跑步沒效率？還不是上肢力量弱惹的禍

有的人在跑步跑久了之後，會出現腰部疼痛的情況，這很有可能是上肢力量不足造成的。

你可能會問：跑步明明是一項靠雙腿的運動，跟上肢有什麼關係！？

可答案往往出乎意料：跑步和上肢真的有關係！

上肢可以在跑步時發揮平衡、助力、協調三大作用。

大量的研究也表明，通過合理地擺動雙臂，跑者的成績可以提高近12%。

跑步時一般需要屈時90度， 雖然看似不費力，但跑步的距離越長，雙臂擺動和保持屈肘的時間也會越長，雙臂也就越來越疲勞。

如果沒有一 定的上肢力量，在長時間跑步之後，就會感到雙臂和肩部酸脹不適，加劇身體的疲勞。

因此，跑者在日常體能訓練中，適當安排上肢力量訓練是必不可少的。

下面給大家介紹6個訓練動作，加強你的上肢力量，幫你提高跑步水平。

繩索側平舉

三角肌前束，三角肌中束

1. 在配重片上選擇適當的阻力，握住手柄並調整繩索的位置，手臂靠著腿部放鬆。

2. 肘部適當彎曲，慢慢地將手臂向側面抬起， 直到與地面大致平行或基本與肩膀平齊。

慢慢回到起始位置，重複練習之間不要讓配重片完全落回原位。

啞鈴側平舉

三角肌中束，斜方肌

1. 雙腳分開，與肩同寬，膝蓋微屈。

握住啞鈴放至大腿前方，手掌相對，肘部微曲。

2. 保持軀幹直立，同時控制雙臂平穩地向上抬起，直到與地面平行或與肩膀平齊。

按照相同路線放下啞鈴，回到起始位置。

站姿肩部推舉

三角肌，肱三頭肌

1. 雙腳分開，與髖部同寬。

在比肩寬的地方握住槓鈴杆，手掌朝向身體前方。

保持軀幹直立。

2. 將槓鈴杆向上推舉，舉過頭頂，直到手臂越過肩膀完全伸直。

稍微傾斜頭部，避免碰到下巴或臉部。

按照相同路線慢慢返回到起始位置。

繩索肱三頭肌伸展

肱三頭肌

1. 握住手柄，將拇指繞在上面。

肘部在身體的兩側屈曲到大約90度，使前臂平行於地面。

2. 向下拉動手柄，直到肘部完全伸展，上臂不應有移動。

按相同路線慢慢回到起始位置。

重複練習之間不要讓配重片完全落回原位。

屈臂伸

三角肌前束，肱三頭肌

1. 緊握手柄，保持直立姿勢，膝蓋可以彎曲。

2. 通過屈曲肘關節控制身體平穩地下落，直到上臂與地面水平。

手臂用力將身體向上推，使身體返回起始位置。

啞鈴肱二頭肌彎舉

肱二頭肌

1. 坐姿，雙腳張開約與肩同寬，雙膝彎曲。

緊握啞鈴於身體兩側，雙手掌心面向大腿。

2. 屈肘，緩慢地向上提起啞鈴，直到肘部完全屈曲，同時轉動手腕，在運動終末階段手掌面向胸部。

按相同路線緩慢地放下槓鈴。

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以上內容來自

《美國國家體能協會力量訓練指南（第2版）》

由人民郵電出版社授權發布