更適合健身新手的推拉蹲分化訓練值得一試，6個動作完成拉日訓練

上期，我們分享了比五分化更適合新手的分化訓練：推拉蹲分化。

其中「推日」訓練計劃我們已經分享過了，如果你想了解更多關於推拉蹲分化為什麼更加適合新手，可以看我的上一篇文章。

本期，我們就來介紹一下推拉蹲分化訓練的「拉日」訓練計劃。

拉日需要訓練的肌群有：背部，肱二頭肌，三角肌後束。

閒話不多說，接下來我們來分享有關拉日動作的安排，其中包括3個背部動作，1個三角肌後束動作，2個肱二頭肌動作。

動作1：引體向上（背部）

這個動作能夠調動很多身體的其他肌肉，其中手臂，背部，肩部都會參與發力。

首先讓雙手保持比肩略寬的距離，保持手臂伸直，同時要收緊臀部， 背部保持平直，挺胸繃緊腹部，然後將身體向上拉，上拉到鎖骨到單槓的位置保持0.5至1秒，然後緩緩下放。

每組6-10次，做3-4組。

如果無法完整做下來，可以做遞減。

（初學者做不全動作，可以利用健身房的輔助引體向上器械進行）

動作2：槓鈴划船（背部）

對練背部肌肉來說，同樣這也是一個非常重要的動作。

可以用槓鈴和啞鈴的配合完成這個動作，首先保持雙腳略窄於肩的站距站立，膝關節微屈，然後用手握住器材提起至膝關節處，保持上半身向前傾斜讓身體與地面儘量接近平行，然後肩胛收縮帶動手臂把器材拉向腹部，感受背部肌肉的收縮。

然後將器械沿著大腿下放至膝關節，再次進行動作。

每組8-12次，做3-4組。

動作3：寬距高位下拉（背部）

寬距高位下拉主要可以鍛鍊到背闊肌和大圓肌，有效增加背的寬度。

首先坐在訓練凳上，挺胸直背，雙手保持寬握，肘關節伸直但不要鎖死，腕關節保持平直，把肩胛骨縮緊，小臂保持垂直於地面，使用背闊肌發力，帶動手臂將橫槓直線下拉到鎖骨前胸部上方，背闊肌控制手臂，將橫槓緩緩收回。

每組8-12次，做3-4組。

動作4：啞鈴俯身飛鳥（三角肌後束）

啞鈴反向飛鳥是發展後束的極佳動作，選擇一對合適重量的啞鈴就能完成。

首先雙手抓住啞鈴置於身體兩側，使雙腿分開與肩同寬，保持收腹挺胸，向前做俯身動作，然後三角肌發力帶動手臂將啞鈴提至手臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，感受頂峰收縮，然後緩緩下落至起始位置，注意全程身體不要搖晃。

每組10-12次，做4-5組。

動作5：槓鈴彎舉（肱二頭肌）

首先選擇合適重量的槓鈴，雙腳分開站立保持站距與肩同寬或略窄，使雙膝微微彎曲，雙手握住槓鈴，掌心向上，讓雙臂自然下垂伸直但肘關節不要鎖死，夾緊肘關節固定不動，然後彎曲肘關節向上彎舉槓鈴至頂點，稍停收縮肱二頭肌0.5-1秒，然後控制速度慢慢下放還原，依次重複進行。

每組12-15次，做3-4組。

動作6：上斜啞鈴彎舉（肱二頭肌）

首先仰臥在傾斜角為45度左右的斜凳上，選擇合適配重的啞鈴，保持雙臂自然下垂於身體兩側，雙手分別握住啞鈴，向內夾緊肘部保持大臂固定不動，然後肱二頭肌發力，慢慢向上彎舉啞鈴，頂點稍停0.5-1秒，然後慢慢還原。

過程中注意要保持腕關節處於中立位。

頂峰時可以做一個手腕向外翻轉的動作，使小拇指高於大拇指，進一步收縮肱二頭肌。

每組12-15次，做3-4組。

最後，做完訓練之後記得做下拉伸，拉伸5-10分鐘。

雙手扶牆站立，雙腿保持伸直狀態，使背部完全伸展開，保持伸展狀態15-20秒，來回做3組。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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