如何塑造腿部線條?僅需4個動作,為你的雙腿減脂增肌
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腿部是全身當中最大的肌群, 腿部應該是我們在健身過程中最需要關注的部位,正是因為腿部的重要性,想要加強對腿部的訓練,也是一個很痛苦的過程。
針對於練腿這件事來說,會有很多朋友給自己專門安排一天作為練腿日,但是真正能做到按自己的安排進行訓練的人是少之又少,形成這種情況的原因就是因為練腿實在太累了。
但是,因為練腿能給身體帶來非常多的好處,所以,不管多累,練腿都是值得的,而且練腿除了能讓我們的外形看起來更加的協調身姿更挺拔以外,進行有規律性的腿部訓練,還有著下面許多好處。
它可以有效的刺激整個身體肌肉的增長,因為腿部是全身最大的肌群,所以加強對腿部的訓練,能夠最大限度的促進睪丸素分泌;它可以增強全身的力量,身體的力量都是源自於腿部,進行腿部訓練,增強腿部肌肉,能夠提高運動表現,因為許多上肢訓練進行的過程當中,都要藉助腿部的力量進行。
它有效地提高了身體的基礎代謝,更有利於減脂。
大家都知道,影響基礎代謝的因素,除了年齡,激素水平等客觀因素,在我們能夠控制的範圍內來看,提高肌肉的含量是提高基礎代謝的方法,所以我們想要提高基礎代謝可以通過練腿來進行,而且基礎代謝提高,能夠讓身體燃燒更多熱量,幫助減脂目標的達成。
練腿可以幫助提高核心穩定性,在進行練腿的訓練中,為保持身體平衡,一定會練到核心,腿部與核心之間的關係是相輔相成的;練腿還能夠刺激到骨骼的增長,所以練腿能夠預防骨質疏鬆;從性別上出發看,練腿不止對於男性,對於女性來說也能夠更完美的修飾腿部線條,可以起到提臀緊緻雙腿的效果,也不要輕易的認為會把雙腿練粗,因為那是很難的。
綜上所述,練腿對我們帶來的好處非常多,但為了能夠得到較高的效率,我們要遵守一些原則:作為全身最大的肌群,如果想把腿部練出明顯的效果,就要給他高度的刺激,如果我們長期採用同一種訓練方式進行訓練,這種訓練的效果就會慢慢的降低,所以我們需要定期改變訓練課程,給腿部帶來不同的刺激;腿部作為一整體,是有很多肌肉組成的,想要給她足夠的刺激,要從整體出發,全方位,多個角度進行刺激;同時我們也知道,肌肉的生長是在休息的過程中進行的,所以我們也要給肌肉充分的休息時間,讓他用來生長,並不是要竭盡所能的去練。
根據上面那些描述,我們已經了了解到練腿的優點,還有需要注意的事項,現在就可以採取行動進行訓練了。
接下來就分享一組實用的腿部訓練動作,這些動作多數為健身房動作,不方便去健身房的,可以採用一些小器械進行鍛鍊。
動作一:史密斯深蹲
它是針對股四頭肌進行的訓練,首先要調整好槓鈴的高度,雙腳打開與肩同寬的距離,保持腰背部挺直,核心收緊,兩手握住槓鈴放於肩部,臀部慢慢向後移,直到大腿與地面幾乎平行,然後用腳跟蹬地回到原來的位置。
動作二:直腿硬拉
這個動作訓練的是膕繩肌、臀肌、還有豎脊肌。
兩腳打開與肩一樣的距離站立,兩手握住槓鈴放於身體前面,保持腰背部挺直,雙腿保持伸直,膝關節微微彎曲,向前俯身,讓槓鈴下降至接近地面,然後用力拉起槓鈴恢復到原來的位置。
動作三:腿部蹬舉
這個動作主要訓練股四頭肌和臀大肌,仰臥在腿舉器上,後背貼緊座椅靠背,兩腳分開和肩同寬的距離,踩在踏板上,兩腿伸直,彎曲。
身體始終保持穩定,慢慢的彎曲膝蓋下放到大腿與小腿垂直,然後伸直雙腿恢復到原來的位置。
動作四:坐姿腿彎舉
這個動作是針對膕繩肌進行的訓練,端坐在腿彎舉器上,保持腰部和背部靠緊椅背,兩手握住握把,兩腳放於下側擋板的上方,讓小腿慢慢的彎曲,直到膕繩肌收緊,稍作停頓之後,恢復到原來的位置。
以上動作需要注意的是,動作標準要放在第一位,保證動作不僅能夠提高效果,還可以降低運動損傷。
要清楚自己的能力,能力達不到的情況之下,要挑選適合自己的力量進行。
如訓練運動中有疼痛,要馬上停止訓練,訓練前要做熱身運動,訓練後要做適當的拉伸。
僅需這4個動作,就能為你的雙腿減脂增肌。
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