窄肩快速變寬肩！收穫兩倍的訓練效果就靠它們

你有定期變換訓練計劃的習慣嗎？一套計劃用一年，難免遇到健身瓶頸期嗎？要擺脫舒適區，必須要把訓練量加大加強！

獨特的訓練帶了不一樣的進步，這裡有4個肩部訓練的超級組，充分轟炸你的三角肌，讓你第二天抬手都困難。

你的肩膀為什麼如此重要？

就肩部的功能而言，大部分上半身的動作都會涉及肩部。

對於身體整體而言，肩部可以形成v型倒三角裝飾整個上半身。

你能想像的出一個人有著大胳膊，寬背，大胸，而三角肌卻非常小？需要高強度地訓練三角肌群，但你可能不太想花太多時間在肩部肌群上。

這時就是超級組發揮作用的時候。

要在很短的時間內做大量的訓練，沒有什麼比超級組更好的了。

這個計劃很簡單——選擇兩個動作，連續地進行，中間不休息，然後重複繼續。

下面的超級組將幫助你非常有效地刺激肩部區域的所有三個頭部。

讓超級組儘可能高效的關鍵是儘量縮短兩個動作間的休息時間。

1. 彈力帶內旋和外旋

無論何時訓練肩膀，肩袖都應該首先關注的部位。

很多小夥伴肩部都出現問題，是因為他們沒有把注意力放在這個對你的整體表現至關重要的部位。

在柱子（如槓鈴架或器械）周圍繞一個彈力帶。

選擇一邊開始做這兩個動作。

彈力帶將幫助你肩部保持緊張，但它的阻力足夠的輕，你不必使用過多的力量。

盡最大的注意力集中在肩部。

在一邊做了這兩個動作後，另一邊重複。

單邊完成20次，3組。

2. 坐姿啞鈴肩推和槓鈴片前平舉

三角肌前束在臥推中會大量的參與運動，所以如果你的胸部經常進行高強度訓練，你的三角肌前束可能不會弱，但不管怎樣，應該在練肩日繼續集中精力訓練肩部。

前束負責把手臂舉到身體前方，這兩個動作都主要訓練這個功能。

在做坐姿啞鈴肩推時，不需要將手臂動作的最高點鎖定。

這樣可以保持三角肌和肱三頭肌的張力，當手肘鎖定時，肱三頭肌會主要負責動作的功。

確保肘部向兩邊伸出。

即使是坐姿，肘部向前也會稍微募集一點胸肌的肌肉。

長凳儘可能角度調高，但也不要完全調直，這會減輕對下背部的壓力，也有助於孤立三角肌前束。

在做槓鈴片前平舉時，當你抓住槓鈴片時，雙手的位置就像放在方向盤上。

當你舉起槓鈴片時，把它舉到略高於與肩部位置。

在放下槓鈴片時儘量手臂儘量放直。

直到它幾乎碰到身體，停頓一下，這樣張力就停留在最低點的肌肉上。

完成3-4組，8-10次。

3. 寬握直立划船和站姿壺鈴側平舉

當你把手臂直舉到身體兩側時，肩膀的中束是主要的參與肌肉。

如果雙手靠近，舉起東西時，中束也會起參與。

如果想身體看得寬一點，必須非常努力訓練中束。

這次要用槓鈴和壺鈴。

窄距直立划船可能會有爭議，因為有些人認為這個動作不應該做，如果你肩膀有問題，就換別的動作。

如果要用這個動作訓練中束，使用正手、寬握槓鈴。

確保重量足夠的輕，讓你感覺到肌肉在做工。

不應擺動身體或猛拉槓鈴。

當你拉起時，槓鈴停在胸部位置。

你應該會感覺到中束在收縮，然後向下返回。

上面已經用啞鈴做過側平舉，但是在嘗試了站姿壺鈴側平舉之後，你可能再也無法繼續做側平舉了。

壺鈴的所有重量都在動作的底部，而不是像啞鈴那樣重量環繞著手部。

握住壺鈴把手的頂部，把壺鈴舉到側邊，不要讓壺鈴掉下來，中束會被迫參與動作。

換言之，當舉起壺鈴時，在動作的頂部，應該是水平的。

這也意味著離心階段會更加困難，這是你想要的，獲得最大的肩部收益·。

完成3-4組，8-10次。

4. 繩索麵拉和繩索俯身飛鳥

三角肌後束會參與了一些背部動作，如果在練肩日仍然專注訓練它們，會得到更好的效果。

繼續做兩個很相近的動作，繩索可以讓目標肌肉保持緊張，可以在固定的行程上完成動作。

做繩索麵拉時，在高位繩索上系一根長繩。

當你拉繩子的時，可以把它的把手分開，這樣你就能有更大的運動範圍。

可以稍微用力擠壓三角肌後束，並在離心階段有更好的拉伸效果。

確保身體站的足夠遠，使負重片在離心階段時不會碰到底部。

繩索俯身飛鳥，可以使用兩個較低的滑輪附上把手，或者你也可以兩側分開來做。

當雙手交叉飛鳥時，就像你試圖觸碰身邊的牆壁一樣拉，然後向上拉，直到手臂高於肩膀。

做動作時，確保肩部高於手臂。

不讓背部參與運動。

肩部高於手柄位置確保後束被訓練到。

最後一個超級組，做3-4個組，每組10-12次。

如何安排訓練

認真檢查一下身體，決定最優先考慮的是什麼。

最需要訓練的是什麼？因此，如果肩部寬度是你的首要任務，中束最需要訓練，應該從中束的超級組開始，做四個超級組。

肩膀的哪個部位最強壯？如果是三角肌前束，那麼可以最後訓練它，並完成3個超級組。

那三角肌後束就放在中間了。

自己決定是做三組還是四組：

肩袖肌群超級組——3組

三角肌中束超級組——4組

三角肌後束超級組——3到4組

三角肌前束超級組——3組

如果三角肌後束比較薄弱，那麼可以從三角肌後束超級組開始，並相應地排列其他的部位。

用更短的時間獲取更大的進步，因為目標是要練出更完整飽滿的肩膀，而這些超級組可以讓你快速實現。