增肌效果好的人都在這樣練!8個動作,搞定背部和肱二頭肌訓練

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如果你一天只練一個部位的肌群,這就需要你花費更多的時間來投入健身。

而如果能在同一天訓練更多肌群,那麼訓練的循環周期便能加快,也能讓更多肌群得到相對充分的訓練。

所以,我們經常看到很多人一天都是訓練1個大肌群,搭配1個小肌群。

如:胸和肱三頭肌,背和肱二頭肌,腿部和肩部(或腿肩分開,經常練完腿後啥也不想練了)。

本期,我們就來側重談談背部和肱二頭肌組合訓練日的安排。

下面直接開始動作分享,包含5個背部訓練動作,3個肱二頭肌動作,希望對大家有幫助。

1.寬握引體向上

首先保持雙臂伸直,抓緊槓桿,抬頭挺胸,讓身體往後保持傾斜30度左右。

然後藉助手臂的力量,向後下方拉動肩膀,讓身體向上,堅持讓上胸口觸碰到槓桿。

這裡需要注意的是,下巴過槓並不是硬性要求,胸部去觸碰橫杆才能讓背部刺激更強。

注意收緊腹部,然後保持背部的收緊,並緩慢的開始下降身體,讓手臂完全伸展,使背部的肌肉得到完全的舒展,然後再次進行動作。

如果你能輕鬆做12個,就可以考慮增加負重,讓訓練更高效。

每組6-12次,做3-5組。

2.槓鈴划船

做這個動作時,雙手要握緊槓鈴,雙膝保持彎曲狀態,身體向前傾斜,但要保持背部挺直,儘量讓身體和地板保持平行。

但如果背部壓力過大時,可以適當讓傾斜角度減小一些。

保持身體固定,雙手提起槓鈴,當動作在頂端狀態時保持背部收縮1-2秒,再緩慢放下,然後重複動作。

每組8-12次,做4-6組。

3.啞鈴划船

做這個動作時,讓前後腳處於弓步狀態以保持身體穩定,一隻手臂放在健身器材架子上或者是健身的椅子上來支撐身體均可。

另一隻手握緊啞鈴,手臂保持自然下垂,掌心向內,讓背部保持挺直的狀態。

用背部的力量發力帶動肘部將啞鈴拉到背部的側面,而上臂要緊緊的貼在身體側面,保持身體穩定。

在最頂端時候感受頂峰收縮,接著再慢慢將啞鈴放下去,注意呼吸,依次重複動作,完成一組後換至另一側進行。

每組8-12次,做3-5組。

4.坐姿划船

首先讓雙腳要踩緊踏板,膝關節保持微屈的狀態,注意腿不要完全伸直,雙手抓住牽引三角手柄,雙臂要伸直,收緊腹部,抬頭挺胸。

然後收縮背部的肌肉,使兩邊的肩胛骨要保持收緊的狀態,用這股勁帶動把手拉至腹部,頂峰時保持1-2秒,讓背部得到最強的刺激。

每組10-12次,做3-5組。

5.直臂下拉

做這個動作時保持正握寬把,注意掌心要向下,最重要的一點雙臂的距離要超過肩寬,保持上半身向前傾斜至30度,雙手要注意伸直,保持手肘微曲,向身體大腿方向劃弧線拉動把手,注意感受背闊肌收縮,然後緩慢恢復至初始位置,再次重複此動作。

每組12-15次,做3組。

背部訓練結束後,稍作休息,然後開始肱二頭肌的訓練。

肱二頭肌共安排3個動作。

動作1:槓鈴彎舉

首先選擇合適總量的槓鈴,雙腳分開站立保持站距與肩同寬或略窄,使雙膝微微彎曲,雙手握住槓鈴,掌心向上,讓雙臂自然下垂伸直但肘關節不要鎖死,夾緊肘關節固定不動,然後彎曲肘關節向上彎舉槓鈴至頂點,稍停收縮肱二頭肌0.5-1秒,然後控制速度慢慢下放還原,依次重複進行。

每組12-15次,做4-6組。

動作2:上斜啞鈴彎舉

首先仰臥在傾斜角為45度左右的斜凳上,選擇合適配重的啞鈴,保持雙臂自然下垂於身體兩側,雙手分別握住啞鈴,向內夾緊肘部保持大臂固定不動,然後肱二頭肌發力,慢慢向上彎舉啞鈴,頂點稍停0.5-1秒,然後慢慢還原。

過程中注意要保持腕關節處於中立位。

頂峰時可以做一個手腕向外翻轉的動作,使小拇指高於大拇指,進一步收縮肱二頭肌。

每組12-15次,做4-6組。

動作3:繩索彎舉

首先調整合適的配重,背對龍門架保持站立,保持膝關節微屈,一隻手握住繩索手柄,保持肘關節向內夾緊固定,然後肱二頭肌發力向上彎舉繩索,至動作頂點稍停0.5-1秒後慢慢還原。

繩索優於啞鈴的地方在於,它無論是在離心還是向心時都有牽制力,可以使二頭肌時刻處於緊張狀態。

每組做12-15次,做4-6組。

好了,這一期的分享就是這樣了,如果你有想要了解的方法,可以在文末給我留言或者直接私信我。

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