把肩練寬，6個動作，虐爆三角肌，打造寬厚肩膀，練出飽滿雙肩

三角肌，作為上半身的一個小肌群，雖然體積比較小，卻對整個上半身的外形起著重要的作用，手臂線條的漂亮與否，鎖骨的漂亮與否，整個上半身的比例漂亮與否，都與三角肌的發達與否有著直接的關係。

除了對外形的影響，在上肢的許多動作當中，都會用到三角肌，而三角肌的發達與否也決定著上肢其他訓練動作質量。

另外，三角肌作為全身各肌群的組成之一，為了全身的協調發展，對其的鍛鍊也不可忽視。

根據三角肌的組成與發達程度，前束在很多動作當中都會被用到，所以它也比較發達，中束直接決定著肩的寬厚，所以在鍛鍊過程中要重點對待，後束被用到的比較少，所以也要重點關注。

在具體的訓練當中，要根據三角肌各個部位的薄弱與否與自己的實際訓練目的來重點選擇相對應的動作。

接下來，分享6個比較經典的練肩動作，如果沒有槓鈴，使用啞鈴也可以完成訓練並達到目的。

在充分的熱身以後，以下動作就可以開始了。

動作一：站姿槓鈴推舉

主要鍛鍊三角肌前束，斜方肌、三頭肌、胸大肌上側

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住槓鈴於胸前，小臂垂直於地面
• 向上舉起槓鈴至雙臂伸直，但肘關節不要鎖死，稍停後主動控制速度慢慢下放還原
• 動作過程中保持身體穩定，避免左右晃動

動作二：坐姿啞鈴推舉

鍛鍊三角肌前束，中束，肱三頭肌

• 坐於長凳上，背部挺直，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前
• 將啞鈴向上推舉過頭頂，同時呼氣，直至手臂自然伸直，注意肘關節不要鎖死
• 在頂端稍適停留，感受肩部的收縮，然後慢慢將啞鈴放回起始位置

動作三：單臂啞鈴側平舉

鍛鍊三角肌中束

• 站立，一手握住啞鈴置於體側，另一手扶住固定物體或者自然下垂
• 持啞鈴一側手臂向側向上舉起啞鈴至與肩同高
• 稍停後緩慢下放還原

動作四：繩索麵拉

鍛鍊三角肌後束，斜方肌，菱形肌

• 站姿，膝關節微屈，雙臂伸直抓住繩索，兩臂與肩同高
• 收縮肩胛肌，兩臂屈肘與地面平行，向頸部拉引，收緊後肩肌肉
• 頂點稍停，主動控制慢慢伸直手臂還原

動作五：俯身啞鈴飛鳥

鍛鍊三角肌後束

• 坐姿，雙腳踩實，上半身向前屈體至幾乎與地面平行，雙手各握啞鈴自然下垂
• 雙臂向兩側舉起，直至上臂與背部平行，稍停後慢慢下放啞鈴還原
• 上舉過程中，肘和腕部稍微彎曲，會更好地感受三角肌的收縮

動作六：啞鈴聳肩

鍛鍊斜方肌

• 站立，挺胸收腹，雙手各持一隻啞鈴，掌心相對，雙臂在身體兩側自然下垂
• 手臂保持伸直狀態，肩膀儘量上提將啞鈴向上拉，同時呼氣。
  
  直至肩膀上提至極限
• 在頂端稍停，然後將啞鈴降回起始位置，同時吸氣。
  
  
• 注意做動作的過程中不要藉助肱二頭肌或者小臂的力量，要完全依靠肩膀的上下運動來移動啞鈴

以上動作每個12-20次，每次3-5組，動作結束後拉伸放鬆。