深蹲硬拉不會？簡單的啞鈴，給你同樣刺激的全身練習

2020-10-21

文章推薦指數： 80 %

投票人數：10人

在健身房中，槓鈴的練習時無法避免的。

它是最好的全身訓練，可以同時鍛鍊全身的肌肉。

槓鈴和基於槓鈴的主要練習遠遠的優於其他訓練器材。

在一個槓鈴練習中，所有參與的額肌肉是自然的達到平衡狀態，所有參與的額肌肉都會貢獻它們在人體結構上特定的那一部分的工作量。

槓鈴動作中，訓練者在移動過程中需要保持對各個方面的控制——對槓鈴的控制，對訓練者平衡和協調能力的控制。

槓鈴的優勢是如此，所以對訓練者的要求就會有點高，剛開始進入健身房的小白來說，對身體的控制完全達不到，甚至有一些動作更是不標準。

對於槓鈴訓練不能急躁，要循序漸進，增強訓練者的力量。

但是全身訓練又是必不可少的，因為全身訓練不僅可以打造絕對力量和爆發力，還能豐富有氧運動的選擇，使訓練效果更佳。

我們可以用啞鈴、壺鈴的全身練習來代替槓鈴的全身練習，逐漸增強我們的肌肉力量。

啞鈴硬拉

起始姿勢：

身體站立，保持雙腿之間的距離與肩同寬，將兩個啞鈴分別放在雙腳兩側的地面上。

身體開始下蹲，雙手一對握的方式握住啞鈴，軀幹向前彎曲與地面成45度角，繃緊雙臂的肌肉拉住啞鈴，大腿的上邊面比膝蓋略高。

訓練動作：

收緊腹肌，繃緊全身。

通過腳跟蹬地來起始動作，伸直膝關節並且把髖部向前向上推，身體跟隨這樣的力道直至身體處於直立狀態、啞鈴懸掛在大腿兩側。

身體站直以後，要將肩部稍稍向後拉，可以在這裡停頓一會，感受全身在和重力做對抗。

沿著原來的動作慢慢放下啞鈴，一旦啞鈴片輕觸地面，就可以開始下一次的重複。

每次3組，每組做8個。

動作要點：

在把啞鈴拉起的同時要保持手臂的筆直，手肘不要彎曲；在做完一個啞鈴硬拉將啞鈴片輕觸地面開始下一次啞鈴硬拉的時候不要藉助反彈力。

硬拉的價值就在於完成先向上的動作在完成向下的動作。

啞鈴挺舉

起始姿勢：

訓練動作：

收緊腹肌，繃緊全身。

通過腳跟蹬地來起始動作，深呼吸吸氣，爆髮式地伸直膝關節並將髖部向前推，此時把啞鈴提到髖部的高度，蓄力繼續提升啞鈴達到肩部的高度，並使身體順勢下蹲到啞鈴的下方，同時彎曲手臂使肘關節指向前方、雙手握住啞鈴放在肩上。

接下來伸展髖部和膝關節以站直身體，並且保持膝關節微微彎曲，此時啞鈴落在雙肩之上。

繼續用力伸展髖部和膝關節，借力將啞鈴舉過頭頂。

完成此動作時，你可以以雙腳保持不動或者雙腳一前一後站立，放下啞鈴回到起始姿勢。

啞鈴懸垂翻

起始姿勢：

身體站立，保持雙腿之間的距離與肩同寬，將兩個啞鈴分別放在雙腳兩側的地面上。

身體開始下蹲，雙手一對握的方式握住啞鈴，軀幹向前彎曲與地面成45度角，繃緊雙臂的肌肉拉住啞鈴，將啞鈴拉起到大腿的兩側。

挺胸抬頭，目視前方，保持下背部的挺立，並使軀幹較之前略微直立。

訓練動作：

收緊腹肌，繃緊全身。

通過腳跟蹬地來起始動作，深呼吸吸氣，爆髮式地伸直膝關節並將髖部向前推，此時把啞鈴提到髖部的高度，蓄力繼續提升啞鈴達到肩部的高度，並使身體順勢下蹲到啞鈴的下方，同時彎曲手臂使肘關節指向前方、雙手握住啞鈴放在肩上。

接下來伸展髖部和膝關節以站直身體，並且保持膝關節微微彎曲，讓啞鈴的一端落在肩上。

停頓一會，小心將啞鈴放回到裡面。

壺鈴抓舉

起始姿勢：

身體站立，保持雙腿之間的距離與肩同寬，將壺鈴放在兩腳之間的地面上。

身體開始下蹲，軀幹向前彎曲與地面成45度角，左手抓住壺鈴的把手。

訓練動作：

通過用力伸展髖部、膝關節和踝關節爆髮式起身。

在把壺鈴貼向自己身體向上提舉的同時，腳跟用力蹬地。

當壺鈴上升到頭部的高度時，用之前積聚的動能將壺鈴擺動過頭頂。

手臂伸直，此時壺鈴最終會停留在前臂的頂部，停頓一會，換另一個方向進行。

將壺鈴放回地上，右臂以相同的方式進行練習。

雙臂交替訓練，每次3組，每組練習8次。

動作要點：

此動作是以單手臂方式進行，在把壺鈴擺動過頭頂並且讓壺鈴最終停在手臂前端的這個過程，手腕會發力，對於一些手腕力量比較小的訓練者要佩戴好護腕，以免受傷。

壺鈴搖擺

起始姿勢：

身體站立，保持雙腳之間的距離稍微比肩寬，雙手握住壺鈴的把手把壺鈴放在身體的前方。

訓練動作：

放低臀部並且感覺臀部往後坐，就像自己是要坐到板凳上的感覺，讓壺鈴在雙腿之間順勢下擺，然後爆髮式地伸展膝關節和髖部將壺鈴向上擺，身體現在是直立狀態。

在提升壺鈴的過程中最重要的一點就是要藉助髖部發力，髖部發力帶動身體向上提升，不要只是使用肩部和手臂的力量使壺鈴上擺。

啞鈴伏地挺身和划船

起始姿勢：

將兩個啞鈴放在地上，兩個啞鈴之間的間距與肩同寬，雙手握住啞鈴，前腳掌撐地，就像你要做伏地挺身一樣，但是手掌不用撐地，而是握住啞鈴，雙腳之間的間隔30-60厘米的距離可以支撐和平衡身體。

訓練動作：

伸展肘關節的時候推其身體，直至上半身完全離地。

當肘關節完全伸展時，將身體重心轉移到右臂上，左臂提起左側的啞鈴抬高肘關節做屈肘的動作，將啞鈴豎直上拉到身體旁側，並在整個動作過程中保持身體的平穩，然後沿豎直方向將啞鈴放下，完成一次單臂啞鈴划船的動作，注意肘關節要儘量貼近身體。

這時將身體重心轉移到左臂，右臂提起啞鈴抬高肘關節做屈肘的動作，將啞鈴豎直上拉到身體右側完成一次划船的動作。

然後將啞鈴放回到地面，彎曲肘關節使身體回到起始姿勢。

身體抬起和落下就完成了一次啞鈴伏地挺身。

整個過程算一次重複，每次做8個。