10月臀部訓練合集，你想擁有別人羨慕的翹臀嗎？試試這幾個動作
文章推薦指數： 80 %
一直以來，大家觀念里的翹臀、蜜桃臀都是歐美人的專屬，我們亞洲人骨架啊，基因問題搞得像我們練不出一樣。
這篇文章告訴你，你也可以擁有。
常用的幾個練臀動作，請耐心學習
通常女性分為4種臀型
H臀： 股骨大轉子突出，俗稱「假胯寬」
這類臀腰部容易堆積脂肪。
O臀：臀部容易堆積脂肪。
V臀：這類臀型雌激素降低，俗稱「ipad air」
A臀：歐美人種基本都是這樣，大腿容易堆積脂肪。
偽翹臀（骨盆前傾，交叉綜合徵）
各種各樣的原因會導致，我們一般上班族由於長期電腦，坐姿異常導致髖部前方肌肉——髂腰肌被縮短，久而久之導致這一肌肉伸展性彈性下降，導致這一肌肉拉動骨盆向前旋轉從而引發骨盆前傾。
正題
動作：本次訓練計劃都是史密斯架上完成，有人就要噴我了，什麼自由深蹲比史密斯架好啊，教練都是教的槓鈴深蹲啊，注意男女有別，各有各的好處。
本期注重臀部，下期腿部時候會細說！
1.史密斯架深蹲（熱身為主，5-10分鐘）
準備動作：將史密斯架的槓鈴位置調整至低於肩部的高度，然後在槓鈴上添加適當重量的槓鈴盤。
雙腳分開站立，相互平行，並保持其間距與肩同寬。
雙手緊握槓鈴，且間距儘量張大。
腿部伸直，使槓鈴向上移動離開防護架。
雙腿向前邁步，直到身體微微向後傾斜。
雙腳分開站立，其間距保持與肩同寬。
彎曲雙腿膝關節，角小於90度為止。
雙腿伸直，腳後跟用力向下，將身體向上移動至初始位置。
2.史密斯機單腿分腿蹲（15 15 15 15 15）
準備階段：按照最適合你身高的高度將杆放到架子上。
站到杆下，將杆放置在你的後肩位置。
雙腿前推的同時伸直你的軀幹，將杆抬離架子。
將一隻腳微微向前邁出置於槓鈴下，向後伸展另一條腿，將腳的頂部放在長椅上。
動作過程：開始彎曲膝蓋慢慢降低槓鈴，保持筆直姿態，頭部朝向正前方。
繼續下降直到你的大腿與小腿之間的夾角略小於90°。
舉起槓鈴，主要用腳跟踏壓地面，重新伸直腿，回到起始姿勢。
3.史密斯架屈膝舉腿（20 15 12 10 8 注意停頓）
準備階段：跪撐於地，雙手著地，前臂伸直。
膝關節成90°
調整好重量，腿部鞋底觸碰槓鈴。
動作過程：動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。
大腿上抬到最高處時正好與地面平行。
最高處停頓2秒緩慢下落，完成單腿後換腿算一組。
4.史密斯架臀橋（12 12 12 12 臀部發力，髖部向上頂。
不要用腰發力！）
準備階段：身體肩膀兩側靠在凳子上，雙手緊握槓鈴，雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角。
槓鈴位置應置於髖部。
動作過程：收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起，使身體成一條直線，至最高點後稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉，始終加緊臀部。
然後慢慢下放髖部還原以後不要再接觸地面，而是下方到腿部幾乎接近地面的位置即停止下方。
5.史密斯架跪姿深蹲（15 15 15 15 15）
準備階段：找一塊瑜伽墊，一般性瑜伽墊都在私教那邊問他們要就可以了。
用斜方肌頂起啞鈴，雙手緊握。
上身挺直，大腿於小腿之間的夾角保持90°
動作過程：保持跪姿，向下緩緩的下降直至臀部觸碰到小腿位置。
原路徑返回，完成一組。
6.史密斯架直腿硬拉/相撲硬拉（12 12 12 12）
動作過程：將史密斯架上的槓鈴調整至你的大腿中部高度的位置。
以正握的姿勢抓住槓鈴（想像把槓鈴掰彎），兩手之間保持與肩同寬。
將槓鈴提起，完全伸展雙臂，保持背部直立。
軀幹直立站於地面，雙腿打開與肩同寬或者稍窄於肩寬。
雙膝應微微彎曲。
膝蓋保持不動，放低槓鈴至雙腳上方，腰部彎曲，就像你想要在地板上撿100塊一樣，直到你的膕繩肌感覺到拉伸。
一旦你感覺到膕繩肌的拉伸，將軀幹重新恢復到直立狀態，伸展臀部和腰部，直到你回到起始姿勢。
相撲硬拉其他不變唯一要點將重心慢慢往後移動，想像背後有一張椅子，身體慢慢地向後坐。
與此同時，身體微微傾斜。
整個動作保持2秒後，再慢慢站直。
7.史密斯架單腿跨步（12 12 12 12 12高難度可以挑戰一下自己）
準備過程：面向板凳，將槓鈴扛在頸部後的肩膀上方，雙手握住槓鈴略比肩寬，站姿要穩定，雙腳平行向前。
左腳踏上板凳，腳不是只踩在邊緣。
板凳不應該過高，你的腳踏上去是成90度角。
動作過程：左腳跟往下踩，利用大腿與臀部肌肉帶起右腳踩上板凳。
下步離開板凳，右腳先下，確保身體正直。
完成後再換腳操作。
最後：本文不是引導讀者去練成像歐美那樣碩大的不符合國情的臀部，當然這些也不是你想練就能練出來的，重要的是持之以恆，注重改善下垂，提升臀線上面。
臀線是你被人叫阿姨和小姐姐之間的一層薄膜，不要去忽視這方面的訓練，本次的動作不適用史密斯機也一樣可以做到，重量根據個人情況來擬定，自己的訓練自己做主！
祝大家都練出想要的身材！
蜜桃臀，從橢圓機開始
蜜桃臀，從橢圓機開始臀部是是評價女人身材的重要標準，渾圓上翹的臀部更能體現女性的曲線，不管是走路還是靜態的站立，都可以彰顯自身的氣質，在眾多健身器材中，使用橢圓機鍛鍊臀部，效果會更好，同時可以結...
揭秘——兵哥哥為什麼那麼能跑？
3000米跑不快？五公里完不成？那可能是因為你沒有「金剛腿」和「搓衣板」。不過別擔心，這都不是事。今天小編就為大家獨家揭秘兵哥哥跑步快的秘訣，相信對你會有很大的幫助。
健身，為什麼一定要練腿？怎麼樣練腿？
健身為什麼要練腿？腿部鍛鍊除了讓我們擁有健康體魄，旺盛的精力，還可以增加全身氧含量，提升身體素質，強健肌肉，增加了睪丸酮的分泌，對男性生殖系統是最好的補充，這種內在的強健作用遠遠勝過任何保健藥，...