距離站立，雙腿彎曲。

上身向前傾，雙手握住槓鈴，掌心面對自己，雙手之間的距離大概是肩寬的兩倍。

向上提拉槓鈴的同時，將腿部伸直帶起槓鈴到腹部位置。

在這個動作作停頓，之後再緩慢地控制槓鈴下移，直到接觸地面，之後再次拉起槓鈴，重複進行動作。

動作三：高位下拉

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高位下拉，正面著器械坐在座椅上，將大腿置於保護墊下方，雙腿分開踩實地面。

背部和腰部挺直，腹部要收緊，手臂向上握住握把，雙手之間的距離大於肩寬，此時手臂是伸直的。

用力下拉握把拉至胸前位置，讓手臂彎曲，在這個位置做停頓。

再緩慢地控制著力量，讓繩索重新回到上方位置，手臂再次伸直，對動作重複進行。

想要鍛鍊到背部肌肉，一般都要採用寬握距或者是下拉的動作，這樣能夠讓背部的肌肉更好的受到全面的刺激。

說到的這3種動作，最好去到健身房進行，因為健身房中有比較專業的器械。

剛開始做的時候不要貪圖次數多或者重量重，要先以一個適合自己的標準把動作做到位之後，再依次增加。

雖說練背不簡單，但是，選擇動作時要選擇能更好的感受到背部肌群發力感的動作哦！

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