南瓜形肩膀很帥，但不好練！5個經典動作，高效提升你的肩部形狀

三角肌由3個束組成，並且它們都扮演著重要的角色，來幫助肩關節最大範圍地活動。

它們的作用分別是：前束負責肩屈和肩內收，中束負責肩外展，後束負責肩水平外展。

很多人都表示，肩部發展緩慢，這是因為三角肌由約一半的快肌纖維和一半的慢肌纖維組成，這意味著快肌和慢肌纖維數量幾乎相等。

快肌纖維的體積大，生長潛力大，在爆發性力量方面表現出色。

而相比之下，慢肌纖維的生長潛力要小得多。

它不能產生同樣大的力，但這些肌肉也不會很快疲勞，很適合耐力型的運動。

所以，最佳的肩部動作本質上是不存在的，因為肩膀太複雜了，必須以多種動作來達到訓練目的，來幫助刺激三角肌的每一個束，才能確保兩種纖維類型變得更大，更強。

很多夥伴都想練出南瓜肩，但這需要不斷努力，持續的堅持，接下來分享5個動作。

動作1：站姿槓鈴推舉

鍛鍊目標：三角肌前束，中束

首先保持雙腿分開與肩同寬，使腳尖朝前，保持膝蓋和腳尖處於相同方向，膝關節可以保持微屈或伸直不鎖死的狀態，讓髖關節保持中立，腹部收緊，臀部收緊，腰背挺直。

然後雙手全握槓鈴，將槓鈴從架子上取下，讓槓鈴貼至胸部上沿位置，此時手和肘關節處於垂直位。

深吸一口氣，屏氣推起槓鈴，將槓鈴推舉到頭部上方（推起的過程中頭部略微上揚，讓槓鈴安全通過，以免打臉），肘關節在頂峰時伸直但不鎖死。

此時槓鈴和軀幹處於一條直線，然後呼氣，下落還原，再次進行動作。

需要注意的是，手握槓鈴時不要過度彎曲手腕，可以避免手腕儘早力竭。

每組8-12次，做4-5組。

動作2：啞鈴直臂上提

鍛鍊目標：三角肌中束

啞鈴直臂上提也可以很好的發展三角肌中束，在做動作過程中保持挺胸收腹，收穩核心，雙手各握啞鈴置於體前，保持拳眼相對，過程中儘量不要晃動身體，全程保持肘部向外，讓啞鈴的運動軌跡保持一條直線。

同樣的，不要使用太大的重量，力所能及就好。

每組12-15次，做4-5組。

動作3：坐姿啞鈴兩段式側平舉

鍛鍊目標：三角肌中束

首先選擇合適重量的啞鈴，然後保持肘部微曲角度固定，注意別讓斜方肌發力，然後提肩並帶動手臂向側上方舉起啞鈴至半程稍停後下放啞鈴，然後再向兩側舉起啞鈴至與肩水平或略高位置即可，在頂點稍停後控制啞鈴緩慢下放至起始位置。

每組10-12次，做4-5組。

動作4：俯身啞鈴飛鳥

鍛鍊目標：三角肌後束

首先雙手抓住啞鈴放於身體兩側，使雙腿分開比肩稍窄的距離，保持收腹挺胸，向前做俯身動作，頭部可頂在固定物體上以保持身體穩定。

然後三角肌發力帶動手臂將啞鈴提至手臂與肩同高，大臂與肩呈一條直線，感受頂峰收縮，然後緩緩下落至起始位置，注意全程身體不要搖晃。

每組10-12次，做4-5組。

動作5：啞鈴聳肩

鍛鍊目標：斜方肌

很多人說斜方肌不用練，怕顯脖子短，但具體還是要取決於斜方肌的發達程度而定。

做這個動作時，首先保持雙腳打開與肩同寬站立，然後挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於體側，保持雙臂自然下垂，手臂伸直，然後斜方肌發力帶動肩膀向上提起至動作頂點稍停，然後慢慢下放還原。

每組12-15次，做3-5組。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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