「乾貨」20分鐘高效塑身，21天改變自己

如果你只有20分鐘的訓練時間，而你的目標又是塑形，怎麼辦？ 答案就是採用超級組訓練法則，在整個訓練過程中不要休息。

這樣，既能增強心肺功能，又能促進脂肪燃燒。

不僅如此，你將在一整天中持續消耗更多熱量，因為你的新陳代謝水平提高了。

我們把相對的肌肉群聯合在一起做超級組，比如胸部和背部、股四頭肌和股二頭肌、肱二頭肌和肱三頭肌（你的三角肌前束已經在臥推時得到鍛鍊，而三角肌後束在做啞鈴划船動作時也已經得到了刺激）。

超級組意味著你將馬不停蹄地採用相對的訓練動作，一直練下去，整個訓練過程沒有休息，直到全部結束。

這種方法的原理是：在你訓練一個肌肉群的時候，和它相對的肌肉群正好得到了積極性休息。

此外，研究表明，當一個肌肉群被預先拉伸之後，它將變得更強壯。

這就意味著，對相對的肌肉群採用超級組訓練法則訓練時，將比單獨訓練一個肌肉群時更有效率。

為了防止你在健身房裡走來走去浪費時間，我們安排的每一個訓練動作組合，都使用同樣的訓練器械。

這樣既可簡化訓練過程，又可以儘量減少組間休息時間。

選擇你能做12~15次至力竭的重量。

這種次數範圍既可以增加肌肉，又可以使心率保持在較高水平。

確保把每個超級組結束之後的休息時間控制在最低水平，最好不要超過30秒鐘。

因為在你訓練一個肌肉群的時候，與之相對的肌肉群已經得到了積極性休息。

平板啞鈴臥推

1.仰臥在長凳上，雙腳分開放在地板上保持平衡。

雙手各抓住一個啞鈴放在肩膀兩側。

掌心朝前。

2.勻速地把啞鈴推起來。

在動作的最高點稍停留，然後保持對啞鈴的控制，緩慢返回起始位置。

確保不要過度拉伸肩膀。

這個動作與單臂啞鈴划船交替進行。

單臂啞鈴划船

1.把一側膝關節和手掌支撐在長凳上，保持身體穩定。

另一側手臂抓住啞鈴，掌心朝向身體。

手臂自然下垂，充分展開肩胛骨。

保持背部與地面平行，雙目注視前下方。

2.用背部肌肉的力量，把啞鈴上拉到儘可能高的地方。

然後保持對啞鈴的控制，緩慢返回起始位置，全程保持軀幹位置不變。

一側手臂做完12~15次後，換另外一側手臂進行。

做完後立即開始做平板啞鈴臥推。

啞鈴箭步蹲

1.身體直立，雙手在體側各握住一個啞鈴，掌心朝向身體。

挺胸收腹，雙腳自然開立。

2.單腿向前邁出一大步。

腳跟著地後，身體下蹲到前腿與地面平行的位置，膝關節約呈90度角。

另一條腿在身後自然彎曲下降，但不要觸及地面。

下降到動作的最低點後，用前腿的力量把身體蹲起來。

然後向前邁出另一條腿，重複同樣的動作過程。

做完12~15次後，立即開始做啞鈴直腿硬拉。

啞鈴直腿硬拉

1.身體直立，挺胸收腹，雙腳分開與臀部同寬。

雙手各握住一個啞鈴，手臂自然下垂，掌心朝後。

2.上半身從臀部的位置前屈，臀部稍稍向後移，同時把啞鈴下放到小腿中部的高度。

背部不要彎曲，然後返回起始位置。

做12~15次。

站姿曲柄槓鈴彎舉

1.身體直立，手心朝上握住一副曲柄槓鈴。

雙手分開與肩同寬，手臂自然下垂，挺胸收腹，膝關節稍稍彎曲。

肘關節在整個動作過程中，始終保持緊貼住身體兩側的位置不變。

2.用肱二頭肌的力量把槓鈴彎舉到肩膀的高度。

然後保持對槓鈴的控制，緩慢下放到起始位置。

做完12~15次後，立即開始做仰臥槓鈴頸前臂屈伸動作。

仰臥槓鈴頸前臂屈伸

1.仰臥在平凳上，採用掌心朝下的方式握住一副曲柄槓鈴。

雙手分開與肩同寬，伸直手臂，使手臂與軀幹垂直。

2.儘可能保持上臂的位置固定不變，彎曲肘關節，使槓鈴緩慢地向前額方向下降。

然後用肱三頭肌的力量把槓鈴上舉到起始位置，做12次。

20分鐘的全身超級組訓練計劃

備註：

1.做完第一個訓練動作之後，立即開始做第二個訓練動作，中間不要休息。

只在你做完兩個訓練動作之後稍稍休息一下，然後繼續做超級組。

2.這裡的組數不包括熱身組，如果有必要的話，你可以事先做一些熱身。

但是熱身時不必做到力竭。

3.選擇一個你只能做12~15次的重量。

一般情況下，你可以在整個超級組過程中使用同樣的重量。

但是，如果進入第二組後，你感到完成目標次數有困難，也可以適當減輕重量。

4.下次你採用這個訓練計劃的時候，可以執行調整方案，或根據自身狀況適當改變每個組合的訓練動作，以便增加變化。