10個秘密動作更好的訓練體型

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你從未聽過的這10個 動作,然後用它們來建立更大更好的體格。

Kettlebell Power Swing

從一個停止的開始擺動,讓你你的身體產生更多的力量,同時使用更重的壺鈴。

操作方法:站在壺鈴前,用雙手抓住手柄。

將它擺回你的雙腿之間,然後向前推動臀部,將鈴聲推到胸部水平。

在開始你的下一個代表之前,將它放回到你前面幾英尺的地板上。

3-5組 8-12次

交替啞鈴Glute橋式

要克服臀部和核心上的挑戰,以保持一個水平的臀部橋樑。

操作方法:仰臥,膝蓋彎曲,雙腳平放在地上。

雙手握住啞鈴放在肩膀上方。

做一個橋,擠壓你的臀部。

放下一隻手臂直到你的肘部停在地板上。

在不移動身體的情況下增加體重。

替代方面。

每側3-4組x 8-12次

Side Plank Kettlebell接送

為了增加挑戰側向核心穩定劑。

操作方法:從肘部和腳部抬起一個普通的側板,但在胸前放一個壺鈴。

在向上位置時,將壺鈴從地面抬起約2英寸並在那裡保持兩秒鐘。

保持臀部和身體姿勢。

將壺鈴放回地面並完成所有動作。

然後切換側面。

每側2-3組 x 12-16次

鳥狗式

這項練習非常適合在訓練你的上背部時挑戰你的抗旋轉能力。

操作方法:雙腳和膝蓋放在長凳上,啞鈴放在工作檯右側的地面上。

在此桌面位置,抬起左腿並向後伸展。

擠壓左側臀部並支撐腹肌以保持水平。

接下來,用右臂抓住啞鈴。

保持身體穩定,執行標準的單臂啞鈴排。

確保您保持緊密且仍然在整個行中。

做所有的動作,然後切換邊。

每側2-3組 x 12-15次

懸架訓練器二頭肌彎舉

在每個人最喜歡的運動中增加二頭肌提供獨特的訓練。

操作方法:握住懸掛訓練器的手柄並向後傾斜,使綁帶變緊。

雙臂放在你面前,保持肘部高度,然後自己捲起,直到手柄靠近耳朵。

握住捲曲的頂部一秒鐘,然後慢慢地讓自己回到起始位置。

3-4 組x 8-12次

Glute Bridge

對於你的三頭肌肌肉更深的刺激,沒有代償。

操作方法:雙手彎曲,雙腳平放在地板上,雙手握啞鈴,仰臥。

抬起你的臀部,形成一座橋樑。

將重物放在肩膀和手掌的上方,降低頭部的重量。

你的肘部應朝上,以便你可以完全伸展你的三頭肌。

3-4組 x 12-16次

Pushup Plank側面啞鈴阻力

通過添加旋轉挑戰將您的前板提升到一個新的水平。

操作方法:按照你的手腳行走,就像你設置伏地挺身一樣,用左手後面的啞鈴和左手邊的啞鈴。

從頭部到腳踝形成一條直線。

將你的臀部塞入並擠壓你的臀部。

在不移動身體的情況下抬起右手並將啞鈴向右拖動。

保持身體不動,將右手放下,然後將重物拖回左側。

2-3 組x 10-12次

帶阻力的引體

增加難度並加強拉伸肌肉激活。

操作方法:將重型啞鈴置於上拉杆下方,並在手上纏繞一個細環狀帶。

將另一端滑到肩膀周圍並穿過上背部。

現在抓住帶有肩寬的手柄並將自己拉起來。

確保你的胸部到達酒吧並且你的肘部在肋骨旁邊完成,以確保完整的運動範圍和最大的拉杆接合。

3-4組 x 6-8次

SOTS

挑戰全身的力量。

操作方法:將槓鈴放在背上,準備進行背蹲。

站立時雙腳與肩同寬,腳趾略微翻出。

執行標準後蹲。

在底部,暫停,保持雙腳平坦,膝蓋向外。

支撐你的腹肌並保持直背,按下槓鈴頂上。

首先使用輕量級來適應運動。

一旦你完成了所有的動作,將酒吧返回到你的上背部,蹲下並架起重量。

3-4組 x 8-12次

複合行

最大限度地提高您的運動,募集。

操作方法:使用中性手柄附件將可調節電纜機設置為臀部高度。

握住手柄,從機器上走回來。

雙腳分開站立,使膝蓋軟化,臀部彎曲。

平坦的背部和胸部向外,形成一個桌面位置,伸展手臂,就好像在拉下拉的底部。

用你的拉特拉動拉手並將手柄拉向你。

開始站立並通過擠壓肩胛骨完成拉力。

你的手柄應該是直立的。

​ 3-4組 x 12-16次


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