練就飽滿肩部,選擇啞鈴動作,側平舉和划船最有效

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你認為身體的哪個部位訓練比較難呢?我想大家可能更多的答案是肩部,因為肩部的肌肉比較小,但是又非常複雜。

我們想要整個身材看起來更加協調完美,那就離不開飽滿的肩部,想要練習飽滿的肩部,就需要多做一些關於肩部的訓練,同時讓肩部的肌肉發展平衡,這樣才會讓肩部更加飽滿。

啞鈴側平舉對於自己三角肌中束而言是一個不錯的動作,啞鈴側平舉是一個獨立動作,可以更好的讓肌肉協調發展,尤其是當肌肉不平衡,是可以通過側平舉來使肌肉更加平衡。

雖然複合動作對於肩膀的發展很重要,但是如果想要有效的刺激三角肌中束,那麼複合動作的選擇是比較局限的。

為了讓啞鈴側平舉動作更高效,我們可以握住架子來進行訓練,一隻手握住啞鈴,另一隻手握住架子,在進行訓練的時候,肩袖肌群的激活程度是非常高的。

但是在做這個動作的時候,有兩點需要注意,第一個是啞鈴側平舉的重量不能太大,但是我們可以提高訓練的次數,第二個是要注意肩部的下沉,讓肩胛骨處於下沉後縮狀態,不要向前傾斜。

刺激三角肌後束的有效動作是啞鈴划船,這個屬於複合動作,所以它比單關節動作來說可以選擇更大的負重。

傳統性的啞鈴划船動作可以練習到背闊肌,但是這主要取決於肌肉的功能。

背闊肌可以讓肩膀後伸,所以當肘關節靠近身體的時候,背闊肌的激活程度就會變得更高。

由於三角肌後束可以讓肩關節水平發展,可以把背闊肌上的力轉移到到三角肌後束,讓三角肌接受到更強烈的刺激。

在做動作的時候,要讓肘關節遠離身體,向身體的外側移動,同時不要讓肘關節保持內收狀態,在離心過程中可以讓肩胛骨稍微傾斜。

選擇重量的時候要選擇自己能夠承受的負重,做10到12次,中間休息一到兩分鐘,這樣可以讓訓練效果更好,同時也能夠讓我們挑戰個人的極限,來產生爆發性的增長。

在訓練中也可以用繩索來完成,繩索的好處就是能夠提供持續的張力,同時能夠讓肩關節外旋幅度增大。

三角肌後束可以水平外展,還可以肩關節外旋,而繩索就可以很好的練習到三角肌後束,同時可以有效地刺激肩袖肌群。

我們可以通過啞鈴來做面拉,選擇45的上斜角度來減少下背部的參與。

在訓練中選用較輕的啞鈴,起始位置手臂應該朝下,當抬起手臂時將手臂向兩側換旋,同時手指也跟著外旋。

在這裡要注意旋轉的幅度,要讓整個身體在頂端呈W形狀,如果外旋幅度不夠,就會降低外旋肌群的參與。

如果沒有嘗試過這個動作,可以先空手感受一下三角肌後束的發力,當真正掌握這個動作之後,再選用較輕的啞鈴做高次數的練習。


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