想要運動練全身?一對啞鈴輕鬆搞定,動作簡單易學

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現如今,越來越多的人加入到健身的大潮當中,不論這是一種跟風潮流,還是對於自己的要求,都證明我們對於身材的問題越來越看重。

現在,人們對於自身的要求不只是瘦那麼簡單,當你擁有了川字馬甲線,或許你還羨慕別人的蜜桃臀,而當你擁有了蜜桃臀,你可能會羨慕別人緊緻瘦長的腿部。

總之,在於對身材追求的道路上,越來越嚴格。

雖然好的身材,人人羨慕。

但好身材不是人人都有的,有一部分原因是天生的,但還有一部分是後天努力而得到的。

想要好身材,首先要瘦,瘦不是目的,但是基礎。

因為只有你足夠瘦了,才能夠讓肌肉顯現,從而再對它進行專門性的訓練,讓其輪廓更加清晰。

第一步,就是要通過控制飲食和進行長期性的有氧運動來讓體脂率降低,之後,才能再對身體部位進行力量訓練,增加肌肉。

但對於現在普遍的上班族來說,想要去到健身房對自己進行針對性的訓練還是比較困難的。

一是因為工作了一天非常勞累,想回到家裡舒舒服服的歇一歇。

二來可能是經濟的原因,沒有足夠的條件讓自己全面的訓練。

但這並不是,阻止你進行運動的原因。


其實,並不一定非要去到健身房,或者花上足夠的錢,才能夠進行針對的全面的鍛鍊。

我們生活中有很多小器械可以用到,它們占地面積不大,並且花費很便宜,但效果卻是非常好的。

比如:壺鈴、彈力帶、啞鈴等。

我們今天要介紹的就是關於啞鈴的動作,只需要一對啞鈴,在家裡就可以進行全身性的訓練。

雖然一對啞鈴能夠讓我們練到全身,但是如果想效果更加的明顯,需要配合我們的飲食控制,就是在營養均衡的基礎上,儘可能的少攝入熱量,然後再通過運動進行消耗一定的熱量,從而達到降低體脂率的目的。


動作一:啞鈴箭步蹲

啞鈴箭步蹲是啞鈴和箭步蹲的結合運動。

先直立的站立,雙腿伸直併攏,雙手放在身體兩側,分別握住一個啞鈴,掌心向內。

向前邁出一條腿,讓前腿彎曲,大腿平行地面,同時後腿腳尖撐地,膝蓋觸地。

然後起身,回到直立站立的姿勢,再伸出另一條腿,同樣的前腿彎曲90度,後腿膝蓋觸地,重複進行這個動作。

上半身始終保持穩定,不要搖晃。


動作二:啞鈴聳肩

啞鈴聳肩,還是站立的姿勢,雙腳分開一定距離。

雙手放在身體的兩側,大臂貼著身體,分別握住一個啞鈴,掌心向內。

然後肩膀向上提起啞鈴,讓肩膀聳起來,稍作停留再下放,使肩膀恢復放鬆狀態。

動作進行時,腳跟不要離地。


動作三:啞鈴半波比跳

首先,保持一個深蹲的姿勢。

雙臂伸直,握住地上的啞鈴,手掌相對。

然後提起手臂,小臂彎曲,把啞鈴舉起。

之後再把啞鈴重新放回到地上,雙臂垂直地面,並且互相平行。

然後,雙腿向後伸直,用腳尖蹬地。

再把雙腳收回,重新回到深蹲的姿勢,對這個動作進行重複。


動作四:啞鈴提踵

站在平地上或者樓梯台階上,一條腿伸直,另一條腿彎曲。

一手握住欄杆,另一手提著啞鈴,自然垂直。

然後用力向上抬起,讓腳跟離地,腳尖著地。

之後再緩慢下落,讓整個腳掌觸地,對這個動作進行重複。


以上的4個動作都是用利用啞鈴就可以進行鍛鍊,並且對全身各部位都能起到鍛鍊的作用。

而且,啞鈴不占空間,隨時隨地都可以進行,在運動的時候要注意根據自己的能力進行調整運動幅度,不能盲目增加難度,以免受傷。

想要隨時隨地練全身,其實很簡單,一對啞鈴就能輕鬆搞定,並且動作簡單易學。


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