肩膀太窄像弱雞？別擔心！這3組最強動作，助你練出強壯鋼鐵臂膀

寬闊的肩膀可以讓你更有男子氣概，給人一種威懾感。

倒三角身材是陽剛之氣的一個標誌，由寬肩膀逐漸變細至窄腰。

也許可以故意逃避身體某些落後部分的訓練，但是肩膀訓練是不能被忽視的，寬闊圓潤的肩膀可以讓你更加自信，展現出更強壯的力量。

下面3組動作，可以幫助大家更好地練出強壯的肩膀。

1·後束側平舉

三角肌後束是經常被忽略的部位，所以通常是相對落後的肌肉，你可以用啞鈴、繩索或固定器械來練習。

如果使用啞鈴，可能需要將身體前傾站立，坐在長凳上，或者把臉抵在上傾板的一側，以穩定身體。

無論使用的是固定器械、啞鈴還是繩索，都必須要感覺到後三角肌束在發力。

2·側平舉

三角肌中束負責肩膀的寬度和圓度，是特別重要的肌肉，因為與前束和後束不同，中束無法在其他部位的訓練中獲得間接刺激。

側平舉是最好的動作，最常用的方法是使用啞鈴、固定器械或繩索來練習。

許多運動員更喜歡用繩索或固定器械練習，因為這兩種方法在練習過程中張力是恆定的。

當啞鈴側平舉時，在最後10厘米的運動範圍內，對三角肌中束沒有刺激。

無論如何，應該試著在頂端收縮三角肌側頭，而不是抵抗重力。

較輕的重量會比較適合這個動作，而且效果也非常好。

3·推舉

最重要和最基礎的肩部運動是推舉，有著許多有效的變式，如站姿，坐姿，啞鈴，槓鈴，或者各種固定器械都可以做推舉動作。

即使只有一根直杆，你也可以練習頸前或頸後推舉，不過不建議做頸後推舉，因為它可能會傷害到肩袖結構的肌肉。

無論選擇什麼器械，都必須完成整個運動範圍，從上臂平行於地面直到完全鎖定。

啞鈴推舉允許用最大負荷的訓練，動作可以涉及到包括整個肩部結構以及三頭肌和斜方肌，可以被視為是一種全面的增肌運動。

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