今天，小叄帶你們轟炸肩膀

很抱歉由於個人原因托更了一個星期

三角肌(Deltoid)，是上肢最閃耀的肌肉之一，強壯的三角肌讓你的肩部更寬，更立體

三角肌有分為三束：前束中束以及後束

下面由小叄為你們帶來幾個肩部動作來轟炸你們的肩膀

如何鍛鍊三角肌？

三角肌訓練我們要做到全面，前中後束的肌纖維都要強化！我們會根據三角肌各個部分的主要功能為大家介紹三個經典鍛鍊動作！

1.三角肌前束 主要功能是肩屈

鍛鍊動作：

槓鈴片前平舉

5組 一組12-15次

動作要領：

1.自然站立，或靠牆，兩手正握槓鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。

2.把槓鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。

然後，慢慢放下還原；重複。

槓鈴頸前推舉

5組 一組12-15次

動作要領：

1.自然站立，也可以坐姿，兩手握住橫槓，握距比肩稍寬2－ 5厘米。

（1）坐姿限制了腿部和臀部的活動，力量集中在上半身。

坐姿推舉時，選用80－85度靠背的長凳，後背要完全靠在靠背上；

（2）站姿將一部分壓力給了下肢，相對於坐姿（能幫助你更加孤立地鍛鍊你的肩部肌肉），站姿更多鍛鍊的是你的全身力量。

2.提槓鈴至肩上，掌心向上；把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。

2.三角肌中束 主要功能是肩外展

鍛鍊動作：

啞鈴側平舉

5組 一組12-15次

動作要領：

1.採用坐姿站姿均可，雙手持啞鈴於身體兩側，收腹，挺胸，下顎微收！

2.三角肌中束髮力帶動肩關節做外展的動作，雙臂抬至和地面平行位置！停留一秒，然後回到慢慢起始位置！

槓鈴提拉

5組 一組12-15次

動作要領：

1.收縮你的雙肩，並且向上拉起槓鈴杆，直到達到你的下巴，讓你的雙肘抬得更高。

在整個訓練過程中保持槓鈴杆貼近你的身體向上。

2.維持你身體脊柱的自然共度，同時你的上身軀幹也應該在整個過程中保持直立。

在動作到達頂端，你的雙肘應該高高抬起，雙肘指向你身體的兩側。

頂端時保持這個動作停頓一下，然後再緩慢放下至初始狀態。

3.三角肌後束 主要功能是水平外展肩關節

鍛鍊動作：

反向飛鳥

5組 一組12-15次

動作要領：

兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。

重複做。

提肘：即先要提起和外張兩個手肘來起動；如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮

控肩：雙肩發力控制上舉；

揮腕：隨著肩肘的動勢，向側揮腕做大幅度舉起。

肩肘腕三關節要伸中有縮，直中有曲，放中有收，發勁含蘊。

在整個動作過程中，思想要集中在目標收縮的肌肉群上不要借力。

開臂時吸氣，合臂時呼氣。

蝴蝶機反向飛鳥

5組 一組12-15次

動作要領：

1.動作軌跡和蝴蝶機夾胸剛好相反，反過來坐在蝴蝶機上，面對椅背坐，把手高度調整到和肩部平行

2.雙手正握拉柄（虎口向上）置於胸前，雙手掌心相對，保持肘部微微彎曲，肩部微微內旋。

挺胸抬頭保持脊椎中立

好了，今天的肩部訓練就結束了，你學會了嗎？

預告

下一期小叄將為您帶來手臂訓練的經典動作，敬請期待吧

▼更多精彩推薦，請關注我們▼