想擁有3D圓肩嗎？這些動作值得擁有

規律的肩部訓練，不僅可以把肩練寬，還可以修飾手臂線條，使得整個上半身比例協調。

對於肩部的鍛鍊來講，所針對的就是三角肌的鍛鍊。

如果是要改變肩的寬度，需要做的是加強對於三角肌中束的鍛鍊，但是，從整體的協調性和外形的美觀來講，我們需要做的不應該是針對於某一個肌群或者是特定部位的訓練，而是要讓全身協調發展。

而對於特定肌群來講，也不應該是鍛鍊某一塊肌肉，而要讓這個肌群協調發展。

對於三角肌來講， 我們需要做的是針對於前束、中束以及後束的鍛鍊，但還要根據自己的目的和相對薄弱的部位進行重點鍛鍊。

對於前束來講，會在日常生活和很多的鍛鍊中被用到，所以相對發達，中束則決定著肩的寬度，並且相對於前束來講相對薄弱，而後束則是三角肌當中最少被用到並且最為薄弱的部位。

所以，日常鍛鍊當中，需要重點鍛鍊中束和後束，而前束可以根據自己情況有選擇性地進行鍛鍊。

而在具體的練肩過程中，由於肩部肌群的特殊性，選擇小重量多次數的鍛鍊方式效果會比較好。

所以，下面分享一組針對於三角肌的訓練動作，根據自己的情況來進行相對應的鍛鍊。

動作一：槓鈴頸前推舉

鍛鍊三角肌前束

• 自然站立，兩手握住橫槓，握距比肩稍寬2-5厘米。
  
  
• 提槓鈴至肩上，掌心向上，把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方
• 慢慢循原路放下至肩上

動作二：槓鈴提拉

鍛鍊三角肌前束和中束，如果選擇窄距，會更多地刺激斜方肌

• 雙腳與肩同寬，握住槓鈴，將槓鈴杆抵住大腿位置
• 雙膝微屈，同時頭部正直，收緊腹部
• 收縮雙肩，並且向上拉起槓鈴杆，直到達到你的下巴，讓雙肘抬得更高
• 在動作到達頂端，雙肘應該高高抬起並指向你身體的兩側。
  
  
• 頂端時保持這個動作停頓一下，然後再緩慢放下至初始狀態。
  
  
• 整個過程中保持槓鈴杆貼近你的身體向上，同時上身軀幹也應該在整個過程中保持直立。
  
  

動作三：啞鈴前平舉

鍛鍊三角肌前束

• 自然站立，兩手各持啞鈴下垂於腿前
• 一手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。
  
  
• 然後，慢慢放下還原依次

動作四：啞鈴側平舉

鍛鍊三角肌中

• 自然站立，兩腳分開與肩同寬、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩定，雙手抓握啞鈴垂於身體兩側，肘微屈
• 兩手持鈴同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行
• 然後慢慢地循原路落下原位，不要讓手臂自由落體

動作五：俯身啞鈴飛島

鍛鍊三角肌後束

• 兩腳分開站立與同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
  
  
• 兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停後放下啞鈴還原。
  
  
• 在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。
  
  

根據自己的訓練目的選擇其中的動作來做，每個動作12-20次，每次3-5組，每周2-3次，動作前除了常規熱身以外，還需要對於肩部進行針對性的熱身，動作過程中注意不要盲目選擇大重量，保證動作質量遠比動作次數與所使用的重量重要，動作結束後進行有針對性地拉伸。