上肢力量弱，造成跑步沒有效率，這4個訓練動作可以助你

經常有跑友們說，自己的跑步時間不少，但是沒有看到成績，跑步的效率始終提升不上去，不只是怎麼回事？小編在這裡實在的告訴你，這是因為你的上肢力量弱造成的，如何提高上肢力量？就請和小編做4個訓練動作。

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上肢在跑步中占著重要的位置，它可以起到保持身體的平衡、協調以及助力的作用，很多運動實踐表明，在運動中上肢的力量增強，能夠使長時間跑步後，雙臂沒有酸痛感。

喜歡力量訓練的朋友們都很清楚，我們的上肢主要的肌肉群，是我們的三角肌、斜方肌、肱三頭肌。

這些肌肉群在雙臂的擺動中起著重要的作用，下面我們就要加強它們的刺激，讓它們的作用在跑步中發揮到最大。

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1、繩索側平舉訓練（針對目標肌肉是前束和中束）

健身者選擇好負重量，調整好繩索的位置，單手握住繩索的把柄，在大腿前放鬆，單肘彎曲，雙腿之間的距離要與肩部同寬，運動時單臂向側面的上方拉起繩索，當拉索的單臂在側面伸直時，保持動作1秒，然後放鬆使拉繩索的手臂回到起點，在做動作時，保持身體的穩定。

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2、啞鈴側平舉訓練（針對目標肌肉是中束和斜方肌）

雙腳自然分開，使雙腿之間的距離與肩部同寬，雙手握住啞鈴，自然垂在大腿的髂骨處，身體保持穩定，動作開始後，收縮中束和斜方肌，使雙臂向上舉起啞鈴，當雙臂持鈴打成側平舉時，保持動作1秒，然後緩慢的放下啞鈴回到原來的位置。

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3、站姿肩部推舉訓練（針對目標肌肉是三角肌和肱三頭肌）

雙腳之間的與髖部同寬，雙手持槓鈴放在肩部，雙手反握住啞鈴，保持身體的穩定，動作開始了，雙手將槓鈴向頭部上方抬起，當雙臂伸直的時候，保持動作1秒，然後按著原路使槓鈴回到起點，重複動作進行。

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4、繩索肱三頭肌伸展（針對的目標肌肉是肱三頭肌）

身體自然站立，雙腳自然分開，雙手握住繩索，使前臂和軀幹成90度，使前臂平行地面，雙手向下拉動手柄，直到雙肘拉直，上臂保持穩定不動，保持動作1秒，然後回到起點。

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以上4種訓練方法，可以很好的刺激到三角肌、斜方肌以及肱三頭肌。

在高強度的訓練中，能夠增強它們的肌肉力量，在跑步中使雙臂的擺動力量增強，提高了身體的平衡力、協調力，請快點訓練吧！