寬肩膀是可以練出來的！6個經典動作發展三角肌，讓你告別窄肩

如果單從肌肉結構上來看，肩部的三角肌只占那麼一小點的部位，但是通過對它的鍛鍊帶給我們的視覺衝擊卻不能小覷。

對於天生窄肩的人群來講，我們成年以後骨架雖然已經定格不能改變，但通過後天努力訓練肩部肌群，可以使肩部的寬度增加，就可以改善人體的比例。

對於肩部肌肉的發展來看，前束在日常生活中，以及運動時幾乎所有推的動作都會用到，所以它也相對發達。

而中束只有在肩關節外展時才會用到，相比前束它也會更加薄弱，中束的發達程度又直接決定著肩的寬度，所以要重點進行鍛鍊。

相比而言，後束使用的機會最少，也最為薄弱，所以在訓練時要格外關照才是。

接下來，我們來分享6個肩部訓練動作，可以幫助大家全面完善肩部肌群的發展。

動作1：槓鈴片旋轉前平舉

目標：三角肌前束

首先保持站姿，挺胸收腹，雙手握住一個槓鈴片置於體前，使掌心相對，保持肘關節微屈。

然後慢慢向上舉起槓鈴片，舉起過程中雙臂向一個方向旋轉，至動作頂點稍停，然後後慢慢下放還原，再次舉起時向另一側旋轉。

每組12-15次，做4組。

動作2：坐姿啞鈴推舉

目標：三角肌前束，中束

首先坐在有靠背的凳子上，雙腳自然打開，臀部儘量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置。

然後把啞鈴從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，使手心朝向正前方。

將啞鈴分別從身體的兩側推起，保持拳眼相對，相交於頭的正上方，不要將啞鈴彼此觸碰到，然後緩慢恢復至原始位置。

每組10-12次，做4-6組。

動作3：單臂繩索側平舉

目標：三角肌中束

首先保持站立，挺胸收腹，然後一手握住繩索把手，另一手扶住固定豎杆，然後持繩索向側向上拉起至與肩同高，在頂端稍停，然後緩慢下放還原。

在做這個動作的時候，我們需要注意的是在提起和放下過程中，使肘部和腕部始終稍微彎屈，可以更好地感受到發力，同時也能起到保護關節的作用。

每組動作進行12-15次，做4-6組。

但龍門架可是極為搶手之地，排不上隊怎麼辦？

這時候我們還可以用啞鈴進行單側的訓練，要點都是一樣的。

做動作時我們需要用一隻手握住啞鈴，另外一隻手抓住豎杆來平衡身體，把身體稍微往手握啞鈴的一邊傾斜。

保持啞鈴即將碰觸到身體，然後向身側抬高手臂直到啞鈴與肩膀同高或略高，在最高點稍作停留，然後再緩緩的將啞鈴下降到初始位置，但要保持肩部肌肉緊張。

動作4：啞鈴側平舉

目標：三角肌中束

首先保持站姿，選擇合適重量的啞鈴，然後保持肘部微曲角度固定，注意別讓斜方肌發力，然後提肩並帶動手臂舉起啞鈴至與肩水平或略高位置即可，接著控制啞鈴緩慢下放至起始位置。

每組10-12次，做4-5組。

動作5：繩索交叉後拉

目標：三角肌後束

首先保持站立，收緊核心，保持背部挺直，使肩下沉，雙手握住兩側繩索，然後收肩發力外展肩部帶動手臂畫一條弧線向後展開，動作時保持肘關節微屈至大臂到達體側，稍作停留後緩慢還原。

每組12-15次，做4-6組。

如果健身房沒有這個器械，可以用蝴蝶機進行。

動作時保持腰背挺直，胸部貼緊靠背，雙手握住把手，肘關節伸直不要鎖死，三角肌後束髮力，帶動手臂朝後方水平外展，然後緩緩復原到初始位置。

動作6：繩索麵拉

目標：三角肌後束

首先對握雙頭繩，雙手握緊繩索兩頭，保持站姿，腰背挺直，雙腳併攏上身向前傾斜或略微後仰均可。

保持收緊腰腹，不必刻意的去收緊肩胛，然後外展肩部使其帶動肘部向外將繩索往面部方向拉，拉到底端時上臂平行於地面，頂峰時感受收縮，然後緩緩收回。

在做這個動作的時候，一定要保持背部完全挺直，手臂完全伸直在你前方，每次拉的時候手肘向身體兩側打開。

每組10-12次，做4-6組。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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