沒有寬大的肩膀，如何為女人撐起一片天？你知道練肩的這些技巧嗎

寬大的肩膀，不僅彰顯男人的氣概，更是女人想要依靠的山峰，在健身器材中，有一些器械是常常能遇見的，其中啞鈴就是當中的一種，當然啞鈴還是不錯的器材，而有不少動作是需要用到啞鈴的，那有效的啞鈴練肩動作有哪些，相信還是有人知道有哪些動作。

那麼，最有效的啞鈴練肩動作是什麼呢？下面就一起來了解一下吧。

啞鈴前平舉

它的衍生版本為啞鈴交替前平舉。

主要鍛鍊三角肌前束，是勾勒三角肌線條、增加肩部厚度的重要動作，同時對胸大肌上部也有一定的鍛鍊效果。

1. 動作步驟

（1）雙腳分立，雙手持啞鈴自然垂於體前。

（2）意念集中，保持三角肌前部用力，將啞鈴舉至與肩同高，稍停緩慢返回。

2. 注意事項

（1）動作中，肩部要始終處於緊張狀態，避免放鬆影響鍛鍊效果；

（2）在胸部練習過程中，三角肌前部已得到鍛鍊，故此動作不需要經常練習。

只有出現不足的時候才進行專門提高。

啞鈴側平舉

被我們廣泛的應用在訓練三角肌的中束訓練中，孤立三角肌中束。

有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有效。

由於側平舉主要是冠狀面水平外展所以對三角肌中束訓練效果明顯，前束和後束參與不多。

1. 動作步驟

（1）兩腳開立與肩同寬，自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體穩定，雙手抓握啞鈴垂於身體兩側，肘微屈，拳眼向前。

（2）兩手持啞鈴同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行或略高，然後慢慢地循原路落下回原位。

2. 注意事項

（1）因為三角肌的每一頭都是很小的肌肉群，需要更好地孤立刺激它們，你需要把其它肌群的協助和身體慣性降低到最低限度，因此，我建議採用坐姿啞鈴側平舉，這樣能有效減低慣性助力。

（2）做啞鈴側平舉的時候，肘關節的運動引領整個動作過程。

把肘關節上升到與肩平行的位置。

在動作的最高點，你的雙手應該處於剛好低於肘關節的位置（保持肘關節稍稍彎曲）。

此時，你的小拇指朝上，大拇指朝下。

（3）為了防止對前束的過分借力，側平舉回程時應該把啞鈴置於身體兩側而不是身體之前。

（4）保持挺胸抬頭，這點很重要，否則會加劇斜方肌借力的情況。

我們知道三角肌的三個部分連在一起形成多羽肌，其各個方向的肌纖維集中止於肱骨。

主要功能為承重和使手臂向各個方向進行精確的移動。

這個動作的起始位置不同會有一定差異的訓練效果，起始位置在臀部後方、身體兩側或大腿前方不同起始位置訓練，可以確保中束全部肌纖維得到刺激。

當側平舉雙臂舉起超過水平位，可鍛鍊斜方肌上部和中部。

當需要增加側平舉訓練強度時，可以在每次舉到水平位後保持幾秒這個姿勢，讓三角肌保持等張收縮。

這和注意事項的說明並不矛盾，注意事項是更加苛刻的完全中束訓練說明。

如果你採用過這個動作訓練肩部，一定知道實際上負重比較小，當然這個動作並不建議大負荷運動，但可以在訓練中變換不同的運動方向，進行每組8到12次訓練，直到肌肉有漲熱感。

啞鈴推舉

此動作主要鍛鍊三角肌中束，以及斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌。

1. 動作步驟

（1）坐在平凳上，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，臀部儘量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方；

（2）然後將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到。

2. 注意事項

（1）動作開始後，只能手臂在動，身體的其他部位均要保持固定姿勢；

（2）為防止脊柱過伸，常常使用坐姿做推舉練習；

（3）在頂點不要鎖死肘關節，三角肌會放鬆，幾乎完全靠骨骼支撐重量。

如果在肘關節伸直前就停下來，開始下放啞鈴，則練習效果會大大加強；

（4）在整個練習過程中，手腕用力並保持固定，手腕的前後擺動會增加受傷的危險性；

（5）當啞鈴回到初始位，不要暫停，雙肩下沉，繼續下次動作。

可儘量將啞鈴放低，然後兩臂同時舉起，這樣做動作幅度更大。

俯身側平舉

當然它也不能完全孤立三角肌後束，是一個複合動作，除了可訓練到三角肌後束以外，還能刺激到三角肌中束、斜方肌、菱形肌、肩胛下肌、大圓肌和小圓肌。

動作步驟

（1）兩腳分開站立，膝部微屈，腰部向前彎曲並保持背部挺直，肘部稍屈，雙手自然握式握持啞鈴；

（2）將啞鈴平舉至身體兩側到水平位，稍作停留，還原。

此動作鍛鍊整個肩部，特別是三角肌後部，動作之末需要斜方肌下部，菱形肌，小圓肌以及肩胛下肌共同收縮，使兩肩胛骨向脊柱靠攏。

訓練過程中，尤其是上舉過程中，背部要保持挺直，發力過程中上體不要抬起。

完成動作時手臂不要放鬆，否則對背部的刺激就會減弱。

此動作開始的時候阻力較小，到水平位時候阻力最大。

軀幹與地面平行時主要為三角肌後束做功；如果胸部挺直，軀幹傾斜，三角肌中束參與做功。

更加嚴格訓練的方式為坐姿，俯坐啞鈴側平舉。

坐在椅子的一端，向前彎腰，胸部靠在大腿上。

使用正握的方式訓練可提高三角肌後束的分離效果，刺激更佳。

朋友們，加油練起來吧