4個王牌練肩動作,全面刺激你的三角肌,肩膀想不變寬都難

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在健身的時候,如果想讓自己體型發生很大變化的話,肩部就是必須要練的一個關鍵部位。

並且在平常我們多進行肩部的訓練,也會使上肢力量穩定性增高,使上肢運動能力增強。

肩部肌群也就是三角肌共分為三個束:前束,中束和後束。

其中前束在日常生活中的使用頻率最高,中束的面積最大,而後束就比較悲哀了,很多人都是弱項,還時不時忘記練,處於發展最靠後的狀態。

本期,就給大家推薦4個練肩的動作。

1.單臂啞鈴側平舉

側平舉主要刺激三角肌中束。

在做啞鈴側平舉這個動作時,多數人都會選擇雙手去完成,因為雙手伸展幅度比較大,所以身體穩定性也就比較差,儘管當你努力保持腰腹收緊能增強一部分身體穩定性,但是非常有限。

如果我們能採用單側啞鈴側平舉的形式來練肩的話,這時候身體另一側就能直接參與到穩定維持當中,會更容易控制,進而孤立性也會變得更強。

做這個動作的時候我們需要用一隻手握住啞鈴,另外一隻手抓住豎杆來平衡身體,把身體稍微往手握啞鈴的一邊傾斜。

保持啞鈴即將碰觸到身體,然後向身側抬高手臂直到啞鈴與肩膀同高或略高,在最高點稍作停留,然後再緩緩的將啞鈴下降到初始位置,但要保持肩部肌肉緊張。

眼尖的夥伴肯定發現了,這不就是龍門架繩索側平舉嘛!

對的,用繩索做這個動作當然感覺更棒,但龍門架可是極為搶手之地,與其加入隊伍,不如乖乖拿起啞鈴找個帶豎杆的地方默默訓練為好。

在做這個動作的時候,我們需要注意的是在持鈴提起和放下過程中,使肘部和腕部始終稍微彎屈,可以更好地感受到發力,同時也能起到保護關節的作用。

2.槓鈴肩上推舉

槓鈴肩上推舉是一個最基本,也是最有效的肩部訓練動作,對打造肩部肌肉效果非常好,著重刺激三角肌前束,以及增強核心。

做這個動作時,首先保持雙腿分開與肩同寬,使腳尖朝前,保持膝蓋和腳尖處於相同方向,膝關節可以保持微屈或伸直不鎖死的狀態,讓髖關節保持中立,腹部收緊,臀部收緊,腰背挺直。

然後雙手全握槓鈴,將槓鈴從架子上取下(長槓短槓均可,建議從短槓練起),讓槓鈴貼至胸部上沿位置,此時手和肘關節處於垂直位。

深吸一口氣,屏氣推起槓鈴,將槓鈴推舉到頭部上方(推起的過程中頭部略微上揚,讓槓鈴安全通過,以免打臉),肘關節在頂峰時伸直但不鎖死。

此時槓鈴和軀幹處於一條直線(對著鏡子調整)然後呼氣,下落還原,再次進行動作。

在做這個動作的時候,需要注意的是避免重量超過自己負荷水平,因為這樣很難保持重心穩定,容易出現軀幹或手臂過度後仰,導致肩關節和下背的負擔過大,以至於產生傷害。

另一點需要注意的是,在做動作過程中身體一定要繃緊,讓身體處於穩定狀態,避免出現身體左右晃動的情況,造成身體其他部位代償。

還有一點需要注意的是,有些人也會因為手握槓鈴時,過度彎曲手腕,讓槓鈴整隻重量壓在手掌上。

有時候可能肩部還沒產生疲勞,手腕已經快要力竭了。

3.俯身啞鈴飛鳥

啞鈴反向飛鳥是發展後束的極佳動作,選擇一對合適重量的啞鈴就能完成。

首先雙手抓住啞鈴放於身體兩側,使雙腿分開與肩同寬,保持收腹挺胸,向前做俯身動作,然後三角肌發力帶動手臂將啞鈴提至手臂與肩同高,大臂與肩成一條直線,感受頂峰收縮,然後緩緩下落至起始位置,注意全程身體不要搖晃。

如果很難控制身體穩定,可以採用坐姿進行,或者趴在斜板椅子上進行均可。

4.繩索麵拉

繩索麵拉不僅刺激三角肌後束,對於背部力量也有加強作用。

尤其是對有含胸駝背 ,溜肩等情況的夥伴都有很好的矯正作用。

繩索的角度其實上下都可以進行,但最被大眾所接受的就是保持與身體同高或略高的位置進行。

首先對握雙頭繩,雙手握緊繩索兩頭,保持站姿,腰背挺直,雙腳併攏上身向前傾斜或略微後仰均可。

保持收緊腰腹,不必刻意的去收緊肩胛,然後外展肩部使其帶動肘部向外將繩索往面部方向拉,拉到底端時上臂平行於地面,頂峰時感受收縮,然後緩緩收回。

在做這個動作的時候,一定要保持背部完全挺直,手臂完全伸直在你前方,每次拉的時候手肘向身體兩側打開。

好了,這一期的分享就是這樣了,如果你有想要了解的方法,可以在文末給我留言或者直接私信我。

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