7個不常使用的動作，突破肌肉維度的好動作，讓你的訓練再提升

嘗試新的訓練動作會給你的肌肉全新的刺激，在這給大家介紹幾個健身房人很少訓練的動作

1.頸前深蹲

將槓鈴置於三角肌前束位置，小臂交叉，雙臂平行於地面，雙腳與肩同寬，腳尖朝前站立，保持腰部平直，收緊姿態，身體下蹲，膝蓋不要超過腳尖，手臂一直保持平行於地面高度，直到大腿下蹲於平行地面，然後腳後跟發力站起，回到初始位置。

2.弓背引體向上

這個動作包含上肢的垂直和水平兩個方向的拉拽動作，大多數的引體向上動作都只包括一個方向的刺激，他強調了核心區和背闊肌下部的刺激，弓起的身體自帶讓更多的背部和核心區的肌肉參與這個動作。

雙手握住手柄，身體懸於空中，雙臂伸直將胸部朝向手柄方向拉起，同時臀部也向上抬起，頭部向後傾斜，以至於在動作最高點，胸部觸碰到手柄，身體軀幹幾乎平行於地面。

3.雙手併攏啞鈴臥推

掌心相對將啞鈴靠攏在一起，並且用慢速執行動作的時候，將會給胸部，肩部，肱三頭肌，甚至上肢都提供很多的刺激，肌肉在更多時間的刺激下，就會產生更多的超量恢復身體也會分泌更多的生長荷爾蒙，

躺在平板凳上，雙手握住啞鈴，掌心相對將啞鈴靠攏在一起，雙臂伸直於身體正上方，然後向胸部方向降低啞鈴，然後再將啞鈴臥推起，在動作過程中都要保持啞鈴僅僅的靠攏，動作速度要保持較慢的速度

4.寬握直立划船

雙手寬於肩握住槓鈴，手臂伸直，將槓鈴置於腿檢測，雙膝略微彎曲，徑直的將槓鈴向上提起彎曲肘關節達到槓鈴，胸部高度，當你向上提起槓鈴時，不要讓雙肩向上聳起，保持沉肩姿態，讓更多的負重施加三角肌上，在最高點停留片刻頂峰收縮後再放下槓鈴

5.過頂深蹲

過頂深蹲動作絕對是你不能錯過的動作，它將功能性訓練，柔韌性，核心區和肩部穩定性等訓練融合在了一起，因為訓練的地方比較多，所以這個動作可以讓身體更多的釋放生長荷爾蒙來幫助身體增長肌肉和燃燒脂肪，

雙手寬於肩，全握握住槓鈴，雙腳與肩同寬站立，腰部保持挺直，挺胸姿態，雙臂伸直，將槓鈴置於頭頂上方偏後的位置，肩胛骨向中間夾緊，保證槓鈴的穩定，然後慢慢的向下向後蹲下，直到大腿平行於地面高度，然後腳後跟用力蹬地，將身體站立起站立姿態。

6.仰臥肱二頭肌彎舉（類似反握引體）

特殊的角度，會讓肱二頭肌有不同的泵感，尤其是在動作的最高點時，這個動作肱二頭肌的特殊練動作，可以讓您使用你從來沒有使用過的負重，那就是你自己的體重，你在訓練時重點關注每次動作的下降階段，這對於肌肉的增長非常的有好處，另外，特殊的角度可以讓更多的血液融入到肱二頭肌加速攻二頭肌的增長。

將這個動作安排在肱二頭肌的最後進行，是不錯的選擇，雙手握住史密斯的槓鈴杆，或者引體架身體仰面懸於手柄的下方，雙臂伸直掌心朝向頭部方向，身體成一條直向姿態收縮肱二頭肌將身體儘可能高的向上拉起，讓頭部向手柄方向移動，儘可能更多地完成動作，直到你不能，完整的完成一次動作。

7.坐姿反握頭上臂屈伸

肱三頭肌的長頭，經常被忽視掉，因為長頭需要相對較大的重量和頭上臂屈伸的姿態來刺激到這種動作形式，經常在手臂訓練時忽視

最好坐在低靠背訓練凳上，雙手呢掌心向後握住曲杆，握距與肩同寬，手臂伸直將曲杆置於頭部正上方，保持大臂的穩定，雙肘朝向天花板，彎曲肘關節將槓鈴下放，直到肘關節屈曲90度收縮三頭肌將槓鈴向天花板方向抬起

有時候你從未嘗試過的動作，可能會成為你最喜歡的動作，但是為什麼這麼好的動作不是很常見或者很常用的動作呢？可能動作難度比較大，可能用不慣，你選擇更容易的動作，我認為這幾個動作，是所有認真的訓練者，都應該去訓練的動作，有些你可能很少做，但不管怎樣，現在學習一下，把他們應用到自己的訓練計劃中吧。