蜜桃臀，從橢圓機開始

蜜桃臀，從橢圓機開始

臀部是是評價女人身材的重要標準，渾圓上翹的臀部更能體現女性的曲線，不管是走路還是靜態的站立，都可以彰顯自身的氣質，在眾多健身器材中，使用橢圓機鍛鍊臀部，效果會更好，同時可以結合啞鈴、槓鈴進行一些臀部動作，比如說負重深蹲、負重半蹲等，這些動作能夠實現下面兩個要點：

運動肌群

1. 髖關節：臀大肌、膕繩肌。

2. 膝關節：股四頭肌。

穩定肌群

1. 軀幹：腹肌、豎脊機、腰方機。

2. 髖關節：臀中肌和臀小肌、深層旋外肌、內收肌群。

3. 小腿：踝關節穩定肌群、腓腸肌。

動作步驟：

緩慢下蹲，髖部向後移動好像坐椅子的動作，下蹲至屈膝大約 90° ，

大腿與地面平行，還原。

重複上述動作。

保持姿勢的技巧

1. 在增加重量之前保持動作準確。

2. 避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。

3. 保持身體平直，脊柱居中。

4. 挺胸，避免弓背。

5. 保持膝部位於兩腳尖連線的重直線上。

6. 身體的重量通過足跟直接到達腳的中部，不要上提足跟。

7. 如果不能維持腰曲，膝關節屈曲可小於 90°。

初練者膝關節可

屈曲 45°。

8. 下蹲時吸氣，有助於增加腹內壓，保證挺胸，防止脊柱彎曲。

起立時呼氣。

但是這裡提醒一下大家做這些動作，最好結合瑜伽墊，因為怕地板滑。

既然燃脂助翹臀的健身器材已經找了，那麼規範練習動作就不能少了，這裡漢臣小編給大家匯總一下的煉臀減脂的動作：

動作一：跪蹲

使用小槓鈴!扛住槓鈴，跪在墊子上，膝蓋和雙腿在同一條線上(避免內八)。

臀部往後坐，屈髖下蹲至臀部碰到腳踝，感受到臀部被拉伸。

然後，臀肌發力向上蹲起，在運動的頂部夾緊屁股，確保你的核心收緊。

動作二：側步蹲

雙腿併攏自然站立

雙手交握置於下巴處

右腿向右邁一步的同時下蹲

左右各做10-20次

動作三：深蹲跳

以深蹲的標準姿勢下蹲

向上跳起的同時手臂向後擺

重複做10-20次

動作四：後踢腿

身體呈跪姿，兩腿微微分開，腰腹部與地面保持平行，兩臂伸直，兩手撐地。

兩腿交替向後上方抬起，腿部自始至終保持初始姿勢，同樣是一邊各15個。

動作五：後抬腿

1. 將你的雙手和雙膝置於一個練習墊上。

你的頭部應當朝向正前方，雙膝彎曲應當在膕繩肌和小腿之間形成一個90度夾角。

這是動作的起始位置。

2. 在你身後向上伸展一條腿。

膝蓋和臀部都應當伸展。

重複5到10次，然後換另一邊重複以上動作。

動作六：臀推

臀推是一個很好的臀部訓練動作。

將槓鈴放在你的髖部(最好墊上海綿墊)，你可以單腿練習也可以雙腿練習。

然而單單是這個動作還是不夠的，多變的動作種類將對腿部進行全方位的刺激，以獲得臀部肌肉壯大的最大收益。

動作7：臀橋

起始姿勢：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角，兩腳掌平踏於墊面。

動作過程：

吸氣!同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起(收緊臀部並腰部上挺)使身體成一條直線，至最高點後稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉(夾緊)，

然後慢慢下放髖部還原以後不要再接觸地面，而是下方到腿部幾乎接近地面的位置即停止下方。

動作8：深蹲

雙腳比肩略寬，身體半蹲，大腿與地面水平，背部挺直，雙肘放於雙膝內側，目視前方。

注意拉伸腿部臀部。

跨步保持不動，雙膝伸直，雙手扶地板，背部伸展。

重複動作：雙腳比肩略寬，身體半蹲，大腿與地面水平，背部挺直，雙肘放於雙膝內側，目視前方。

身體直立，雙臂側四十五度上舉，身體伸展。

動作9：橢圓機上體固定半蹲

不需要刻意左右晃動

膝蓋彎曲，略微半蹲的感覺

單用腿部發力會使上下肢緊張越做越累，需要藉助手部力量帶動

腳掌不要離開踏板

動作10：負重臀橋:

仰臥在地面上，彎曲膝關節(腳掌踩的位置是當髖關節完全伸展時，小腿骨可以與地面垂直)，挺胸收腹，整個背部平貼於地面，然後啟動臀肌向上伸展髖關節，動作頂端夾緊屁股，肩膀死死的扛住地面，保持軀幹穩定，從側面看你的耳朵，肩膀，髖，膝成一條直線!停留一秒再慢慢返回!當你的徒手動作已經做得非常棒的時候，你該考慮給你的屁股加點挑戰了，只有負荷漸進，你的屁股才會越來越漂亮!增加阻力(負荷)的方式有很多，常見的方式有槓鈴，啞鈴，彈力帶

動作11：俯臥蹬腿

1.上半身俯在平凳上、以髖關節為支點，卡住的高度在髖部上方!

2.抓住扶手穩定身體，抬頭挺胸!穩住身體，膝蓋微曲。

軀幹和大腿的角度為90度!

3.收縮臀部肌肉，雙腿順勢抬起，向上伸展髖部，在動作最高點保持收縮臀部，擠壓臀部，然後慢慢還原並重複。

然後有控制地放低雙腳。

4.彈力帶的目的是引導你更好的屈髖，同時增加阻力!

動作12;俯身槓鈴划船

將橫槓向上拉至上腰部，還原。

重複上述動作。

保持姿勢的技巧

1. 避免強力運動，緩慢地進行可控制的全方位運動。

2. 在訓練中避免聳肩和弓背。

挺胸，兩肩下沉。

3. 避免中下背部彎曲。

保持身體平直，使骨盆和脊柱居中。

4. 上拉槓鈴時吸氣。

對於上述的動作，深蹲、後抬腿、弓步蹲是練臀的標配動作，基本所有健身器材都建議做這類型的動作，而市面上恰恰能夠實現這三個動作的便是橢圓機，半蹲踩橢圓機，能夠同時實現深蹲、後抬腿、屈膝挺髖、弓步蹲。

這也是它最大特點，而且沒有那麼累。

同時能快速鍛鍊大腿的肌肉群,練臀非常有效的動作，半蹲踩橢圓機同時能進行這3種動作非常有效節省時間。

特別是在家裡鍛鍊臀部人，更加適合，因為做一組半蹲踩橢圓機，只需要20分鐘。

而在沒有橢圓機前提下，進行深蹲、後抬腿、屈膝挺髖、弓步蹲等動作，估計需要1個小時。