4招教你練會引體向上，做個性感的GIRL

前幾年我們會發現，女性走到力量訓練區的人不多，最近兩年走入力量訓練區的女性也是越來越多了，力量訓練也不再只是男性的專屬。

當然也還有大部分的人還是會覺得女性練不了力量，力量練多了身材會不好看，或者覺得女性不需要做力量訓練等等。

這些擔心也真的是很多餘的。

本文也就不再科普這些知識，那麼對女性力量訓練來說，我們會發現，下肢的力量訓練差異不會太大，甚至有一部分女性的下肢蹬伸力量和耐力都要超過男性朋友。

然後女性的上肢無論是推還是拉，都相對來說比較弱一點。

今天就跟大家分享一下女性朋友如何通過練習完成一個標準的引體向上。

什麼是引體向上？

引體向上是一個訓練上半身的力量訓練動作，屬於經典的豎直拉系列動作，透過腳部懸空、手臂上拉的方式，克服自己的重量，鍛鍊背部肌肉、手臂肌肉和核心肌群的動作。

是一個非常經典的徒手訓練動作，不受場地和器材的限制。

想要完成一個引體向上必須具備的幾個條件：1、具備良好的動作模式，肩胸關節、肩關節、肘關節能夠協調配合。

2、背部肌肉的肌肉力量足夠大，能夠配合手臂肌群的力量將我們的身體拉起，下面我們就來聊聊引體向上的進階規律吧。

引體向上的進階規律

1、肩胛骨啟動訓練

肩胛骨啟動訓練主要是為了幫助我們找到第一階段啟動需要的力量，養成一個良好的動作模式。

a、雙手握住PVC杆，握距略比肩寬，將PVC杆置於頭頂上方，手臂完全伸直。

b、在保證手臂不彎曲的情況下，將肩胛骨下沉後縮，可以想像一下將我們的胸部向前上方頂出去的感覺。

c、然後放鬆上提，反覆完成10-15次，多練習幾次。

2、高位下拉訓練（向心階段）

高位下拉的訓練可以很好的訓練我們背部和手臂的肌肉力量。

所以在做引體向上之前，我們先做一下這個練習。

a、起始位置為，面對高位下拉器，雙手打開略比肩寬，高度應至雙臂完全伸直，掌心朝前握住握把，背部打直，核心保持穩定。

b、 吐氣時，雙臂用力將握把往下拉，約到下巴位置後停頓一下，再慢慢回到起始位置，重複動作。

3、離心引體向上訓練（離心階段）

a、將槓鈴調至約下巴位置，起始動作為，雙手打開略比肩寬，正手握住槓鈴，雙腳張開與肩同寬。

b、吐氣時，雙手用力，讓身體慢慢往下移動，直到雙手伸直，但手肘不鎖死，同時雙腳腳尖點地，放鬆不出力，停頓一下，再回到起始動作，同樣雙腳不發力。

Tip：這動作要將注意力放在上肢，雙腳儘量不發力，否則會大大降低訓練效果。

4、仰臥划船訓練

a、將槓鈴調到雙手可以伸直，但是手肘不鎖死的高度，並把羅馬椅移動到腳跟可以放置的距離。

b、起始位置為，雙手張開約比肩寬，正手握住槓鈴，再把腳放到羅馬椅上，核心穩定，體線保持平直。

c、吐氣時，雙手用力，將身體往槓鈴方向帶，同時軀幹保持挺直，可以的話停頓一下，再慢慢回到起始位置，重複動作。

訓練安排

這些動作都可以加入到你的背部訓練計劃當中哦，每個動作完成3-4組，一組10-15次，今天的背部訓練計劃就是它啦。

認真練習，相信用不了多久你就可以做一個完整的引體向上了。

對了，別忘了還要去試一試引體向上，提前感受一下這個動作。

上肢力量較差會影響到我們整個人的氣質，會出現圓肩駝背的症狀，所以女性在做力量訓練的時候，一定要把上肢力量訓練作為一個重點，當然還要注意的是循序漸進才能達到我們想要的效果。

這個訓練不止適合女性，還適合力量水平較差的男性朋友。

通過引體向上的練習會讓我們的背部，手臂的線條看起來更好看，而且也可以提升我們的氣質，這個動作也是非常的方便，隨時隨地都能練。

所以這個動作真的是強烈推薦大家學習一下。

趕緊練起來吧，做個性感的GIRL。

你敢嘗試一下引體向上麼？

歡迎在評論下方留言告訴我。

我們一起成長。