注意細節提高練肩效率，7個動作，轟炸三角肌，幫你練出3D虎頭肩

飽滿勻稱的雙肩雖然所占體積較小，卻是好身材的標誌之一。

從視覺上來看，三角肌不但決定著肩部的寬窄，還決定著手臂線條的美觀，更是與胸背部相連，決定倒三角身形的整體美觀。

從功能上看，在很多其他部位的鍛鍊當中都會有肩部的參與，而肩部的穩定與發達則直接決定著身體其他部位的訓練表現。

從三角肌的結構來看，三角肌由三個肌肉束組成，前束處於身體正面，與胸部相銜接，如果在日常訓練過程中注重胸部的鍛鍊，那麼前束則會比較發達；中束位於三角肌中間，其發達與否直接決定著肩部的寬度，所以，想要改善窄肩問題，需要重點鍛鍊三角肌中束，後束處於身體後方，與背部相銜接，雖然後束相對於前束與中束比較薄弱，但在如果在日常訓練過程中注重背部的訓練，那麼後束也會在一定程度上得到相應地刺激。

所以，在訓練過程中，要根據自身實際情況對三角肌形成完美的刺激以期讓整個三角肌得到協調發展。

在練肩過程中，我們除了根據自己訓練目的與三條肌肉束的發達與否對動作進行適當調整以外，還需要注意以下幾點：

1. 肩關節活動範圍寬廣，也正是因為如此，肩關節較其他關節更為脆弱，更容易受傷，所以在練肩之前應該充分熱身，需要重視對於肩袖肌群的訓練，在動作上常見的是肩內旋與肩外旋動作；
2. 主動控制速度，不僅僅是將重物舉起的過程，下放還原同樣重要，不能讓重物自由落地或者是被動作還原；
3. 在側平舉動作當中，手臂要保持微彎狀態，如果手臂伸直，那麼肱三頭肌就會參與發力從而降低對肩部的刺激；
4. 注意在動作過程中不要聳肩，聳肩會對斜方肌帶來刺激而減少動作於肩部的刺激，很多朋友會抱怨練肩會把斜方肌練大的主要原因就是沒有做到沉肩；
5. 讓整個三角肌得到協調發展，三角肌三個肌肉束的協調發展則決定著肩部的整體形態，忽視哪一個肌肉束的鍛鍊都會讓三角肌發展不均衡；
6. 在重量的選擇上，由於肩關節靈活度比較高所以比較容易受傷，在自身能力不足以完成大重量時，為了安全起見，選擇較輕重要並注意細節效果會更好。
   
   

在對三角肌的結構以及注意事項有一定的了解之後，接下來需要我們做的就是練了，那麼下面分享7個練肩動作。

如果沒有繩索可以用彈力帶來代替，沒有槓鈴可以用啞鈴來代替，總之，我們的肌肉不會區分器械，只會感受給予它的刺激。

動作一：史密斯槓鈴推舉

鍛鍊部位：三角肌前束、中束

• 坐姿，雙腳踩實，背部靠椅背，雙手正握槓鈴，握距較寬，掌心朝前
• 將槓鈴置於與肩同高的位置，慢慢向上舉起槓鈴至手臂伸直，手肘微屈
• 頂點稍停收縮三角肌，然後慢慢下放還原

動作二：阿諾德推舉

鍛鍊目標：三角肌前束、中束，還可以鍛鍊上胸部

• 坐姿，背部靠在椅背上，雙手各握啞鈴舉至與肩同高，掌心朝向身體
• 向上舉起啞鈴，同時旋轉手掌，使掌心在上舉至頭頂時朝前
• 頂點稍停後，慢慢反方向還原

動作三：槓鈴片過頂上舉

鍛鍊目標：三角肌前束、斜方肌以及前鋸肌

• 站穩，雙手握住槓鈴片於體前，雙臂伸直，手肘微屈
• 肩部發力向上舉起槓鈴片，並感受肩胛骨向上的旋轉
• 至雙臂舉過頭頂稍停，然後慢慢還原

動作四：站姿繩索提拉

鍛鍊目標：三角肌前束、中束

• 雙腳打開與肩同寬，腰背部挺直，繩索調至低位，雙手握住繩索手柄與體前
• 肩部發力將手柄提至肩部高度，稍停後主動控制速度慢慢還原

動作五：站姿啞鈴側平舉

鍛鍊目標：三角肌中束

• 雙腳打開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，兩手各持啞鈴下垂於腿前
• 保持手肘微屈，同時向兩側舉起啞鈴至與地面平行
• 頂點稍停後主動控制速度慢慢還原

動作六：繩索麵拉

鍛鍊目標：三角肌後束

• 雙腳微微打開站穩，腹部收緊，雙手抓住繩索手柄，雙臂伸直，手肘微屈
• 肩胛骨後移固定，背部收緊，將手柄拉至面前
• 頂點稍停，然後主動控制速度慢慢還原

動作七：坐姿俯身反向飛鳥

鍛鍊目標：三角肌後束

• 坐姿，雙腳踩衫，上半身前傾至幾乎與地面平行，雙手各握啞鈴下垂於雙腿下方
• 保持手肘微屈，向兩側舉起至雙臂與背部平行
• 頂點稍停，主動控制速度下放還原

在具體的練肩過程中，如果能力足夠，可以選擇大重量，以每個動作8-12次的方式來實現增肌的目的，但如果我們的經驗與能力還不足以讓我們這麼做，那我們就踏實把細節做好，實用適當的重量，以每個動作12-20次的方式進行，每次循環做3-5組。

當然，動作結束後的拉伸一定不能忘記。

最後需要說的是，在練肩的過程中對於與輕微的拉伸與疼痛也一定要給予足夠的重視，嚴重時該休息時就要休息，不嚴重時可以避開受傷部位來進行其他角度的訓練，並且可以做一些肩部熱身動作來幫助恢復。

作者：十月知行

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