如何練出讓自己滿意的背部？只需4個動作，練出健碩的背部

不只是不懂健身的人，有很大部分熱衷於健身的老手，也都會忽略掉對背部進行的訓練。

不知道你們有沒有聽過一句話：「新手練胸，老手練背」，這句話告訴我們，只有經常健身的人，對健身有經驗的人，才會重視對背部的訓練，新手們總是會把關注點放在胸部位置，那這又是什麼原因呢？對背部進行訓練又有什麼好處呢？

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背部的肌群，也就是背闊肌，作為整個身體當中第二個大的肌群，能夠使身體的肌群得到穩定，讓上半身的肌群能更加協調的發展。

同時，肩膀部位和腹部位置是通過背部進行連接的，如果說你的背部肌肉鍛鍊失衡，想要得到完美的上半身是非常困難的。

第二，現在很多人都已經告別了體力勞動，都有久坐伏案的辦公習慣，這樣長期持續進行，非常容易出現彎腰駝背的問題，影響整體的氣質。

對背部進行針對性訓練，就能夠在一定程度上糾正這種體型。

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第三，虎背熊腰是一種非常難看的體形，尤其對於女性來說。

很多女性對上半身的健身缺乏重視，把肩膀部位和背部位置都訓練得很厚，這樣穿起衣服來不是很好看。

而女性針對於背部進行訓練，就能夠讓背部的線條得到改善，減掉更多的贅肉，使背部的線條更優美，穿起衣服來自然也是更好看的。

第四，針對於男性來說，更應該對背部加強進行訓練，讓背部的厚度得到提升，倒三角的背形才會看起來更好看，更有魄力，脫掉衣服，也是十分「有肉」的。

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如果你不想一眼就被別人看起來是一個剛入門的新手，那麼一定不要忽略掉對背部位置的訓練。

鍛鍊必須要有準確的發力，不可以只藉助身體自身產生的慣性，或者是把力用到手臂上進行借力。

練背有一個字是核心的，那就是「拉」，類似於繩索下拉，引體向上這種動作，對於背部的訓練都十分有效。

當然，不論對哪裡進行訓練都要遵循循序漸進的規律，或許一開始你無法準確地感受到背部發力的感覺，但只要你能夠有耐心，一定能感受的到背部發力的感覺。

動作一：繩索下拉

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繩索下拉需要用到專門的器械，端正的坐在椅子上，雙腿跨開撐住地面。

上半身保持直挺，雙臂握住兩側的握把，雙手之間的距離大於肩寬。

手臂伸直，然後發力將把手拉下來，大概到胸前的位置，同時雙臂彎曲。

在這個動作進行停頓，緩慢地放手，讓拉力器回升，回到剛開始的位置。

動作二：槓鈴划船

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這個動作需要用到槓鈴，站在槓鈴面前，雙腿微微彎曲，雙腳分開一點距離，上肢向前傾斜，雙臂握住槓鈴，掌心向內，雙手間的距離略等於肩寬，然後拉起槓鈴，讓手臂彎曲，槓鈴到達腹部位置，再緩慢地用力下放，直至手臂伸直，對這個動作進行重複。

動作三：引體向上

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引體向上的動作相對比較容易掌握，雙手握住握把，雙手之間的距離略略的大於肩寬，讓手臂伸直，身體自然垂放，雙腳交叉，雙腿彎曲，腰部和背部保持穩定，腹部要收緊，用力拉住橫槓，讓下巴超過橫槓，之後再緩慢的控制力度，讓自己下降到剛開始的位置。

動作四：單臂啞鈴划船

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站在一個長椅旁邊，內側腿彎曲，用小腿撐在長椅上。

內側手臂撐在長椅上伸直，身體向前傾，背部保持穩定。

另一條腿蹬在地上伸直，另一支手臂握住一隻啞鈴，掌心面向另一隻手臂。

外側手臂握住啞鈴時手臂是彎曲的，小臂垂直地面，然後向後移動伸直手臂。

停頓之後，緩慢地下放啞鈴，直至重新回到手臂伸直垂直地面的狀態。

對於男人來說，如果能把背部肌肉練的厚實，會顯得更加有力量感，更有男人的魅力。

而對於女人來說，不用過多的害怕進行力量訓練，適當的訓練能夠讓你的身體線條更加優美，如果能夠練出讓人羨慕的背部曲線，會讓你的身材加分不少。

現在你們知道應該怎樣對背部進行訓練了嗎？僅需4個動作，就能練出健碩的背部。

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